Начинът на диета със сополи и мускулите - как да станете Гоку - всичко останало
Друг начин за сополи, този път с основите на правилното хранене за диета и изграждане на мускули.
Така че всъщност има малко потребители тук, които биха били доволни от това . не съм сигурен дали тролирам . но ... ъъъ, не мога да измисля нещо смешно.
Защо трябва да повярвате на мен, а не на MensHealth или всяка друга глупава глупост, която се продава масово (.)?
Нито съм Арнолд Шварценегер, нито съм собственик на фитнес клуб, това се основава само на моя опит.
Опит, който вече споделих с много други и който използвам, за да се грижа за няколко други спортисти насаме. И повярвайте ми, не би било лично, а професионално, ако имах 5000 евро за прилични лицензи и още няколко хиляди за студио, което веднага ще бъде забранено, ако някой злоупотреби с лентата за бицепсови къдрици.
Тук няма да влизам в никакви дискусии, всичко това би било глупост и някакво проучване доказва нещо друго, писна ми от тези разговори, както ми писна от треньори, които не показват на никого как да вдига тежко, защото това е просто нездравословно. И кляканията и без това само те разбиват, кашлица. Но това е друга история.
Но достатъчно мимими.
Какво точно ще ви кажа?!
Ще запазя това просто, с изключение на основните знания, става дума само за две области: диета и изграждане на мускули.
Те са просто основи, основи, които са твърде интензивни за 90% от всички спортисти. В този момент всички, които никога не са правили това, са поканени да си зададат въпроса защо толкова много хора спортуват, но всъщност не го търсят.
съдържание
1. Общи принципи
1.1 хранителни вещества
1.2 Хранителни добавки
1.3 Кога и колко често да се яде
1.4 Основна скорост на метаболизма
2. Изграждане на маса/мускули
3. Диета
4. Съвети, които всъщност струват повече, отколкото просто да бъдат съвети!
1. Общи принципи
1.1 хранителни вещества
Добрата диета се състои от:
Калории
Накратко, това е нашата енергия, колкото повече тялото ни работи, толкова повече калории консумираме.
Тялото съхранява калории, които не се консумират като мазнини. Ако се храним под консумираната ни калория, излишните мазнини се изгарят за производство на енергия. Всяко хранително вещество има определен брой калории, 1 g протеин = 4,1 kcal/1 g въглехидрати = 4,1 kcal/1 g мазнини = 9,3 kcal
въглехидрати
Също така важен източник на енергия, особено за мозъка.
Въглехидратите се състоят от захар, а броят на захарните единици в молекулите определя дали консумираме прости или сложни въглехидрати.
За нас е важно само да знаем какво представляват въглехидратите с къса и дълга верига. Късоверижните бързо се абсорбират в кръвта и предизвикват силна инсулинова реакция, хормон, който е отговорен за съхраняването на глюкозата като мазнина. Дълговерижните отнемат много повече време, за да се абсорбират в кръвта и следователно са по-наситени и не предизвикват силна инсулинова реакция.
Мазнини
Да, мазнините са приятели, а не производители на мазнини. Защото се прави разлика и с мазнини, а именно между наситени и ненаситени.
Наситените мазнини просто не са полезни за тялото, за да бъде кратко. Ненаситените мазнини, от друга страна, са здравословни за организма, предизвикват повишена ситост и с прием от 20-30% от общата ни диета увеличават нивото на тезостерон.
Протеини
Отговаря за регенерацията и възстановяването на нашите мускули и телесни клетки. Протеините се състоят от различни аминокиселини, но нека и тук бъдем по-прости: Делът на незаменимите аминокиселини е малко по-висок в животинския протеин, отколкото в растителния.
вода
Тъжно е, но трябва да напиша няколко реда за това, защото получавам толкова много грешки тук, че мога да пиша за тях с часове.
Спрете да използвате сладките напитки като основен прием на течности и ги превърнете в рядко удоволствие, но само ако не сте на диета.
