Магнезий; Въглехидрати - колко наистина имате нужда
Магнезий и въглехидрати - колко наистина имате нужда
Магнезият се приема за регенерация, въглехидратите само в изключителни случаи. Или бихте предпочели да използвате въглехидрати преди усилена тренировка? Магнезий и въглехидрати - мненията са много, но какви количества са наистина необходими и полезни?
Има много диети и днес не искам да влизам в различни диети, а по-скоро връзката между въглехидратите, магнезия и представянето в спорта.
Днес ще научите повече за следното съдържание:
- За какво точно се нуждае тялото от магнезий и въглехидрати?
- Как работи усвояването и какви взаимодействия има?
- Кои фактори намаляват представянето ви или дори ви прилошават?
- Какво можете да направите с мускулни крампи или много стрес (например чрез упражнения)?
- Как можете оптимално да се грижите за тялото си? (включително препоръки за количеството)
Магнезий и въглехидрати - ползи и ефекти
Въглехидратите са нашият основен източник на енергия: те се съхраняват в черния дроб и мускулите под формата на гликоген и са на разположение на тялото при голямо усилие. Ако консумирате много въглехидрати, нивото на кръвната захар се повишава. Твърде високата кръвна захар е отрова за клетките, поради което се отделя инсулин, за да се поддържа нивото на захарта толкова високо, колкото е необходимо.
Магнезият има над 300 известни реакции в нашето тяло. Магнезият участва в производството на инсулин в панкреаса и също така участва в снабдяването на клетките с АТФ. (Аденозин трифосфат - горивото на тялото: цялата енергия се превръща в АТФ, за да може тялото да го използва)
Магнезият също играе важна роля за предотвратяване на спазми, нервна проводимост, мускулна работа, регулиране на диаметъра на кръвоносните съдове, сърдечния ритъм и много други процеси. Магнезият също е много по-специфично вещество и, както всички други минерали и микроелементи, има много специфични задачи - магнезият не може просто да бъде заменен.
По-специално задачата за производство на инсулин често се пренебрегва. Високият прием на въглехидрати или други захарни съединения във връзка с диета с ниско съдържание на магнезий може да насърчи развитието на диабет тип 2. А това означава, че можете да се храните здравословно и да спортувате много и пак да получите диабет тип 2.
Но за да разберете какво можете да направите по въпроса, важно е да разберете какво са въглехидратите и как те се метаболизират в тялото.
Какво представляват въглехидратите?
В миналото хората са яли юфка, по-късно тестени изделия, днес само въглехидрати!
Те осигуряват около 4kcal на грам и се получават лесно или по-трудно, в зависимост от храната. В крайна сметка обаче всеки въглехидрат, който тялото може да използва, се превръща в „обикновена захар“. Колко бързо може да се направи това зависи от вече споменатата сложност.
Нека започнем с така наречените монозахариди, т.е.прости захари. Най-важните са глюкозата (гроздова захар) и фруктозата (плодова захар).
Когато след това се образува двойка, т.е. две захарни молекули се съединяват, това се нарича „дизахарид“. Те включват добри приятели като: трапезна захар (захароза), малцова захар (малтоза) и млечна захар (лактоза).
Плодовете съдържат фруктоза и захароза, които обикновено се усвояват много бързо. Но фибрите, съдържащи се в плодовете, забавят това усвояване. Затова съветвам да ядете плодове в суров вид, защото дори ако пюрирате плодове или ги поставите в блендера, фибрите се губят.
Ето защо захарта от преработени плодове като: ябълков сок също се абсорбира в кръвта по-бързо. Смилаемите сложни въглехидрати или полизахариди се намират под формата на растително нишесте в зърнени култури, бобови растения, картофи и зеленчуци. Тези храни също съдържат несмилаеми фибри под формата на диетични фибри (пектин, целулоза и др.).
Полизахаридите се освобождават в кръвта по-бавно и нивата на кръвната захар не се покачват толкова бързо. В резултат на това панкреасът не трябва да произвежда толкова инсулин, за да върне захарта от кръвта обратно в клетката и затова се препоръчва добра комбинация от прости и сложни въглехидрати.
