Можем да отслабнем до пролетта, предлагаме и десет килограмова примерна диета и план за упражнения - Dieting Femina
Една от най-популярните новогодишни решения е пълна промяна в начина на живот, тоест отказ от излишните килограми и включване на редовната гимнастика в ежедневието. Новата година е чудесна възможност да се справите с предизвикателствата по спокоен, свеж и ентусиазиран начин и ние ви даваме голям тласък.!
За да постигнете здравословно тегло, обикновено трябва да промените хранителните си навици и е препоръчително да направите упражненията част от ежедневието си. В същото време трябва да подготвите не само тялото и тялото си, но и себе си духовно за диетата.
Първа стъпка: психическа подготовка
Преди да се впуснете в промяна в начина на живот, помислете за периода напред. Вътрешната мотивация ви дава най-много постоянство и самодисциплина, така че ако сте достатъчно силни, ще постигнете траен успех. Поставете си реалистична цел, защото отслабването няма да помогне, точният брой или разбиването му с времето е много по-полезно. В допълнение към целите, не боли да останете на земята на реалността. Ако някой не се е движил и започне веднага с четири тренировки на седмица и иска да премине от печене към кетогенна диета, се очаква да се откаже след две седмици. По-добре е да продължите напред.
Отслабването не е спринт, а маратон, може да отнеме половин година, за да отслабнете с 10 килограма. Отначало е по-лесно да отслабнете, но след месец-два е по-трудно да намерите мотивация, много хора се отпускат на иначе доказана диета и се чудят дали не отслабват. Добре е, ако искате да отслабнете предварително.
По време на диетата е препоръчително да си водите дневник за хранене и упражнения, в който освен първоначалното тегло записвате и корема, бедрата, гърдите и ханша и обиколката на горната част на ръката си, за да видите колко телесната обиколка се е променяла от седмица на седмица и това може да ви мотивира да продължите. ако смятате, че сте изчерпали силите си и не можете да издържите повече.
Така че изчислете колко калории имате нужда
Калориите са единица енергия. Това се получава от тялото от храната и напитката, които консумира, които използва за упражнения или за производство на телесна топлина, мислене и превръща натрупаните калории в мазнини. Един добър начин за преброяване на калории е формулата Mifflin-St.Jeor, която определя дневните ви калорични нужди:
((Телесно тегло х 10 + височина х 6,25) - възраст х 5) -161 = дневна калорична нужда.
Към десет пъти телесното тегло добавете продукта с височина 6,25, извадете продукта на възраст + 5 от цялото и след това извадете 161 от него. Ако не ви се брои, щракнете тук, за да намерите добър калориен калкулатор. Жена, която тежи 80 килограма и е висока 170 инча, се нуждае от около 2100 калории, за да поддържа теглото си, но трябва да консумира от 5 до 600 калории по-малко, за да отслабне. Няма отслабване без дефицит на калории. Упражненията също са важни, колкото по-възрастен е някой, толкова повече тренировки ще му трябват, за да отслабнат поради забавяне на метаболизма.
Стъпка втора: Избор на храни
Въглехидрати
Въглехидратите са от съществено значение за правилното функциониране на тялото, тъй като осигуряват енергията, необходима за функционирането на човешкото тяло, те са и много важни за мозъчната функция, но няма значение какви въглехидрати консумирате.
Въглехидратите, полезни за организма, като пълнозърнести храни, овесени ядки, киноа, булгур, ечемик са богати на фибри и протеини, са наситени за дълго време и консумацията им не води до голямо покачване на нивата на кръвната захар. Организмът обаче не се нуждае от бял хляб, картофи, сладкиши, бонбони, безалкохолни напитки и след бързо абсорбиращи се въглехидрати човек бързо изпитва глад, въпреки факта, че е поел много калории от тях.
Въглехидратите включват плодове и зеленчуци, консумацията на последните е от ключово значение за отслабването.
Възрастен се нуждае от 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, човек с тегло 70 килограма може да яде 140 грама въглехидрати и предпочита да яде около 120 грама/ден по време на загуба на тегло.
Протеини
Един от основните стълбове на диетата е правилният прием на протеини, тъй като те изграждат мускули, намаляват глада и са тези, които съхраняват най-малко количество мазнини. Препоръчителното количество за диети е 1 g протеин на килограм телесно тегло. Може да идва от яйца, постно месо, тофу, млечни продукти без високо съдържание на мазнини, но може да се консумира и под формата на хранителни добавки.
Мазнини
Всички мазнини са част от диетата, въпреки че мазнините играят толкова важна роля в храненето, колкото протеините или въглехидратите. Мазнините пренасят мастноразтворимите витамини през чревната стена и също допринасят за нормалното функциониране на нервната система. Яжте храни с високо съдържание на омега-3 и -6 мастни киселини, като морска риба и маслодайни семена, във вашата диета.