И пийте достатъчно, важно е тялото ви да се изплаква добре, особено като спортист - има основателна причина хората, които тежат 100 кг и 5 л вода, да идват в студиото. Трябва да вземете поне 2 л със себе си за тренировката и да отпивате от време на време по време на почивките. При упражнения като клякане и мъртва тяга отпивам след всяка серия. Като начинаещ отнема само 50 кг на рамото ви, 10 пъти задника и гърба нагоре и тялото ви почти се пръска от пот. така че пийте!
1.2 Хранителни добавки
„Отивам да си купя протеинов прах сега, защото тогава изграждам мускули.“, „Той приема протеинов прах, това е пълнеж, това не е естествено“ - ур, нека да обиколим тези хора, да тичаме около тях и да ги мушкаме. Те са ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ, те изпълняват целта си, ако останалата част от диетата е правилна. Няма смисъл да пиете протеинов шейк (30g протеин) след тренировка, ако консумирате само 80g протеин през деня. Ще говоря само за суроватка, протеин на прах. Такъв шейк се състои от доза 30g прах и 300ml вода/мляко. 30g прах има около 25g протеин, ако цялото нещо се пие с 300ml мляко, ние сме на 30g протеин. Предимството на млякото е, че има добър вкус. Можех да продам суроватъчния си банан на прах като Müller Milch банан и никой нямаше да забележи. Водата обаче се препоръчва за диета, при която трябва да избягвате млякото, също когато сте на път за дълго време и нямате възможност да охладите напитката си. Топлото мляко просто не е толкова страхотно. Суроватката се абсорбира много бързо от тялото, така че е добре да се консумира веднага след тренировка.
Суроватката има смисъл, ако останалата част от диетата е правилна и имате прекалено много пари някъде . това не е магически лек, вероятно е оптимизация на вашия хранителен план, което ви дава предимство от евентуално 5% и вероятно дори преувеличавам Помислете дали предпочитате да извадите 20-те евро за няколко килограма месо. В противен случай остава да се каже, обърнете внимание на известни производители, тук има много евтини боклуци, защото вие не искате . Ще се радвам да дам препоръки при поискване.
(Това отново звучи като сделка с наркотици и сякаш суроватката по някакъв начин е била запълнена)
1.3 Кога и колко често да се яде
Бавно идват точките, по които човек би могъл сам да пише гигантски статии, но това не би трябвало да е вашият проблем. За щастие е относително лесно да се запази това кратко тук. Важно за вас: 3 часа, опитайте се да ядете на всеки 3 часа
- Метаболизмът ви се възползва от това
- Ако интервалите между храненията са твърде дълги, вие съхранявате повече мазнини, защото тялото е симулирано, че трябва да остава без храна дълго време, а мазнините са просто резерв от енергия
- Стигате до хранителните си стойности, без да ядете голямо количество наведнъж
- Както вече споменахме, тялото ви винаги има достатъчно протеини, въглехидрати и така нататък и по този начин остава в движение.
Оптималният хранителен план е около 6
1.4 Основна скорост на метаболизма
Всеки има ежедневна нужда от калории, нашата основна скорост на метаболизма. Базалният метаболизъм е това, от което се нуждаем за диета и изграждане на мускули. Ако искаме да отслабнем, трябва да стигнем под тази основна скорост на метаболизма, ако искаме да натрупаме маса, трябва да сме над нея. Колко висока е нашата основна скорост на метаболизма зависи от нашето тегло, възраст, височина и активност през деня, разбира се има формула за това:
За мъже:
10 х телесно тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) + 5
За жени:
10 х телесно тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) -161
Резултатът сега трябва да се умножи по един от следните фактори:
x 1,2 = заседнала активност, т.е. няма или малко движение през деня
х 1.375 = леко упражнение, упражнявайте един до три пъти седмично
х 1,55 = умерено упражнение, спорт три до пет пъти седмично (1,55 е добра стойност, която трябва да вземете, базалният метаболизъм така или иначе е нещо за себе си, по-късно)
х 1.725 = висока активност, интензивни упражнения, упражнения шест до седем дни в седмицата
x 1,9 = много висока активност, същата като тази по-горе, но също и с физически взискателна работа
Като малък пример, спортист на 25-годишна възраст, височина 1,80 м и тегло 80 кг и умерено упражнение:
10 х 80 + 6,25 х 180 - 5 х 25 + 5 = 1,805
x 1,55 = 2 800 kcal базална скорост на метаболизма
Проблемът с основния метаболизъм е, че той е само ориентир. Трябва сами да установим къде е основната скорост на метаболизма, защото генетично тя е различна за всеки човек. Но е по-добре от това да нямате стойност, за да започнете.
