Маратон специална напитка правилно
Пийте наистина добре над жаждата си - когато карането на колело това е не само позволено, но дори се насърчава. Казваме ви какво да поставите в бутилката и как да намерите своя ритъм на пиене.
Напълнената бутилка за пиене е част от колоезденето, колкото и въздухът в гумата. Всички знаят, че пиенето е важно. Но дори и след дълги участъци, някои резервоари за велосипеди все още са добре напълнени - очевидно нямаше достатъчно време за пиене. Но някои също смятат, че е готино да се справяш с бутилка цял ден. „Пиенето е слабост“ е подходящата глупост.
Но да не пиеш е доста глупаво: Дори ако на тялото липсват само около два процента от теглото му в течности - при 70 килограма, което е 1,4 литра - производителността може да бъде значително намалена. Това количество се губи с потта за един до два часа умерено до енергично натоварване. В резултат на това кръвта първо се сгъстява, мускулите вече не се доставят, а сърцето трябва да работи по-усилено. Не на последно място, дефицитът на течности - известен в медицината като дехидратация - засяга ума: концентрацията и възприятието страдат, а резултатът е падането.
ПРЕДИ ТОВАР
За да не стигне толкова далеч на първо място, експерти като диетолога Гюнтер Вагнер от Института за спортно хранене в Бад Наухайм ви съветват да започнете да пиете правилно в ежедневието и на закуска. Дори и без упражнения, дневната нужда от течности е около 2,5 литра. Може да се включи вода, която се произвежда в метаболизма (около 0,3 литра) или се съдържа в твърди храни (около 0,7 литра). „Когато си почивате, трябва да пиете около 1,5 литра на ден, възможно най-равномерно през деня“, казва Вагнер. Добър показател за „нивото на водата“ е цветът на урината: само ако е светъл на цвят, подобно на лимоновия сок, няма дефицит на течности. За да започне състезанието с добре напълнени резервоари за съхранение, експертът по хранене препоръчва да пиете около 0,3 до 0,6 литра минерална вода, спортна напитка, съдържаща минерали и въглехидрати, или шприцове с плодови сокове през последната четвърт час преди старта.
ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО
Дори по време на тренировка не трябва да посягате само към бутилката, когато езикът ви вече е залепнал за покрива на устата. Дефицитите трудно могат да бъдат компенсирани по време на колоездене: Ако потта тече на потоци, храносмилателната система вече не може да се справи с запасите. Първо напитката се задържа в стомаха - литър течност обикновено отнема около час, за да влезе в червата. И там също отнема известно време водата и разтворените в нея вещества да преминат през чревната стена.
И така, как го правиш правилно? „Преди всичко с дисциплина и практика“, казва спортният и диетолог д-р. Kurt A. Moosburger от Hall in Tirol, Австрия. Освен всичко друго, той се грижеше за екстремния колоездач Херберт Меневегер на състезанието в цяла Америка. „Трябва да се интернализирате по време на тренировка, за да пиете по няколко глътки редовно и на кратки интервали, поне една четвърт от литрова бутилка трябва да е празна на всеки час“, обяснява Moosburger. Ако е необходимо, трябва да настроите хронометъра за обучение за пиене.
Тялото усвоява изотоничните напитки най-бързо. Ако става дума предимно за заместване на течности, напитката може да бъде и леко хипотонична (вж. Речника). Но трябва да замени и използваните въглехидрати: 60 до 80 грама на литър са идеални, тъй като те са най-ефективният компромис между доставката на течности и енергия и пътуват по-бързо от чистата вода през стомаха и червата. „Дълговерижните въглехидрати като малтодекстрин са за предпочитане“, казва Moosburger. „Много от спортистите за издръжливост, които наблюдавам, се разбират най-добре с решение, което се състои само от малтодекстрин, вода и щипка трапезна сол, особено на големи разстояния. Малко са веществата, които могат да раздразнят стомаха, като подкислители, ароматни вещества или дори витамини и минерали, които трябва да се усвояват по-добре с храната, а не докато тичат, докато пиете. "
Само трапезната сол, според Moosburger, е незаменима, тъй като една от съставките й, натрият, може да бъде жизненоважна при продължителна експозиция. Във водния баланс натрият има функцията да задържа вода в клетките и в кръвта. Ако пиете само много чиста вода в продължение на дълъг период от време и с големи усилия, като колоездачен маратон, голяма част ще бъде загубена през бъбреците. Те също така измиват соли, което може да доведе до мускулни крампи, които - противно на често приеманото - се дължат най-вече на липсата на вода и натрий в мускулните клетки. Ако нивото на натрий падне под критичното ниво, може да възникне животозастрашаващ дефицит.