Дефицит на магнезий в спорта поради прекомерен прием на прости захари
Бял хляб като източник на въглехидрати, но с малко микроелементи
Ако спортувате много, нуждата или консумацията на килокалории се увеличава и това разбира се трябва да бъде покрито. За съжаление много спортисти след това избират много калорични храни с ниска плътност на микроелементите. Хлябът, сладкишите, бисквитите, захарните бисквитки и други подобни обикновено са избраните храни. Те покриват повишените нужди от калории, но не и нуждите от микроелементи, които включват калций, калий и др., Както и магнезий.
Тук трябва да се обърне особено внимание на магнезия, тъй като магнезиевият дефицит често води до мускулни крампи. Както вече беше обяснено по-горе, това не е единствената задача - магнезият също така помага на панкреаса да произвежда инсулин и високият прием на захар и ниският прием на магнезий скоро могат да доведат до дефицит на магнезий. Това не само провокира претоварване на панкреаса и риск от диабет тип 2, но и чести мускулни крампи.
Необходимо количество за физическа активност: 400 - 600mg/ден
.) Зърно: Пшеничен зародиш (250 mg), просо (179 mg), кафяв ориз (155 mg), овесени люспи (140 mg)
.) бобови растения (неварен): нахут (110 mg), леща (75 mg)
.) зеленчуци: Спанак (60 mg), копър (50 mg), царевица (50 mg), колраби (45 mg), хрян (35 mg), грах (35 mg)
.) плодове: Банан (35 mg), къпини (30 mg), малини (30 mg), киви (25 mg), ягоди (15 mg)
.) Млечни продукти: Мътеница (15 mg), обезмаслено мляко (14 mg)
.) Ядки и семена: Бадеми (268mg), слънчогледови семки (420mg)
Съвет за рецепта: Бананова каша (400kcal/52g KH (от които 25g захар)/113g магнезий)
За да направите това, просто донесете 30 г овесени люспи и 20 г настъргани бадеми да заврят в тенджера с около 150 мл обезмаслено мляко, докато стане с кашиста консистенция. След това добавете 1 чаена лъжичка изсушен кокос и банан и получавате богата на енергия и микроелементи закуска.
Загуба на микроелементи: Какво намалява абсорбцията на магнезий?
Приемането на магнезий не е лесен въпрос. Следните фактори затрудняват усвояването на този микроелемент:
- Фибрите, зърнените култури и млякото затрудняват усвояването
- Храните, образуващи киселина, като месо и колбаси или лекарства, изискват магнезий за детоксикация на организма
- Соята и черният чай съдържат вещества, които се комбинират с магнезий и по този начин ги правят неизползваеми за организма
- Готвене, печене, скара, задушаване и др. Насърчават загубата на минерали с до 40 процента
Ако погледнете съдържанието на магнезий в храната, винаги трябва да приемете, че приемате активно само между 35-55% от магнезия.
Така че трябва да се опитате да изключите 1-2 от горните фактори при всяко хранене и разбира се да включите много от доставчиците на магнезий в храната, за да осигурите добър прием.
Препоръчителен прием на въглехидрати и магнезий
Препоръките за прием на въглехидрати за спортисти всъщност не се различават от тези за общото население. За да има достатъчно енергия за упражнения, човек трябва поемат приблизително 50% от общата дневна нужда под формата на въглехидрати.
Когато спортувате много, важно е да се уверите, че консумирате 25-30% хранителни вещества с плътна храна, като зеленчуци и плодове, за да покриете баланса на витамините и микроелементите. Останалото трябва да бъде допълнено със зърнени храни или бобови растения. По-скоро трябва да оставите ефервесцентни таблетки и прахове, тъй като те също се абсорбират само неоптимално.
The Необходимостта от магнезий е между 150-250mg в хоби спорта и между 400-600mg в състезателния спорт (приблизително 18 часа обучение на седмица). Ако разгледате изброените по-горе храни, лесно можете да видите колко голямо трябва да бъде количеството на зърнените храни и зеленчуците, за да отговорят на изискванията за магнезий.
Заключение:
- Въглехидратите не са забранени, но трябва да обърнете внимание на вида.
- По-сложни въглехидрати от зърнени храни и зеленчуци за защита на панкреаса.
- Високата кръвна захар и дефицитът на магнезий не са отделни симптоми, но могат да бъдат пряко свързани помежду си.
Всеки, който яде разнообразно и включва много плодове и зеленчуци в диетата си, не трябва да има проблем с висока кръвна захар или дефицит на магнезий, мускулните крампи остават далеч и производителността се увеличава.
в този смисъл: останете силни и здрави!
Свързани статии по темата: