Най-добрите начини за приготвяне на зелени зеленчуци - Блог на Nutrition Clinic KiloStop
Ако трябваше да назнача абсолютна звезда на публикациите в блога, непрекъснато присъствие в раздела „така да“, определено бих избрал зелени зеленчуци.
Прочетете статията, за да разберете кои са препоръчителните опции за тяхното приготвяне, за да можете да се насладите напълно на техните предимства.
Защо по принцип не е валидна идеята, че зеленчуците губят хранителните си вещества чрез готвене
Много онлайн статии разпространяват идеята, че готвенето влияе негативно на нивата на хранителни вещества в зеленчуците. Без да се включват твърде много нюанси в това уравнение. Но нещата не са толкова прости.
Проучванията показват какво се случва с варени зелени листни зеленчуци. Ако се готви в продължение на 10 минути, антиоксидантният капацитет не намалява значително, а само с 15% до 20%. А запазването на антиоксидантните свойства е добър показател за запазване на хранителните вещества. Единственият забележим спад е в случая на витамин С. Но не се тревожете, тъй като варените зелени листа имат 2 пъти повече витамин С в сравнение със суровите броколи.
От друга страна, в случай на варен спанак, витамин С намалява бързо. 5 минути на огън намаляват нивата на витамин С с повече от половината и след 15 минути повече от 90% от този основен микроелемент се разтваря във вода. Но има и добра част: повечето бета-каротини остават непокътнати в листата.
Спанакът трябва да се съхранява в обикновена найлонова торбичка, за да се защити хранителният му капацитет. Важно е да го държите в хладилника, преди да го използвате суров в салата или преди да го приготвите. Дори и да е опакован правилно, в горещ ден той може да загуби 50% от количеството си витамин С, само защото не се съхранява на студено. Оставен да изсъхне, той губи до 90% от своя витамин С.
Казус: крес
Кресонът е вид подводно или полуподводно тревисто растение с фантастични хранителни свойства в замяна на изключително ниски калорични стойности. Листата могат да бъдат прекрасна алтернатива на класическата маруля. Но какво се случва с кресон чрез термична подготовка?
Готвенето в микровълнова печка или приготвяне на пара му помага да запази свойствата си по-дълго от кипенето във вода. По-конкретно, след сесия за приготвяне на микровълнова фурна или пара не се наблюдава забележима разлика в сравнение с хранителните вещества, съдържащи се в суровото растение.
[двойно stextbox в KiloStop това лято и автоматично се включете в надпреварата, за да спечелите 5 * градска почивка в Барселона! Кликнете тук и разберете как можете да го направите! [/ stextbox]
От друга страна, ако се вари само две минути, нивата на антиоксидант спадат наполовина. (Giallourou N, Oruna-Concha MJ, Harbourne N, Ефекти от домашните методи за обработка върху фитохимичното съдържание на кресон (Nasturtium officinale), „Food Chem“, 2016)
Кресът съдържа глюкозинолат, който след това се превръща в друго ценно за организма съединение: сулфорафан. За да се възползвате от него, се препоръчва да ядете прясна кресон, но не трябва да се избягва пара или микровълни.
Варенето или пърженето обаче не трябва да се разглеждат. Според модела на кресон, дори глюкозинолатите от кръстоцветните зеленчуци, като зеле или броколи, не правят добър дом с кипене във вода.
Как да се възползвате от лутеин и зеленина от зелени зеленчуци
Две основни хранителни вещества, които получаваме от зелените храни, са лутеинът - за подобряване на зрението - и фолиевата киселина - изключително важни за жените в детеродна възраст. По време на готвене загубете половината от фолиевата киселина в броколи, спанак или листа от кафява горчица.
От друга страна, фолиевата киселина в кале, закалена с капка масло, се поддържа по-добре, като губи само една четвърт. Същото важи и за броколи на пара. Броколите съдържат толкова много фолиева киселина, че дори кипенето във вода ще запази повече, отколкото има суров спанак.
Наистина интересен е случаят с листата на броколи. Те не само започват от най-високите нива на фолиева киселина, когато са пресни, но се увеличават, когато ги приготвите. Те обикновено остават незабелязани, но не бързайте да ги изхвърляте, а намерете начин и да ги сготвите.
Връщайки се към зелето, данните са изненадващи и за замразената версия. Антиоксидантните съединения са по-ниски в зеленчуците, изядени след размразяване, отколкото в пресните. Но листата от кейл нарушават правилата: чрез замразяване антиоксидантният капацитет се увеличава с 60%.
Варенето във вода и пара има същия благоприятен ефект, така че термичната подготовка наистина е препоръчителен вариант. (Ilyasoğlu H, Burnaz NA, Ефект от домашните методи за готвене върху антиоксидантния капацитет на прясно и замразено зеле, „Int J Food Prop“, 2015)
Започнете да правите нови завоевания в сферата на зелените листни зеленчуци още днес. Потърсете кресон при местните производители на пазара и го използвайте в салати. Купете броколи с листа и ги пригответе също. Вземете торбичка зеле от хладилника на супермаркета, когато сте в бягство, ако не искате да се откажете от принципите на здравословното хранене.