Най-добрите съвети за хранене за любители и любители на спорта ›
Хората, които спортуват редовно и дори по-амбициозните любители спортисти, трябва да обърнат особено внимание на диетата си. Диетата трябва да бъде съобразена с по-високия енергиен баланс и вида спорт, който се извършва, за да може да се повиши максимална производителност, но да не се натоварва излишно организма. Но наистина ли са необходими барове, протеинови напитки и специални хранителни добавки? Често в областта на спортното хранене властват митове и суеверия. Имаме най-добрите съвети за хранене за спортисти.
Хората се нуждаят от гориво, за да могат да се представят. Енергийният баланс на спортистите, разбира се, е по-висок от този на неактивен човек. Като цяло може да се каже, че балансът трябва да бъде поне балансиран, т.е. консумираната от спортиста енергия трябва поне да съответства на действителната консумация.
Освен това има и спортове, при които човек се стреми към минимално положителен баланс и по-добро представяне чрез натрупване на мускулна маса. При други спортове е точно обратното.
Когато правите гимнастика или танцувате, например, се цели дефицит, т.е. намаляване на теглото. Ако обаче енергийното снабдяване се намали твърде много, може да се получи мускулно разпадане и загуба на физическа и психологическа работоспособност.
Както можете да видите, предметната област не може да бъде разглеждана като цяло; по-скоро, освен вида спорт, честотата и интензивността на единиците за изпълнение също са важни, за да можете да дадете конкретни съвети и насоки. Така че няма такова нещо като една най-добра диета за всички спортисти.
Например, докато силовите спортисти трябва да ядат диета с високо съдържание на протеини, спортистите за издръжливост трябва да вкарват достатъчно количество въглехидрати в телата си чрез диетата си, за да избегнат спад в представянето. За състезателните спортисти има цялостни специални диетични изисквания, но само незначително. В този пост основно се занимаваме с идеалното Хранене за хоби и развлекателни спортисти.
На какво трябва да обърнат внимание спортистите, когато се хранят
Откакто хората започнаха да спортуват, те се опитват не само да използват подходящи методи за обучение, но и да подобрят представянето си чрез специални хранителни мерки. Спортистите са от съществено значение за доброто снабдяване с витамини, Минерали и микроелементи разчитащ.
Храненето на спортист се определя главно от високата хранителна плътност, балансиран и ограничен прием на въглехидрати, енергийният прием, съобразен с нуждите, контролиран прием на мазнини, прием на протеини, разнообразна гама от храна и прием на храна от тренировъчни и състезателни единици.
Но фокусът се движи все повече и повече - и в областта на любителите спортисти - върху особено подобряващите производителността хранителни компоненти, хранителни добавки и специални хранителни препарати. Модните думи, които доминират на сцената от няколко години, са:
- Магнезият в спорта
- оптималното използване на протеини и въглехидрати за спортисти
- Пробиотици в спорта
- Целенасочена хидратация в спорта
Австрийските спортисти-аматьори харчат по няколко милиона евро годишно за хранителни добавки, но ползите им - особено в областта на хобитата - не са доказани. Нашият съвет: парите ви се инвестират по-добре в свежи, сезонни и регионални продукти. Ако все пак искате да използвате специално спортно хранене, правете го само в надеждни магазини и специализирани онлайн магазини.
Петте най-добри съвета за хранене за любители и любители на спорта
В областта на Издръжливост и игрови спортове се прилага:
- Обърнете внимание на бюджета си за напитки
Не само пийте достатъчно, но и се уверете, че сте избрали подходящата напитка за вас и вида спорт, който практикувате. Напълнете запасите от течности, преди да тренирате. Богати на натрий, все още минерални води или смеси от плодови сокове (2/3 вода и 1/3 сок) са особено подходящи за това. Смесите от сокове от ябълки или касис са перфектни, защото са особено богати на електролити. Изборът, разбира се, трябва да бъде съобразен с индивидуалната съвместимост.
Особено важно е да попълните баланса на течностите след тренировка. Ако искате да бъдете много точни, застанете на кантара преди и след тренировка, определете разликата в теглото и се уверете, че балансирате това количество до 150% с течности в тренировъчния ден.
