Мазнини с високо съдържание на калории, но здравословни OTL блог
Ежедневната ви диета се състои предимно от три основни компонента - така наречените макронутриенти. Те включват протеини, въглехидрати, а също и мазнини. В допълнение към осигуряването на енергия, всеки макронутриент е отговорен за други жизненоважни и значими функции на тялото. Предмет на дискусия са много често мазнините в диетата, които често са просто етикетирани като храна за угояване. Но колко здравословни са всъщност мазнините и колко мазнини трябва да приемате на ден?
Защо ви трябват мазнини?
Може би най-известната задача на мазнините е способността да се съхранява енергия. Добре познатите любовни дръжки играят решаваща роля поради еволюцията. По време на просперитет това дава възможност на енергията да се съхранява в тялото, която може да се използва по време на нужда. Само по този начин хората биха могли да оцелеят.
Изтеглете безплатния списък с хранителни вещества
Вие сте това, което ядете! Тялото ви се състои на 100% от компонентите на храната, която ядете всеки ден. Тук можете да разберете от какви хранителни вещества се нуждае тялото ви, за какви функции се нуждае и откъде ги набавяте.
С това се регистрирате за FitLetter и се съгласявате, че може да бъдете информирани за новини или кампании за отстъпки в бъдеще. Отмяната е разбира се възможна по всяко време. Политика за поверителност
Много благодаря!Вашият хранителен списък е на път сега
КАК ДА ПРОДЪЛЖИТЕ СЕГА:
1. Сега отворете вашата поща за електронна поща и потърсете нашата електронна поща от подателя: [email protected]
2. Потвърдете автентичността на вашия имейл адрес.
3. След това ще ви бъде изпратен линк за изтегляне на списъка с хранителни вещества. (Това може да отнеме до 10 минути)
Докато говорим за енергията, мазнините осигуряват най-много калории на грам в сравнение с другите два макронутриента. Въглехидратите и протеините осигуряват 4,1 kcal/грам, а мазнините осигуряват повече от два пъти повече от 9,3 kcal/грам. Това позволява висока консумация на енергия, която, разбира се, не винаги е насочена.
Освен това мазнините са отговорни за производството на хормони, включително половите хормони, които са от решаващо значение за изграждането на мускулите и загубата на мазнини както при жените, така и при мъжете. На структурно ниво мазнините могат да бъдат намерени във всяка стена на клетката, където те поемат изолационна функция. Освен това мазнините са необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини.
Основни факти за мазнините:
- Осигурява 9,3 kcal на 1 g мазнина (много енергийна)
- Възможност за просто съхранение на енергия
- Регулиране на производството на хормони
Обърнете внимание на разликите: наситени и ненаситени мастни киселини
Мастните киселини се различават една от друга по своята структура. Можете да правите разлика между наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Обяснението е на химическо ниво и може да бъде опростено, както следва:
Наситените мазнини
Наситените мастни киселини вече са химически перфектни молекули, които образно казано вече нямат свободни пространства за други вещества, които да се скачат. В резултат на това те не поемат никакви уникални функции в тялото, но са перфектните доставчици на енергия. А тяхната структурна стабилност ги прави идеални за отопление, тъй като няма риск от разтваряне на мастни киселини.
Мононенаситени мастни киселини
Мононенаситените мастни киселини имат така наречената двойна връзка в химическата си верига, което ги прави ненаситени, тъй като вече не са напълно покрити с водород. В човешкия организъм това дава възможност за множество нови функции, които са от съществено значение за оцеляването.
Полиненаситени мастни киселини
Полиненаситените мастни киселини имат няколко от споменатите по-рано двойни връзки и по този начин поемат други задачи в тялото ви. Този вид мастни киселини е особено полезен за здравето и може би сте запознати с термините омега-3 и омега-6. Тези двама са основните представители на полиненаситените мастни киселини. Освен това те се считат за съществени за организма, така че те трябва да се доставят чрез диета, тъй като тялото не може да ги произведе само. Веднага щом има достатъчно на разположение, той може да го използва, за да образува самите други мастни киселини.
Като междинен извод можете да си спомните, че очевидно не само общото количество мазнини е от значение, но по-специално диференциацията между различните мастни киселини ще бъде решаваща.
Кои мазнини са здравословни?
