ВЪВЕДЕНИЕ. подготовка за олимпиадата
В нашата публикация представяме важните елементи на спортното хранене и спортните хранителни добавки, използвани от унгарския олимпийски отбор от практическа гледна точка за представителите на състезателните спортове. Поради тяхното значение, ние изтъкваме следните теми: 1. Правила за прием на протеини. 4. 2. Възможности за добавяне на въглехидрати. 14. 3. Информация за мазнините. 22. 4. Замяна на течности и електролити. 26. 5. Витамини, минерали, етерични масла. 34. 6. Спортни хранителни добавки по спортна група. 44. 7. Рехабилитация, сън, регенерация на ставите. 52. 8. Храни, които трябва да се избягват за спортистите. 62. Ревеш Джулиана Фехтовка 3
подготовка за олимпиадата Kormos Gyöngyvér Villő Изкуствен скок ПРОТЕИН Близо 75 процента от мускулната маса е вода, по-голямата част от останалото съдържание на сухо вещество е протеин. Следователно не е случайно, че количествените и качествените проблеми на приема на протеини са получили голям акцент в спортната наука през последните 30 години. Нека да прегледаме какво да търсите, когато планирате приема на протеин. 4
Определяне на търсенето на протеини и неговите грешки В спортната литература ежедневните ни нужди от протеини, въглехидрати и мазнини често се дават като процент от общите ни дневни енергийни нужди. От една страна, това е много неудобно, тъй като трябва да оценим нашите калорични нужди и да извършим математически изчисления с храни с различни калории, за да създадем план за хранене. От друга страна, калорийните нужди на спортистите в много случаи не са успоредни на нуждите от протеини и в много случаи има обратна връзка между нуждите от протеини и въглехидрати. По време на периоди на висок прием на въглехидрати, тялото преминава в режим на пестене на протеини, разграждането на мускулите е минимално и само 3-5% от дневната консумация на енергия се покрива от изгарянето на протеини. През такива периоди не е необходимо да увеличавате количеството протеин заедно с консумираните калории. По време на консумация в тялото доминират процесите на разграждане, като в този случай загубата на протеини в мускулите се увеличава, а дневният калориен прием е до 10 процента.
източници на протеини подкисляващи храни Месо и месни продукти средно PRAL Колбас 6.7 постно говеждо 7.8 постно свинско 7.9 пилешко 8.7 телешко филе 9 Турция 9.9 салам 11.6 риба средно 7.9 високо протеинови сирена средно алкални храни PRAL 9.5 суроватка -1.6 23.6 яйчен протеин 1.1 пълномаслено мляко 1.1 Пълномаслено плодово кисело мляко Пълномаслено плодово кисело мляко 1.2 1.5 Яйца (цели) 8.2 Извара 8.7 Сирене Гауда 18 .6 Твърдо сирене 19.2 Яйчен жълтък 23.4 Нискомаслено сирене Чедър 26.4 Пармезан сирене 34.2 Сладки, десерти Захар и сладки средно 4.3 Сладко -1,5 Млечен шоколад 2.4 Мед -0.3 Торта 3, Бяла захар -0.1 Орехи 6.8 Американски лешници 8.3 11
подготовка за Олимпийските игри въглехидратни храни подкисляващи храни PRAL алкализиращи храни PRAL Хляб средно 3,5 Зеленчуци средно -2,8 Паста средно 6,7 Спанак -14 Брашно средно 7 Целина -5,2 Бял ориз 1,7 Цвекло -4,9 Пшеничен хляб 1,8 Карфиол -4 Ръжени бисквити 3,3 Картофи -4 Бели хляб 3.7 Репички -3.7 Смесен зърнен пшеничен хляб 3.8 Патладжан -3.4 Ръжен хляб 4.1 Домати -3.1 Ръжено брашно 5.9 Доматен сок -2.8 Корнфлейкс 6 Тиквички -2.6 Яйце юфка 6.4 Салата -2.5 Бели спагети 6.5 Цикория -2 Пълнозърнести спагети 7.3 Праз -1.8 Пшенично брашно 8,2 лук - 1,5 овес 10,7 гъби -1,4 кафяв ориз 12,5 чушка -1,4 грах 1,2 броколи -1,2 леща 3,5 змийска краставица -0,8 аспержи -0,4 плодове, семена и сокове средно -3,1 стафиди -21 касис -6,5 банани -5,5 кайсии -4,8 киви -4,1 череши -3,6 портокалов сок -2,9 круши -2,9 лешници -2,8 портокал -2,7 ананас -2,7 12