Метаболитни типове Най-добрата тренировка за вашата физика

Били ли сте вече с вашия метаболитен тип? Той дава важни съвети за това как трябва да се храните оптимално и как най-добре да спортувате. Разберете дали сте екто-, мезо- или ендоморфни - и какво означава това за вас!

Тренирате редовно и обръщате внимание на диетата си, но отслабването или изграждането на мускули просто не се получават?

Може да пренебрегвате метаболитния си тип!

Трите метаболитни типа според Шелдън

През 50-те години психологът и лекар д-р. Уилям Шелдън теорията си за трите типа тяло: Според това всички хора могат да бъдат причислени към една от трите категории „ектоморф“, „мезоморф“ или „ендоморф“.

Основата на неговия модел: Шелдън анализира развитието на котиледоните в ембрионите и ги сравнява с тяхната по-късна структура на тялото.

Котиледони и физика

В най-ранната фаза на растеж в утробата се образуват три клетъчни слоя - Ектодерма (външен слой), мезодерма (среден слой), ендодерма (вътрешен слой) - от които в крайна сметка възникват различните структури, тъкани и органи.

Според Шелдън развитието на тези котиледони оказва влияние върху физиката и метаболизма на всеки човек.

Какво ми казват метаболитните типове?

Разделението на трите типа тяло днес не е напълно безспорно и не е актуално от медицинска гледна точка.

Моделът все още се използва във фитнес средата: Той може да ви помогне да подобрите своя План за обучение и хранене за оптимизиране.

Възможно е знанието за вашия индивидуален метаболитен тип да е липсващото парче от пъзела, за да постигнете най-накрая желания напредък.

Определете типа на тялото си

Прочетете внимателно описанията по-долу и определете типа на тялото си въз основа на характеристиките. Свързаните ни препоръки могат да ви дадат важни насоки за вашето обучение и вашата диета.

Разбира се има и смесени форми. Просто вижте кой тип ви подхожда най-добре или къде имате най-много припокривания.

Тук можете да видите общ преглед на трите типа тяло:

Ектоморф

Ектоморфният тип се характеризира с бърз метаболизъм и слаба физика. Той бавно натоварва мускули или мазнини и трудно набира тегло.

Тези характеристики ви правят:

тесни гърди, рамене и ханш
къс торс
дълги, тънки крайници
тесни крака и ръце
нисък процент телесни мазнини
по-бърз метаболизъм

Хранителен план за ектоморфния тип

За ектоморфния тип, повече въглехидрати и протеини, по-малко мазнини. Увеличете приема на калории, за да натрупате маса в дългосрочен план.

Обърнете внимание на висококачествени храни, т.е. сложни въглехидрати като пълнозърнести продукти, сладки картофи или ориз.

Протеините също трябва да бъдат част от вашата диета. Важни източници на протеини са животински продукти като яйца, кварка или извара, както и зеленчукови храни като бобови растения, ядки или псевдозърна (напр. Киноа).

Протеиновите шейкове след тренировка също могат да бъдат полезни за вас.

План за обучение за ектоморфния тип

Фокусът ви трябва да бъде ясно върху силовите тренировки: Супер сетовете (приблизително 6 до 8 повторения от 5 сета на упражнение) с големи тежести могат да ви помогнат да изградите мускулна маса. Съсредоточете се върху големите мускулни групи и тренирайте три до четири пъти седмично.

Трябва да дадете на тялото си достатъчно време за регенерация между тренировките. Това е единственият начин мускулите да растат.

Спортовете за издръжливост са по-скоро контрапродуктивни. Намалете кардио единиците до един до максимум два пъти седмично и след това отидете на тренировки с ниска интензивност вместо HIIT.

Мезоморф

Мезоморфният тип има атлетична фигура, има тенденция да изгражда лесно мускули и има малко трудности да поддържа теглото си. Мъжете обикновено имат силен растеж на косата.

Тези характеристики ви правят:

широки гърди и рамене
дълъг торс
изразена V-форма при мъжете, X-форма при жените
големи ръце и крака
отличителни черти на лицето
дефинирани, силни мускули
нисък процент на телесни мазнини (най-вече в долната част на корема и ханша)

Хранителен план за мезоморфния тип

Балансираната диета с достатъчно въглехидрати, мазнини и протеини е най-добрият начин за вас - златната среда.

Контролирайте приема на калории според целта си: ако искате да отслабнете, намалете приема си, ако искате да напълнеете увеличете дела на въглехидратите. За да изградите мускули, трябва да увеличите приема на протеини.

Ако искате да поддържате теглото си, но все пак искате да промените малко диетата си, можете да опитате с периодично гладуване. Като цяло: намерете здравословен баланс и снабдете тялото си с всички важни хранителни вещества.

План за обучение за мезоморфния тип

Що се отнася до спорта, вие сте на правилното място в златната среда: Комбинация от сила и кардио тренировки благоприятства фигурата ви по всякакъв начин. Изграждате мускули и увеличавате издръжливостта си.

В допълнение към разнообразната тренировка във фитнеса, HIIT е идеален за вас. Точно като бокса, кикбокса или бойните изкуства.

Тренирайте три до четири пъти седмично и в зависимост от това къде е вашата лична цел (тонизиране, изграждане на мускули или отслабване), фокусирайте се върху зоните си.

Ендоморф

Ендоморфният тип е широк и има бавен метаболизъм. За него е лесно да изгражда мускули. От друга страна, той също бързо набира мастна маса.

Тези характеристики ви правят:

широки гърди, рамене и ханш
силни крайници
големи ръце и крака
кръгло лице
едва ли има определение на мускулите
висок процент телесни мазнини
бавен метаболизъм

Диетичен план за ендоморфния тип

За ендоморфния тип: повече протеини и мазнини, по-малко въглехидрати.

Целта трябва да бъде да балансирате хормоналния си баланс и да засилите изгарянето на мазнините. За да отслабнете, можете да започнете, като изградите калориен дефицит.

В дългосрочен план трябва съзнателно да се съсредоточите върху балансирана диета с висококачествени храни - много пресни, особено зелени зеленчуци от региона, добри източници на мазнини (напр. Авокадо, ядки, ленено масло, студено пресовано зехтин) и сложни въглехидрати.

Можете да опитате веднъж веганската кухня и обикновено трябва да избягвате рафинираната захар.

План за обучение за ендоморфния тип

Ако искате да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху тренировките за сила и издръжливост. Ендоморфният тип е създаден за тренировки с телесно тегло, които засилват и стимулират метаболизма.

Опитвали ли сте HIIT преди? В противен случай комбинирайте две до три кардио единици седмично със силови тренировки във фитнеса. Работете с умерени тежести и високи повторения (15 до 20 на упражнение, 2 до 4 сета).

Силовите тренировки ви помагат да увеличите основния си метаболизъм и да изгорите енергия, дори когато почивате.