Мляко в чек овес, соя, бадем - алтернативите са наистина толкова здравословни - FOCUS Online
Забеляза грешка?
Много хора спират да пият мляко. Те преминават към заместващи продукти на базата на соя, ориз или овес. Някои просто не понасят млякото, други смятат, че алтернативите са по-здравословни. Кои хранителни вещества наистина са в него? Това показва онлайн сравнението на FOCUS.
Разбира се, има хора, които трябва да намалят млякото от менюто си, защото страдат от непоносимост към лактоза. Но за някои също се счита за модерно да не пият мляко. Това не винаги има смисъл.
„Напитките, заместващи млякото, се състоят предимно от вода“, обяснява Antje Gahl от Германското общество по хранене (DGE). Следователно съставът не е оптимален по отношение на хранителните вещества. Често млечните алтернативи са с високо съдържание на захар и витамините и хранителните вещества не са естествено включени. По-специално липсва калций.
Съществува риск от недостиг на калций
„Ето защо не препоръчваме да замествате млякото, стига да няма нужда от него по здравословни причини“, обяснява диетологът. Млякото и млечните продукти са важни за балансираното хранене. Тялото също може да липсва йод, витамини В2 и В12, ако не консумирате мляко и млечни продукти.
Ако все пак предпочитате да използвате алтернативите, трябва да се уверите, че е добавен калций (120 mg/100 g). Като алтернатива можете да покриете нуждите си от калций с други храни. Добрите доставчици на хранителни вещества са тук:
- минерални води, съдържащи калций
- Бадеми, лешници
- Кейл
- спанак
- броколи
- бобови растения
Тялото се нуждае от калций предимно за изграждане на костите. Недостигът може да доведе до остеопороза, особено при жените.
Млечните заместители в сравнение
Всички напитки са без холестерол, чисто растителни и с много ниско съдържание на мазнини, съдържат повече ненаситени мастни киселини от млякото и, с изключение на соевите и ядковите напитки, нямат алергенен потенциал.
Освен соевите напитки, растителните млечни алтернативи съдържат значително по-малко протеини от кравето мляко. Antje Gahl от DGE добавя: "Хранителното качество на растителните протеини също е по-ниско от това на животинския протеин, поради по-ниското съдържание на незаменими аминокиселини."
Млечни алтернативи с вкус
Подобно на класическото какао на млечна основа, алтернативите на растителна основа също се предлагат с вкус на шоколад. Съществуват и сортове с ванилия, банан или ягода. Тук е необходимо да се разгледа особено внимателно съдържанието на захар.
Нашият преглед показва кои от класическите растителни напитки са в:
Соева напитка
Хранителни вещества: Всеки, който замества млякото с напитка на основата на соя, има най-сравнимата алтернатива на кравето мляко. Пропорциите на протеини, мазнини и калории са сходни.
Трябва обаче внимателно да обмислите коя марка сте избрали. Защото списание „Öko-Test“ установи едва през март 2019 г.: Две трети от тестваните соеви напитки са замърсени с никел. Експертите откриха и генетично модифицирана соя в някои продукти (прочетете повече тук).
Калории: около 40-50 kcal/100 ml
Съдържание на захар: 2-4 g/100 ml
Съдържание на мазнини: около 2 g/100 ml
Протеини: 3-4 g/100 ml
Подходящ за кого? Продуктите на соева основа са подходящи както за вегетарианци и вегани, така и за тези, които страдат от непоносимост към лактоза.
Неподходящ за кого? Това, което говори срещу соевото мляко е, че то може да причини алергии при чувствителни хора.
Овесена напитка
Хранителни вещества: В сравнение с кравето мляко, овесените напитки имат по-високо съдържание на захар. По отношение на маслеността те са сравними с нискомасленото мляко. Съдържанието на протеини е ниско в сравнение с кравето мляко. Тук също трябва да се добавя изкуствено калций. Като цяло, овесените напитки са с относително ниско съдържание на хранителни вещества.
В замяна на това овесените напитки спечелиха точки на „Öko-Test“ - наред с други неща, защото овесът идва предимно от местно биологично земеделие. Ето защо продуктите не са замърсени с пестициди.
Калории: 46 kcal/100 ml
Съдържание на захар: 4 g/100 ml
Съдържание на мазнини: 1 g/100 ml
Протеини: 1 g/100 ml
Подходящ за кого? Овесените напитки не съдържат холестерол и лактоза. Ето защо хората с непоносимост към лактоза могат да го използват за десерти, палачинки, беленки или сосове.
Неподходящ за кого? Тъй като овесените напитки обикновено съдържат глутен, те не са подходящи за хора с целиакия.
Оризова напитка
Хранителни вещества: Оризовите напитки не съдържат глутен и съдържанието на калории е сравнимо с кравето мляко.
Калории: 48 kcal/100 ml
Съдържание на захар: 6,7 g/100 ml
Съдържание на мазнини: 0,1 g/100 ml
Протеини: 0,1 g/100 ml
Подходящ за кого? Тези, които страдат от непоносимост към глутен или цьолиакия, могат например да ядат мюслито си с оризова напитка. Освен това продуктите на оризова основа са подходящи както за вегетарианци и вегани, така и за тези, които страдат от непоносимост към лактоза.
Неподходящ за кого? Според експерта оризовите напитки също са безпроблемни за страдащите от алергия, тъй като те са най-ниските алергенни заместители на млякото.
Бадемова напитка
Хранителни вещества: Бадемовият вариант на млечната алтернатива е с много ниско съдържание на мазнини, но за разлика от кравето мляко съдържа почти никакви протеини. Точният състав се различава в зависимост от производителя.
Калории: около 25 kcal/100 ml (47 kcal/100 ml)
Съдържание на захар: около 3 g/100 ml
Съдържание на мазнини: около 1 g/100 ml (3,5 g/100 ml)
Протеини: около 0,5 g/100 ml (1,4 g/100 ml)
Подходящ за кого? Бадемовите продукти са подходящи за вегетарианци и вегани. Бадемовите напитки също са добра алтернатива за тези, които искат да ядат без лактоза или глутен.
Неподходящ за кого? Бадемовите напитки обикновено съдържат почти никакви бадеми, а именно само два процента. Но тази млечна алтернатива все още не се препоръчва за страдащи от алергии към бадеми и ядки.
Заключение:
Ако изберете алтернативи на растителна основа вместо мляко, винаги трябва внимателно да разгледате списъка с хранителни вещества и преди всичко да сте сигурни, че покривате нуждите си от калций с други продукти.