СЛЕД ТОВАР
Всеки, който иска да замени други минерали, които се измиват с пот - за намаляване на съществуващите недостатъци или за предотвратяване на предстоящи недостатъци - трябва да се ориентира върху състава на потта. При кратки и умерени натоварвания до час няма нужда да поставяте изискана спортна напитка в бутилката. Тогава водата е достатъчна - ако приемем нормално напълнен енергиен запас - или ябълков шприц, смесен в зависимост от загубата на пот и енергийните нужди. Според Moosburger, плодовите шприцове не са идеални за състезания или интензивни тренировки, тъй като им липсва сол, а плодовите киселини могат да влошат абсорбцията в стомаха и червата.
Дори и с най-голямата дисциплина за пиене: На финала повечето спортисти изпитват известна липса на вода, която трябва да бъде премахната. Ако искате да знаете точно колко голям е дефицитът, трябва да се претеглите преди и след тренировка или състезания. Експертът по хранене Wagner разработи формула за определяне на количеството вода, което пиете от разликата в теглото (вижте графиката). Използва се по-често, например по домашния маршрут, с течение на времето ще усетите колко течности трябва да пиете по време на обиколката.
За да се регенерират запасите от въглехидрати на стресираните мускули, вече се предлагат плодови сокове, сега също по-плътни смесени или чисти. Безалкохолната бира не е толкова лоша за утоляването на жаждата, тъй като може да има приблизително изотонични стойности в зависимост от вида. Високопроизводителните спортисти също могат да помогнат на протеиновите напитки да възстановят увредените мускулни протеини. „Възможно е обаче да се задоволи и нуждата от протеин чрез нормална храна“, обяснява д-р. Moosburger, "стига да е балансиран: препоръчваме например минерални води, богати на калций и магнезий, млечни продукти, плодове, зеленчуци и червено месо."
Така че, що се отнася до пиенето, важи същото: Можете да спечелите само ако винаги поддържате нивото на водата добро. Скъпа специална напитка не е задължително да е в бутилката - обикновена смес от въглехидрати и щипка сол също го прави.
СЪВЕТИ ЗА НАПИТКИ
• Винаги пийте преди да ожаднеете - основно правило: четвърт литър на всеки четвърт час
• Зареждайте бутилката в движение, дори ако наблизо няма супермаркет: например от крана на гробището
• Бутилката за пиене трябва да е чиста. От време на време го почиствайте старателно с миялна машина или четка за бутилки, в противен случай ще мухляса. Подходящ и за грижа: почистване на зъбни протези за протези
• Загубата на течности също зависи от околната температура, влажност и нивото на тренировка: колкото по-горещ и влажен е въздухът и колкото повече тренира спортистът, толкова по-голяма е загубата на пот от алкохол и кафе. Бира също е разрешена за велосипедисти - ако те спазват правилата на играта: алкохол само когато резервоарите за течност са пълни - не веднага след тренировка или състезание. Дори тогава мъжете не бива да пият повече от половин литър бира и четвърт литър вино на ден, жените наполовина. Велосипедистите също не трябва да избягват кафето. Подобно на алкохолните напитки, той може да бъде включен в баланса на течностите, т.е. той се брои за напитка - дори ако само около половината от нея и само ако сте свикнали с кофеин. Общото правило е: не повече от три до четири чаши на ден и винаги чаша вода!