Маратонска храна - Nicolas AUBINEAU

Маратонът остава легендарна дистанция за всички спортисти и жени! По-специално, за онези, които са свикнали да бягат от време на време по същество в свободното време, но не само ... Всъщност не е рядкост да видите бегачи, които са свикнали да провеждат състезания като 10, 15 километра, полумарафони и безкрайно "блещукащи" за постигането на 42.195kms. Думата "маратон" понякога е твърде силна, за да се каже за първи път! 🙂

По този начин е напълно възможно, ако отделите малко време, смелост, воля ... общо и специфично обучение, интензивно и/или обемно (с план за тренировка на маратон например) ... да постигнете завършване на това ключово състезание! А, забравих, увеличаването на разстоянието не означава само модулиране на тренировката, но и съгласие да се вземе предвид хранителната част преди, по време и след това! С други думи, в този вид състезание за издръжливост трябва да укротите спортното хранене по оптимален и забавен начин, защото тялото на спортиста е ограничено в енергийните нива след определено време на бягане.

Хората, които са свикнали да провеждат тези състезания, както и ултрасите, ще ви кажат: обучението е добро, обучението + храненето е по-добро! Виждали ли сте някога електрическа кола да кара без „сок“? Не, защото просто се нуждаете от минимум ЕНЕРГИЯ!

Маратонска диета: какво е това ?

Сред ентусиастите по бягане и маратон, редовно откритите дисбаланси са:

често "анархична" диета и лошо балансирани, включително лошо разпределение на ястията и лошо разнообразие от ястия;
твърде малко прием на храна свързано с минимален прием на липиди, минерали и витамини;
твърде малко хидратация и лошо разпределени във времето.

Бележка за хидратацията: Количеството вода, което има за цел да осигури оптимално състояние на водата в тялото, силно зависи от външната температура, от хигрометрията (степента на влажност, където е по-ниска, толкова по-силно е изпарението и толкова повече спортистът трябва да хидратира ), вятър (който увеличава загубата на вода), интензивност, продължителност на упражнението и ниво на подготовка на спортиста => потните жлези са по-развити, тъй като спортистът е обучен и следователно изпаряването е по-бързо и по-важно, отражение на адаптацията на човешкото тяло към тренировки за по-добро регулиране на температурата в сърцевината.

Очевидно е, че е задължително това за маратонеца, аматьор или професионалист диетата му е адаптирана към личните му параметри (възраст, пол, височина,% мастна маса (MG), медицинска карта и др.), към неговия вид дейност (спринт на средна дистанция ≠ маратон!), както идо степента му на интензивност (състезание/свободно време) и обем, на честотата на тренировъчните сесии (1 път/ден, 3 пъти/седмица ...), състезания, с обичайния си ритъм на живот (семеен, професионален, приятелски настроен), вкусовете му, навиците му, хранителното му образование ... и разбира се всички фактори, присъщи на живота му.

Храна преди състезание

Ежедневно хранене

Преди всичко, ежедневната храна трябва да бъде разнообразна и разнообразна, балансирана, базирана на здравословни и естествени продукти, най-малко от хранителната индустрия (виж статията добра ежедневна диета). Винаги помня трите жизненоважни стълба на храната, хидратацията и съня. Ако осигурите този минимум, вече поставяте много шансове на ваша страна! 🙂

Седмицата преди състезанието

След това можем да оптимизираме потенциала си в определени ключови моменти, като например подготовка за маратон. Преди тренировка става въпрос за оптимизиране на хидратацията, поддържане на енергийните резерви и по-специално гликогеника (глюкозен резерв) за насърчаване на продължителността на усилията, които ни очакват! По този начин, дисоциираната диета, модифицирана няколко дни преди отпътуването (обикновено 3 до 4 дни), дава възможност да се комбинират оптимално съхранение и смилаемост!

През този последен период трябва да се спазват няколко основни параметъра! Всъщност спортистът трябва да обективира няколко хранителни точки, които са от съществено значение за постигането на добро представяне:

гарантират формирането на оптимални енергийни резерви (гликоген);
осигурете правилно мускулно състояние и предвиждайте добро възстановяване;
ограничават всички храносмилателни разстройства: разумен избор на храна като цяло и индивидуализиран;
пренебрегвани условия на околната среда по време на тренировка.

Полза от оптимизирани запаси от гликоген

Забележка: Съществува реален интерес от високи запаси на гликоген, особено за тези продължителни усилия, тъй като тези запаси от гликоген определят колко дълго можете да поддържате висока скорост. Това се нарича понятие за капацитет. По този начин факторите, които позитивно ориентират нивото на запасите от гликоген: