Най-добрите упражнения за гърди
Бюстът е част от тялото, която заслужава цялото внимание по време на тренировка. Мускулите в тази област, наречени пекторални, могат да бъдат тонизирани с практични, лесни за изпълнение и ефективни упражнения. Ето най-добрите упражнения за гърди.
Гръдните мускули, разположени в предната част на гръдния кош, са най-обемните и силни мускули в тази област. Те играят важна роля във външния вид на човека. Наличието на добре дефинирани пекторали е очевидно естетическо желание, но наличието на силни пекторали също е истинско предимство в много спортове. Ето защо упражненията за гърди имат за цел да увеличат обема на мускулната маса и физическата сила.
Най-добрите упражнения за гърди. Оборудване, необходимо за оптимални резултати
Повечето упражнения за гърди се изпълняват с гири. Необходими са гири с различно тегло, в зависимост от интензивността на тренировките.
За да изпълнявате упражненията за пода правилно и без болка, подложката за фитнес е идеална.
Спортна пейка позволява разнообразяване на упражненията, т.е. от хоризонтално, наклонено, огънато положение. По време на упражненията, пейката, във връзка с работата на земята, помага да се тренират ефективно мускулите. Колкото по-ниски са лактите, толкова по-интензивно е мускулното свиване.
Най-добрите упражнения за гърди. Програма за обучение
Упражнение бр. 1: Далеч с гири
Начална позиция: легнал по гръб, с изпънати вертикално ръце, с дъмбели в ръцете.
- Подложка за гимнастика: със свити крака, подметки на пода.
- Фитнес пейка: с крака на земята.
Изпълнение на упражнението: разтворете ръце настрани с контролирано движение, вдишайте. Усилието е разположено на нивото на пекторалите. Насърчава гръдния отвор.
Изпълнете четири серии от по 20 повторения. Пауза - 45 секунди между сетовете.
Упражнение бр. 2: Вдигане с гири
Начална позиция: легнал по гръб, с една дъмбел, пристегната с двете ръце, с протегнати ръце, свити крака.
Изпълнение на упражнението: повдигнете дъмбела над главата си и го спуснете назад, след което изнесете гирата напред вертикално. Това упражнение развива pectoralis major.
Изпълнете четири серии от по 20 повторения. Пауза - 45 секунди между сетовете.
Упражнение бр. 3: Избутано легнало на гири
Начална позиция: легнал по гръб, ръцете са обърнати една към друга и изпънати вертикално.
Изпълнение на упражнението: спуснете ръцете си, вдишайте, приближете ръцете си към гърдите и огънете лактите, след което издишайте. Тези движения работят на големия гръден кош и предния делтоид.
Изпълнете четири серии от по 20 повторения. Пауза - 45 секунди между сетовете.
Упражнение бр. 4: плава
Начална позиция: с опора на дланите си, протегнати ръце, ръце малко по-далеч от раменете.
Изпълнение на упражнението: вдишвайки, сгънете ръце, за да стигнете до земята с гърдите си, без да го докосвате. След това натиснете в ръцете си, повдигнете тялото си изцяло и издишайте. Това упражнение изисква голяма пекторалис, трицепс, рамене и гръб.
Изпълнете четири серии от 8-15 повторения, в зависимост от вашите физически възможности, с почивка от 45-60 секунди.