За директно изясняване на този мит: Не може да има ясно разграничение между „здравословни“ и „нездравословни“ мазнини, защото всички мастни киселини са ценни за тялото ви по свой собствен начин. Въпреки това се появяват някои недостатъци в типичната диета, които показват, че някои от мастните киселини са доста недостатъчни и са в лоши отношения помежду си - това може да доведе до здравословни ограничения.
Омега-3 срещу Омега-6
Полиненаситените мастни киселини са един от основните представители на „здравословните“ мазнини. Те включват омега-3 и омега-6. Те действат като един вид опоненти един на друг в тялото. Докато омега-3 е по-известен със своите противовъзпалителни ефекти, омега-6 е по-вероятно да предизвика противовъзпалителни реакции в тялото. Дори последното да звучи отрицателно, то е изключително важно за вашия организъм - но само ако балансът е правилен. Тъй като мастните киселини, които приемате ежедневно, освен всичко друго се съхраняват и в мембраната на вашите клетки. Така че, ако добавите повече омега-6 мастни киселини към себе си, те се съхраняват в неравномерно съотношение в мембраната и, когато се разтворят, причиняват изобилие от възпалителни процеси. Можете да предотвратите това, като консумирате и двете мастни киселини в съотношение най-добре 1: 1
Ако искате да научите повече, моля, прочетете нашата статия за Омега 3 мастните киселини.
Освен това решаващо значение има не само съотношението, но и общото количество омега-3 мастни киселини. Активните съставки EPA и DHA са важни за безброй ползи за здравето в организма. Всички подобрения са покрити от подобрена сърдечно-съдова система до по-добри нива на липидите в кръвта до оптимизирано производство на хормони. Науката препоръчва около 1 грам до 3 грама комбиниран EPA/DHa на ден.
Колко мазнини ядат на ден?
Дискусиите за мазнините като угоител често пренебрегват важността на ежедневния достатъчен прием на мазнини. Особено при фитнес и тренировки с тежести, различни процеси се регулират и оптимизират от хормони. Изграждането на мускули не работи без това. И производството на хормони също не работи без достатъчно мазнини.
Не са редки случаите, когато диетите с ниско съдържание на мазнини водят до нарушаване на хормоналния баланс в дългосрочен план, а функциите на тялото намаляват. Това не само затруднява вашата диета, но и вреди на здравето ви. Въпреки това не може да се отрече, че на грам мазнините имат най-висока енергийна плътност. Така че има смисъл да се пести от храни с високо съдържание на мазнини при нискокалорична диета, за да може да се консумира повече храна за по-малко енергия.
Ако сега комбинираме всички тези аргументи, от една страна, долните граници на дневния резултат от приема на мазнини, които в никакъв случай не трябва да бъдат подбивани. В същото време обаче препоръки за област, която е особено препоръчителна в контекста на спорта, за да се извлече максимална полза от изграждането на мускули и загубата на мазнини.
По-долу ще намерите много общи препоръки, без да се вземат предвид индивидуални фактори като поставяне на цели, консумация на калории и конкретна първоначална ситуация. Ако искате да научите повече за тези подробности, можете да се регистрирате сега за нашата демо зона и да разгледате обширното обучение по диетолог. Там ще научите, наред с други неща, гореспоменатите тънкости на диетичното планиране.
Препоръки за прием на мазнини
1. Не слизайте под минималния прием
- Мъже: Мин. 0,5 грама мазнини на килограм телесно тегло
- Жени: Мин. 0,7 грама мазнини на килограм телесно тегло
Жените са още по-чувствителни към ограниченията в своя хормонален баланс, поради което препоръките им са малко по-високи. Не виждайте тези граници като препоръка, а като абсолютна долна граница. Действителният прием в най-добрия случай трябва да е малко по-висок, както ще видите след малко.
2. Ориентирайте се към референтни стойности
- Ежедневен прием на мазнини от 0,8 до 1,2 грама на килограм телесно тегло
Това количество се препоръчва за спортисти. Остава достатъчно място за останалите важни макронутриенти като протеини и въглехидрати. Независимо от това, необходимите мазнини са покрити. Къде точно искате да се установите в тази област зависи от вашите лични предпочитания. Обичате ли да ядете храни с високо съдържание на мазнини като авокадо, яйца, сирене и други подобни? - Тогава искайте да планирате това за вас и да се ориентирате в горната част.