Методи за намаляване на количеството сол в диетата
Общ преглед
Количеството сол, което консумираме, има пряк ефект върху кръвното налягане. Солта кара тялото да задържа вода. Когато консумираме твърде много сол, количеството прекомерна вода в тялото повишава кръвното налягане. По този начин, колкото повече сол ядем, толкова по-голямо ще бъде напрежението.
Колкото по-високо е кръвното налягане, толкова по-високо е налягането върху сърцето, артериите, бъбреците и мозъка. Това може да доведе до инфаркт, инсулт, деменция и бъбречни заболявания.
Също така, консумирането на големи количества сол може да повлияе на ефекта на лекарствата за кръвно налягане (като диуретици), така че те вече да не работят както трябва.
Натрият е важен електролит за организма. Много храни съдържат малки количества натрий по естествен път, но по-голямата част от натрия в диетата идва от солта. Солта се състои от натрий (40%) и хлор (60%).
Концентрациите на натрий се регулират внимателно от организма, а колебанията водят до негативни странични ефекти. Натрият участва в мускулните контракции и загубата му чрез изпотяване и течности може да допринесе за мускулни крампи при спортисти.
Освен това поддържа нервната функция и регулира както обема на кръвта, така и кръвното налягане.
Хлорът, от друга страна, е вторият най-разпространен електролит в кръвта след натрия. Електролитите са атоми, намиращи се в телесните течности, които носят със себе си електрически заряд и са от съществено значение за организма, като играят важна роля в нервните импулси и поддържат баланса на течностите.
Ниските нива на хлорид могат да доведат до състояние, наречено респираторна ацидоза, при което въглеродният диоксид се натрупва в кръвта, причинявайки кръвта да стане по-кисела.
Въпреки че и двата минерала са важни, изследванията показват, че хората могат да реагират по различен начин на натрий. Докато някои хора може да не бъдат засегнати от диета с високо съдържание на сол, други могат да имат високо кръвно налягане или подуване на корема поради увеличения прием на натрий.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Как да намалим приема на натрий в диетата?
Възрастен консумира средно 3400 mg (3,4 грама) натрий на ден, което е много по-голямо количество от препоръчителната дневна доза от 2300 mg. По-долу е даден топ 10 списък с храни, които съдържат повече от 40% от натрия, който консумираме ежедневно, и някои идеи, които да ви помогнат да ядете по-малко сол.
1. Хляб (хлебни изделия)
Тази категория е първа в списъка не защото хлябът е особено солен, тъй като филия хляб съдържа около 100-200 mg натрий, а защото обикновено го консумираме в големи количества.
Вместо да използвате хляб за закуска, можете да опитате да изядете купа овесени ядки, приготвени само с щипка сол. Освен това се постарайте да пропуснете хляба на вечеря и вместо това изберете порция пълнозърнести храни, като ечемик, кафяв ориз, киноа или фаро.
Всички основни съставки в пицата (кора, сос, сирене) съдържат много сол. Чрез добавяне на преработено месо като пеперони или колбаси, количеството натрий се увеличава още повече.
Можете да приготвите домашна пица, като използвате предварително изпечено пълнозърнесто тесто, със сос за пица с ниско съдържание на сол и нискомаслени сирена. Добавете чушки, гъби или други зеленчуци, които харесвате.
3. Сандвичи
Подобно на пицата, повечето сандвичи съдържат солени съставки (хляб, сирене, преработено месо). Вместо това изберете да използвате зеленчуци като домати, авокадо и маруля за сандвичи. Вместо сирене, добавете хумус или фъстъчено масло с резенчета ябълка или банан.
4. Преработено месо (колбаси)
В тази категория намираме шунка, салам, бекон, колбаси. Те са богати не само на натриев хлорид (сол), но и на натриев нитрат (консервант), който увеличава общото количество натрий. Препоръчително е да приготвите пилешки или пуешки гърди у дома, ако искате да добавите филийки месо към сандвичи.
Някои сортове консервирана супа съдържат до 940 mg натрий на порция. Опитайте се да изберете видове супа, които имат ниско или много ниско съдържание на натрий. Когато приготвяте супа, опитайте се да добавите толкова сол, колкото е достатъчно за вкуса.
6. Бурито, ако тако
Подобно на пицата, тези популярни мексикански ястия съчетават редица съставки с високо съдържание на сол, като тортила от бяло брашно, сирене, пикантно и солено месо и бобови растения.
Опитайте да използвате цели царевични тортили (всяка тортила не трябва да съдържа повече от 5 mg натрий) и напълнете с пиле на скара или лека бяла риба. Ако използвате консервирани бобови растения, изберете тези с ниско съдържание на натрий.
7. Солени и пикантни закуски
Тук можете да намерите чипс, пуканки, бисквити, гевреци, гевреци и смеси за закуски. Изберете версиите на тези закуски, които имат ниско съдържание на сол.
8. Пилешко месо
Пилешкото месо е един от най-популярните източници на протеини, което често се приготвя в търговски кухни, където се добавя голямо количество сол. Пърженото или печено пиле, което намираме в хранителни магазини или ресторанти, съдържа почти 4 пъти повече натрий от домашно приготвеното пиле.
Поради тази причина се препоръчва да готвите пиле, вместо да го купувате, и да го подправяте с безсолни смеси от подправки.
Количеството натрий, което се намира в сиренето, варира значително, дори между едни и същи видове сирена, така че е добре внимателно да проверите етикетите.
Фета и мухлясало сирене са сред най-солените сортове, докато козето сирене и рикотата са най-малко солените. Опитайте се да ядете сирене с ниско съдържание на сол или изберете малки количества твърдо, настъргано сирене, като пармезан или римско пекорино.
Здравословно хранене
10 кухненски инструмента, които помагат при отслабване
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
10. Яйца и омлети
Яйцето съдържа само 62 mg натрий, така че тази категория отново се отнася до други съставки и методи за готвене.
Например, повечето сандвичи за бързо хранене с яйца съдържат шунка и сирене, които от своя страна могат да съдържат големи количества сол, а омлетите също често съдържат сирене, шунка и бекон. Вместо това можете да опитате да сварите яйца и да създадете свои собствени сандвичи.