Намалете теглото (2) - Petra Apotheke
Наситете се с чиста съвест
Постоянната промяна в диетата е вълшебната дума. Ако мислите за постоянно ръмжещ стомах и скучно броене на калории, можете да бъдете сигурни:
Просто зависи КАКВО има в менюто.
С правилната храна можете да се храните с пълна съвест и пак да отслабнете в дългосрочен план. Дори и без отнемаща време спортна програма.
Любопитен? Тогава най-добре направете личен инвентар веднага! И използвайте следващите две седмици, за да се справите с установените хранителни навици.
Следващите въпроси на тази страница разкриват нашите лични фигурни капани. Така ще видим защо евентуално сме с наднормено тегло и кои лостове можем да въртим енергично.
И между другото, използваме тази възможност, за да изчистим някои хранителни грешки, които са съществували в много умове.
Постигайте цели с мотивация
Проучванията, които показват връзка между затлъстяването и цивилизационните заболявания като високо кръвно налягане или диабет, вече не могат да се броят. Но желанието да останем здрави в никакъв случай не е единствената причина отслабването да си струва.
Защо сами искаме да отслабнем? Каква е нашата мотивация? Знанието за това ще ви помогне да се придържате към него и да продължите по-късно.
Няколко възможни причини:
-Хронично болен съм и бих искал да имам положително влияние върху хода на заболяването.
-Искам да предотвратя диабет и високо кръвно налягане.
-Искам да изглеждам по-добре.
-Искам да съм физически по-здрав.
-Искам да направя нещо за самочувствието си.
-Искам да се чувствам по-комфортно и да подобря качеството си на живот.
Що се отнася до отслабването, става въпрос не само за количеството приети калории, но и от кои храни идват. Всъщност има нещо като добри и лоши калории: Захарта и силно преработените въглехидрати от бяло брашно и готови продукти, например, увеличават отделянето на хормона за понижаване на кръвната захар инсулин.
Това забавя разграждането на мазнините и насърчава съхранението на мазнини. Въглехидратите с къса верига като грозде, плодове и трапезна захар са особено важни.
От друга страна, мазнините и протеините водят до малко или никакво отделяне на инсулин.
Въпреки че мазнините осигуряват значително повече калории от въглехидратите, те също се пълнят за по-дълго. В резултат на това много хора сега предпочитат диета с ниско съдържание на въглехидрати. Например има програми за отслабване, при които точките се броят вместо калории.
Храните с естествени сложни въглехидрати, като зеленчуци и бобови растения, получават нула точки, докато преработените въглехидрати в макаронени изделия, печени изделия и сладки постигат висок резултат.
ERRTUM: Ако искате да отслабнете, трябва да спестите мазнини преди всичко, по-добре е да спестите от закуски!
Точно толкова интересно, колкото и „какво“ е „колко често“, когато става въпрос за ядене. Тези, които постоянно задоволяват глада си и ядат на всеки два часа, имат постоянно високо ниво на кръвната захар - особено ако закуските се състоят от сладкиши и силно преработени въглехидрати.
Тялото отделя повече инсулин, известен като хормон на угояване. За да предотвратите това, оставете няколко часа между храненията. Популярният в момента прекъсващ пост също използва този ефект.
Вместо пет по-малки хранения, както в миналото, сега много диетолози препоръчват три хранения на ден. Ако не искате да пропуснете закуски между тях, трябва да използвате сурови зеленчуци или ядки вместо шоколадови блокчета и бисквитки.
Психиката не трябва да се пренебрегва, ако имате наднормено тегло. Гневът, скръбта, самотата или липсата на самочувствие водят до желание за храна при много хора.
За съжаление, разочароващите ядат рядко ябълки и моркови, а по-скоро чипс и шоколад.
Храните, богати на мазнини и въглехидрати, насърчават отделянето на хормони на щастието в мозъка и разведряват настроението.
Затова е полезно, ако сме наясно със ситуациите или настроенията, в които можем да се утешим с нещо за ядене - и обмислим алтернативни стратегии за спешни случаи.
Не забравяйте красотата на съня
Има ясни връзки между съня и телесното тегло: Изследванията показват, че хроничната липса на сън е свързана с повишен риск от затлъстяване и диабет тип 2. Диетите също очевидно са по-малко успешни, когато количеството сън намалява от осем часа и половина на пет часа и половина - но не само защото тогава имате повече време за ядене.
Защото, както при стреса, нивото на кортизол се повишава, когато липсва сън, което има отрицателен ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина. Освобождаването на апетитния хормон грелин също е повлияно.
Направете ежедневието по-активно
Затлъстяването се появява, когато приемаме повече енергия, отколкото изгаряме. Ето защо липсата на упражнения води до затлъстяване. Вие не губите тегло само чрез упражнения, но физическата активност може ефективно да ви помогне в отслабването: стимулира метаболизма и увеличава консумацията на енергия чрез изграждане на мускулна маса.
Не е задължително да завършим програма за обучение за това. Просто внесете малко повече движение в нашето ежедневие. За да отслабнете обаче, е необходима допълнителна промяна в диетата.
Погрешно схващане: Отслабвате само с упражнения.
Много хора наддават на тегло под стрес. От една страна, защото те често нямат балансирана диета, когато са притиснати от времето и ефективността. След натоварения ден кой има време и нерви да купи пресни хранителни стоки и да ги превърне в здравословни ястия?
Освен това учените са успели да докажат, че хормонът на стреса кортизол увеличава секрецията на инсулин при постоянен стрес. И както знаем, високите нива на инсулин инхибират загубата на мазнини и гарантират, че излишната енергия се съхранява като мазнина.
Заблуда: Стресът ви държи стройни.
Лекарства с оглед
Лекарства като кортикоиди, антидепресанти или хормонални препарати също могат да насърчат наддаването на тегло. Всеки, който подозира, че едно от лекарствата им причинява проблем с теглото, трябва да потърси съвет от съответния лекар. В някои случаи той може да предпише различна активна съставка.
Вода вместо алкохол и безалкохолни напитки
Не трябва да следите само твърдата храна: сладките безалкохолни напитки, сокове и алкохолни напитки също водят до повишаване на кръвната захар и в дългосрочен план увреждат метаболизма. Предполагаемите здравословни плодови сокове и смутита понякога дори съдържат повече захар, отколкото кола. Алкохолът също така осигурява много калории, забавя загубата на мазнини и също така уврежда черния дроб.
Ако искате да отслабнете, трябва да използвате неподсладени напитки като вода и билков чай. Внезапните проблясъци на глад също могат да бъдат овладени с чаша вода. Обърнете внимание кои напитки пиете през целия ден.
Така че вече сме почти в края на първата част от нашата поредица „Отслабване“. И накрая, бих искал да ви дам добър съвет по пътя:
може да бъде много полезно да сключите договор със себе си, ако сериозно се занимавате с отслабване.
Ако наистина искате да промените диетата си, трябва да си поставите „умни“ цели:
SMART целите са конкретни, измерими, атрактивни, реалистични и планирани.
И с това пожелавам на всички наши читатели лека вечер.