- Яжте разнообразно и пълноценно
Съвет, който често се дава, но какво точно означава това за спортистите? При упражнения тялото използва повече витамини и минерали. Спортистите най-добре отговарят на повишените си нужди от витамини с ежедневни порции пресни плодове и зеленчуци.
Калият, магнезият и калцият се губят чрез потта, но също и йодид и желязо - когато балансирате с хляб, ориз или тестени изделия, трябва да предпочитате пълнозърнести продукти. Те съдържат много сложни въглехидрати и витамини от групата В и минерали, необходими за метаболизма.
Лекарите препоръчват да ядете последното си основно въглехидратно и нискомаслено основно хранене около два до три часа преди тренировка. В зависимост от спорта, здравословните въглехидрати трябва да съставляват 50 до 60 процента от диетата, особено за спортисти с издръжливост.
За Спортове за издръжливост Диетолозите препоръчват да се ядат богати на протеини, лесно смилаеми ястия като оризов пудинг, нискомаслени млечни шейкове, кисело мляко с мюсли 1-2 часа преди и след тренировка по време на фазата на изграждане на мускулите. Тези храни осигуряват всички необходими градивни елементи за изграждане на мускулите.
С интензивни усилия в продължение на няколко дни и състезания като сценични или ултра-колоездачни състезания по колоездене, енергийните нужди могат да се увеличат до 6 000-8 000 kcal на ден. Загубите на пот, които възникват в процеса, могат да достигнат 6-10 литра при тези екстремни натоварвания. Основната цел в храненето след състезателен ден може да бъде само балансиране на баланса на енергия и течности до следващата сутрин. може да е необходимо да се увеличи съдържанието на мазнини в храната и да се приемат компромиси в пълноценността на храната.
И още едно допълнение към така наречената употреба, която често се обсъжда напоследък Пробиотици: Настоящото състояние на знанията е, че пробиотиците имат имуностабилизиращ ефект и че за спортистите с издръжливост целенасоченото използване на специални, научно тествани продукти е разумен начин за облекчаване на честите проблеми на спортистите с чревната стена. Пробиотиците обаче не трябва да се разглеждат като хранителни добавки, повишаващи ефективността.
*** Настоящият съвет по темата ***
Рядко получавате толкова добре обосновани и конкретни съвети и основи за храненето, както в книгата на Кристоф Рашка и Стефани Руф „Спорт и хранене“. След определение за спортно хранене, те обясняват текущата ситуация с доставките за спортисти и хранителните основи на хранителните вещества и предоставят насоките за основно хранене за спортисти - както в останалата част на книгата, винаги с многобройни практически съвети и препратки към литературните източници. След това въведете производството и осигуряването на енергия, издръжливостта и приема на въглехидрати.
Преглед на клиентите: „Перфектен за (хоби) спортисти, както и за обучители, защото информацията е лесна за разбиране и лесна за изпълнение. Всичко е ясно, ясно (преди всичко недвусмислено) и изпълнимо - така трябва да бъде. "
Ролята на въглехидратите в спорта
Състезателите, които се състезават, имат значително по-високо енергийно изискване и трябва да адаптират храненията си към много малки порции през целия ден. В противен случай натоварването на стомашно-чревния тракт би било твърде високо и следователно контрапродуктивно. Има спортисти, които ядат храна между пет до шест пъти на ден. Доставката на толкова често демонизираните въглехидрати също играе важна роля по отношение на нивото на запасите от гликоген.
Като цяло въглехидратите определено са най-важният източник за спортистите. Използват се главно така наречените сложни въглехидрати, които имат нисък гликемичен индекс. Вечният въпрос "Енергийна лента или банан?".
Разбира се, енергийните барове осигуряват въглехидрати. Но се уверете, че съдържанието на мазнини не съставлява повече от пет процента от калориите и захарта не съставлява повече от 50 процента от въглехидратите.
Според Stiftung Warentest барче с тегло от 30 до 50 грама съдържа средно около 200 килокалории. Бананът явно го превъзхожда по отношение на енергийния и хранителен баланс: тежи около 125 грама, съдържа само 110 килокалории, 25 грама въглехидрати, 0,2 грама мазнини, 1,5 грама протеини и много витамини и минерали!
В крайна сметка обаче спортното хранене винаги трябва да бъде адаптирано към индивидуалните изисквания и толерантности на спортиста, вида спорт, който се практикува и постоянно новите предизвикателства и спиране на представянето.