Моят ММА план за хранене бойни изкуства
Моят ММА план за хранене
на meopo »22 януари 2012 10:56
Тъй като отдавна се занимавам с темата за храненето и съм съставил хранителен план, исках да ви го демонстрирам и да се надявам на предложения за подобрение. Но преди да ви запозная с това, първо ще ви разкажа няколко неща за себе си и дейностите си.
На 23 години съм и тежа 72 кг с дължина на тялото 173 см. Както вече споменах, не правя BB, а ММА (смесени бойни изкуства). Тренирам 4 пъти седмично.
Понеделник: 30мин. „Загряваща фаза“ (прескачане на въже 20 минути. И по-малки упражнения, упражнения за разтягане), верига за силова издръжливост, тренировка на граплинг техника, граплинг спаринг (на пода)
Вторник: 30мин. „Загряваща фаза“, тренировка по бокс (техника и спаринг), техника на борба + спаринг в изправено положение.
Сряда: спорт на закрито, понякога футбол, понякога бейзбол и др. Всичко тук с малко интензивност. („Без обучение“)
Четвъртък: бягане на 5 км (с много спринтове и скорост на бягане около 4-5 минути на един километър), веднага след това верига за силова издръжливост, тук също работя много с камбани.
Петък: 30мин. „Загряваща фаза“, чист спаринг тренинг .
Пия само чешмяна вода.
Домашни мюсли (овесени люспи, ядки, стафиди, ако е необходимо 1-2 сурови яйца и мед и др.) 150g = 650Kcal, с мляко 1,5% мазнини 300ml = 141Kcal.
500гр. Quark, пържени с нещо или други зеленчуци от тиган aldi. Тук се уверявам, че имам храна, която според мен е балансирана и има около 500Kcal. Това хранене може да се раздели на 2 части и да се яде отново, ако е необходимо 1-2 часа по-късно.Разбира се, ям и риба във всички форми.
5-6 вечерта малко преди тренировка.
60 g малтодекстрин и 35 g протеин = 330Kcal. + Бета аланин (1,5-3g) и обикновен креатин монохидрат (1-2g)
За дълги единици отново същото количество или 2 банана и само протеиновият прах. Всичко разбира се се смесва с вода.
около 20-10 ч. напускам тренировъчната зала и поемам по A-Z Vit. u. Минерални таблетки.
Вечер търся храненията си индивидуално. Понякога месо със зеленчуци или нещо друго. Ям около 2500Kcal на ден. В някои дни мога да ям и 3000Kcal, все още не съм успял да определя напълно консумацията си. Обучението ми е много интензивно и изисква поне 800-1500Kcal. Както вече споменах, опитвам се да достигна до 3000Kcal в особено тежки дни. Бета-аланинът е много ефективен за увеличаване на мускулната издръжливост. Тъй като при всички тези спортове мускулите са постоянно подложени на стрес и умората може да бъде изтласкана напред. Креатинът ми дава сила и повишава (може би субективно) издръжливостта ми. И двете тъкани в комбинация също бяха третирани и оценени в статия тук на Team-Andro. Трябва да призная, че плодовете падат край пътя (с изключение на бананите между тях) .