Най-добрите тренировки за намаляване на телесните мазнини
Вашият личен спортен треньор в регионите Ван, Оре и Карнак
Когато разглеждаме целите на хората, които искат да подобрят състава на тялото си, загубата на мазнини често е най-голямото парче от питата. Но не можем да говорим за това как да намалим процента на телесните мазнини, без да говорим за това как да отслабнем като цяло. Първо знайте, че не можете да насочите загубата на мазнини в определена област, например само корема. Трябва да тренирате, за да намалите мазнините навсякъде. И се свежда до един основен принцип: дефицит на калории.
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. С други думи, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Така че, разбира се, в това участва диетата, но каквото и да правите във физическата активност от сутрин до вечер, има значение.
И така, какво трябва да правите през целия ден, за да ви помогне да загубите тази мазнина? Тук има четири фитнес стратегии за получаване на резултати, както и други съвети за успех.
1. започнете стъпка по стъпка
Може да ви звучи непознато, познато и твърде лесно, но ще има значение: изправяйте се по-често. Отначало може да бъде трудно да се изгорят достатъчно калории в един час продължителна сесия. Но често ставате от мястото си? Всъщност може да ви помогне да създадете дневния си дефицит. Всъщност, скорошно проучване установи, че само стоенето, а не седенето в продължение на шест часа на ден, може да помогне на 70-килограмов човек да изгори над 50 допълнителни калории за 24 часа. И това не включва никакво движение, а само статично положение. Представете си възможностите за изгаряне на калории, ако правите малко бързо ходене всеки ден.
2. Правете HIIT
Освен че стои по-често, прави интензивна тренировка означава, че ще изгорите повече калории и ще изгорите повече мазнини. За това трябва да се обърнете към интервални тренировки.
Упражненията за метаболитна подготовка поставят голямо търсене на тялото чрез тестване на различни енергийни системи. След като наработите метаболитната си скорост на изгаряне, тя остава висока дори през интервалите за почивка. Това ви дава много по-ефективен разход на гориво, без да се чувствате претоварени. Предлагам ви да изпълнявате HIIT тренировки (в които тренирате с висока интензивност) за около 15 минути. Опитайте се да правите това през ден или правете два до три почивни дни между всеки, за да може тялото ви да се възстанови правилно.
Когато се подготвите, ще откриете, че ще изгаряте повече калории седмица след седмица., защото не сте толкова изтощени. Също така ще ви помогне да постигнете калориен дефицит, от който се нуждаете за отслабване и загуба на мазнини.
3. Добавете малко съпротива
След периоди на натоварване, когато се изпотявате, друг начин да увеличите изгарянето на мазнините и потенциала за изграждане на мускули е тренировката за устойчивост.„Силовите тренировки са задължителни, защото това е единственото нещо, което запазва мускулната тъкан с течение на времето“, казва д-р Брад Шьонфелд, CSCS, асистент по наука за упражнения в Lehman College в Бронкс, Ню Йорк. „Кардиото може да изгори повече калории, но не прави много за предотвратяване на загуба на мускули. „И е добре да имате повече мускули, за да изгаряте повече калории на ден.
Науката подкрепя тази необходимост от вдигане на тежести за отслабване. Неотдавнашно проучване обхвана около 250 лица, извършващи или 60 кардио сесии или 60 силови сесии. Изследователите са установили, че докато имате нужда и от двете, работата по устойчивост печели, когато става въпрос за загуба на мазнини, без загуба на мускули.
„Ако искате да запазите мускулите по време на отслабване, трябва да ги стимулирате с прогресивна тренировъчна програма“, казва Кристен Бийвърс, асистент по здравни науки и упражнения в Университета Уейк Форест и водещ автор на изследването. (Тя отбелязва, че тези резултати се отнасят и за по-младите хора.) Така че, ако искате да изградите мускули, които предотвратяват загубата на тегло, не можете да си позволите просто да ходите или да бягате.