2. Изграждане на маса/мускули
Хората тренират и се оплакват, не изграждат мускули, просто не стават по-тежки. Отново и отново се опитвам да накарам хората да осъзнаят, че трябва да ядат повече. Но признавам, че в началото направих същата грешка като всички останали, само че забелязах, че това просто не работи. Когато започнах да спортувам, диетата ми се състоеше от 50 грама овесени ядки + мляко, ябълка, пакет ориз, 200 грама пиле и два пълнозърнести хляба с по 30 грама пилешки гърди. Ненормалното е, че ако интервюирате 10 души в студио, 8 от тях почти сигурно ще кажат, че това е много повече, отколкото ядат. Защото това всъщност нищо, което ядях през целия ден, струваше около 1,5 хранения от необходимото.
Както навсякъде, тук има формула, която може да се използва като ориентир.
2g протеин на kg телесно тегло
3-4g въглехидрати на кг телесно тегло
1g мазнини на kg телесно тегло
И около 300-500 ккал повече от основния ни метаболизъм.
За 80-килограмов спортист бихме били на 160 g протеин, 320 g въглехидрати, 80 g мазнини и 3300 kcal. (Не) смешното в това, че повечето хора имат лошия късмет, че за мнозина това просто не е достатъчно. За сравнение, когато спазвах първия си приличен хранителен план, на 70 кг бях на 210 g протеин (около) 380 g въглехидрати, 80 g мазнини и 3 500 kcal. Едва с тези ценности забелязах колко бавно, но сигурно изграждах.
Има проблем с натрупването на маса, ще сложите мазнини, което не може да бъде избегнато. Всъщност и след това спазвате диета, но за да я стесните, трябва да започнете с ниско ниво, да наблюдавате и записвате, за да видите от кои хранителни стойности наистина се нуждаете. Ако качите около 1 кг всеки месец, можете да приемете, че това са 250 грама мускулна маса. Ако качите повече от 1 кг, в повечето случаи това е твърде много мазнини и трябва да намалите хранителните стойности. Винаги има изключения, особено за начинаещи, които са готови да тренират, но правят всичко както трябва от самото начало, има случаи, когато някой може да натрупа до 5-10 кг чиста мускулна маса за една година. но това привлича вниманието ви, ако сте от тези късметлии.
Нещо подобно бих нарекъл примерен план, само за да стане ясно на някого какво да очаква. Разбира се, има милион възможности, но всъщност става въпрос само за показване какво много ядете тук.
6:00 ч. Сутринта - 100 g овесени люспи, 250 ml мляко, 250 g нискомаслена кварка
9:00 ч. - 100 г ядки, накълцан червен пипер
12:00 ч. - 125g (суров) ориз, 300g пилешки гърди, 100g броколи
15:00 ч. - 1 консерва тон, всякакъв вид салата
17:00 ч. - 120 г пълнозърнест хляб, 50 г фъстъчено масло
След тренировка - 300g вода, 15ml ленено масло, 30g суроватка
Два часа след тренировка - 100 г тестени изделия, 200 г постно месо, всякакви зеленчуци
Преди да заспите - 250 г нискомаслена кварка
Така че по принцип следното се отнася за вас:
Изчислете хранителните стойности, от които се нуждаете, погледнете хранителните стойности при пазаруване и след време ще разберете какво има в него. Постепенно увеличавайте диетата си, от един ден на следващия няма тяло, което да яде толкова много и няма смисъл, ако повръщате всичко отново.
3. Диета
Диетата обикновено се поддържа за около 6 до 10 седмици. Очаквайте около 500 грама отслабване седмично - повече ли е? Тогава това е заради водата в тялото и/или (надявам се, че не) мускулната маса, която губите по време на диетата. Подобна диета е доста трудна, особено когато осъзнаете по време на тренировка колко ви липсват сили за някои неща, защото хранителните вещества просто липсват. Но също така ще се чувствате уморени и слаби извън тренировките, тялото забавя някои функции, така че е важно да сте заети. Не е задължително да е физическо, основното е, че правите нещо, било то да играете на компютъра. Но добре, нека първо да разберем как работи тази диета.
Има много различни диети, някои работят, но много са глупости. По принцип диетата винаги работи, ако се упражнявате достатъчно силно и имате калориен дефицит. Препоръчвам да приемате 500kcal под базалната скорост на метаболизма, в нашия 80-килограмов пример за спортист това е 2200kcal. Увеличете приема на протеин до 3-5g на kg телесно тегло, ниски въглехидрати (максимум 150g
, или дори по-ниски) и придават високи стойности на различни мазнини, мазнините просто са изключително засищащи. Около 1g мазнини на kg телесно тегло.
Отново трябва да изчислите хранителните си стойности и да видите какво консумирате. Ето малък списък, базиран на Б. Брайтенщайн, който според мен е идеалната основа:
Трябва да се яде редовно
1) Въглехидрати: овесени ядки, зеленчуци и салати
2) Протеини: постно месо от всякакъв вид, домашни птици без кожа, риба, яйчен белтък, нискомаслени кварки, пилешко филе, пуешко филе, леко сирене, протеин на прах
3) Мазнини: рибено масло, кокосова мазнина, зехтин, ленено масло, ленени семена, ядки, слънчогледови семки
4) Напитки: кафе, чай, вода
Рядко трябва да се яде:
1) Въглехидрати: плодове, ориз, картофи, тестени изделия
2) Протеини: постно месо (до 15% мазнини), мляко
3) Мазнини: жълтъци, масло
4) Напитки: леки напитки
Никога не яжте:
1) Въглехидрати: захар, хляб, сладкиши
2) протеин: наденица, тлъсто месо, осолена риба
3) Мазнини: Видими животински мазнини, маргарин
4) Напитки: алкохол, газирани напитки, кола, сокове
Няма много текст, а? Вярно е, че много списания и онлайн портали винаги го превръщат в огромни науки, всичко е толкова просто . просто е трудно и никой не иска да върви по трудния път.
Трябва да призная, че имам най-голям успех досега с така наречената анаболна диета. Но това беше и най-трудното нещо, което изкарах досега. Но позволете ми да го кажа по този начин, ако не сте достатъчно информирани и трябва първо да вземете това ръководство присърце, трябва да държите ръцете си извън AD.
4. Съвети, които всъщност струват повече, отколкото просто да бъдат съвети!
Добре, всъщност, по искане на потребителя, исках само да го запазя за диетата. Но все пак искам да се отърва от няколко кратки изречения.
Е, мисля, че е казано най-важното. Ако има нещо, с удоволствие ще отговоря на всеки въпрос, било то относно храненето, тренировките или нещо друго. Не очаквам, че така или иначе тук ще има голям интерес, особено след като само един потребител е активен от потребителите, които са го поискали.: 3 И тъй като все още не мога да осъзная, че публикувам това във форум за аниме, сега се удрям.
.Може би трябва да използвате повече шеги на Son Goku.