Лятна фигура за 4 седмици Предложение за план за тренировка и диета
Няколко любовни дръжки са се натрупали в обичайните проблемни зони през зимата? Щом навън се затопли и слънцето отново ни примами навън, човек мисли все повече за следващата лятна ваканция. Как да получа идеалната лятна фигура? С тази 4-седмична тренировъчна програма ще постигнете целите си преди лятото. Можете лесно да правите тези упражнения у дома, точно когато пожелаете, и без никакво оборудване или специално оборудване. С шест прости упражнения за цяло тяло можете лесно да приведете стомаха, краката, ръцете и седалището си във форма за сезона на плуване. Приемате ли предизвикателството!
Съвети за лятната фигура
Преди да започнете проекта „лятна фигура“, трябва да сте наясно, че отслабването не е възможно без упражнения. Не е нужно да се подлагате на строга диета, която ще ви гладува. Намерете баланс между диета, упражнения и сън като фактори на теглото. По този начин ще приведете тялото в бикини форма и ще отслабнете по здравословен начин.
Уверете се, че е много важно да се загреете за кратко преди тренировка. Загрявката продължава от 5 до 20 минути и подготвя тялото оптимално за предстоящия стрес. Всички стави са мобилизирани и следователно рискът от нараняване по време на тренировка е намален. Следващото видео за загряване показва прости движения в изправено положение, които са подходящи за начинаещи до напреднали:
Лятна фигура без фитнес: 4 седмици предизвикателство
Този тренировъчен план се състои от шест летни фигурни упражнения, които ще позволят да се получи по-стройно и стегнато тяло само за един месец. Пример за Ден 1: Скачащи валета общо 20 повторения. На всеки три дни се прави почивка, за да могат мускулите да се регенерират.
Ключът към успеха тук е не само в дисциплината и постоянството, но и в правилното изпълнение на всяко отделно упражнение. Винаги се концентрирайте върху правилното изпълнение на движенията. По-добре е да тренирате бавно и правилно, отколкото бързо и нечисто. Научете как правилно да правите скачащи крикове, коремни преси, клекове, лицеви опори, изпадания и дъски по-долу.
Jumping Jacks - упражнение за цялото тяло
Джакът за скачане е истинска фитнес класика, която тренира вашата издръжливост. Това, което ни хареса толкова много като децата, е и просто и ефективно упражнение за цялото тяло, което всеки може да се поти.
Изходна позиция: Застанете изправени и гледайте право напред, краката са събрани, ръцете висят отстрани на тялото
Правилно изпълнение: Скачайте леко и разтворете краката си настрани, малко по-широки от ширината на раменете. Движете ръцете си бързо над главата си, докато скачате. Длани с лице напред. Върнете се в изходна позиция с още един скок.
Корени за тренировка на коремни мускули
Корените са едно от най-известните упражнения за корем. Преди всичко се тренират правият коремен мускул и тазобедреният флексор. В сравнение с коремната преса, това упражнение е трудно да се направи, защото седите напълно, така че цялата ви горна част на тялото се повдига от пода. С хрущенията, от друга страна, средните и долните части на гърба остават равни.
Изходна позиция: Легнете с гръб на пода, свити крака на около 90 градуса, ръце изправени до тялото
Правилно изпълнение: Преместете гърдите си към коленете, след това натиснете стомаха към бедрата, докато торсът ви е перпендикулярен на пода. Издишайте едновременно. Повдигнете ръцете си, докато се придвижвате нагоре. Забранено е обаче да се държите за бедрата! След това бавно спуснете горната част на тялото назад и вдишайте.
Клекове - упражнение за седалището и краката
Кляканията са една от класиките на силовите упражнения. Използват се големите седалищни мускули, подколенните сухожилия и четириглавите мускули на бедрото. Освен това, коремните мускули, гръбният екстензор и адукторите се тренират по един и същи начин.
Изходна позиция: Застанете краката на ширината на бедрата, коленете са насочени в посока към пръстите, гледайте напред
Правилно изпълнение: Сега притиснете бедрата си назад, като сгънете коленете си и ги спуснете, докато станат под прав ъгъл спрямо пода. По време на движение горната част на тялото остава леко наклонена напред. Дръжте ръцете си хоризонтално пред тялото. Коленете никога не трябва да излизат извън пръстите. След това бавно избутайте тялото си нагоре през петите, докато коленете ви са почти изправени.
Напади - Упражнение за стегнати бедра и пукнатини отдолу
Ударът е упражнение с висока интензивност за бедрата и задните части. Подколенните сухожилия също се тренират в по-малка степен.
Изходна позиция: стойте изправени, краката на ширината на бедрата
Правилно изпълнение: Направете дълга крачка напред с единия крак и вдишайте едновременно. Стъпалото трябва да е толкова широко, че долната част на бедрата и бедрата да образуват ъгъл от 90 градуса. Движението кара бедрата да падат надолу, докато долната част на крака е успоредна на пода. Задното коляно почти докосва пода. Сега се натиснете отново вертикално, за да се върнете в изходна позиция.
Лицеви опори - Упражнение за мускули на ръцете и гърдите
Друга класика за фитнес: лицевите опори. Това упражнение работи основно на гръдните мускули. Но мускулите на раменете и ръцете, особено предните раменни мускули и трицепсите, също се използват интензивно.
Изходна позиция: Първо станете на колене. Ръцете са с ширина на раменете на пода. След това изпънете краката назад и сложете краката си на пръсти. Краката, горната част на тялото и главата трябва да образуват възможно най-права линия.
Правилно изпълнение: Сега спуснете тялото надолу и се върнете в изходна позиция. Докоснете пода с гърдите си. Ръцете никога не трябва да бъдат изпънати напълно, за да предпазят лакътните стави. Пълното набиране отнема поне две секунди.
Вариант на лицеви опори за начинаещи
Съществуват и начини за улесняване на упражнението за начинаещи и тези със слаби мускули. Лицевите опори се изпълняват просто с коленете на пода.
Високите колене (бягане в изправено положение) увеличават сърдечната честота
Това упражнение е предимно кардио упражнение и съчетава типичното движение при бягане и високото движение на коляното.
Изходна позиция: стой изправен
Правилно изпълнение: просто започнете да бягате на място, повдигнати до хоризонтални колене. Бедрата трябва да са изравнени.
Планк (опора на предмишницата) за стомаха и гърба
Подпомагането на предмишницата се възлага на тренировки с телесно тегло. Това е статично упражнение, но може да накара коремните и основните мускули да "изгорят".
Изходна позиция: Станете на колене и подпрете предмишниците си на пода. Лактите са под раменете. След това изпънете краката си като лицева опора.
Правилно изпълнение: Напрегнете седалището и корема и дръжте бедрата дълбоко в една линия с гърба. Останете в това положение за определен период от време.
Диета за лятната фигура
Тази бикини диета ще поддържа кръвната Ви захар стабилна с три хранения и две закуски на ден. Закуска на всеки три часа ще ви зареди с енергия и няма да почувствате глад. Диетата съдържа високо съдържание на мастни киселини, стимулиращи метаболизма, съдържащи се в кокосовото масло, плюс мононенаситените мазнини в зехтина. В комбинация с пресни зеленчуци и плодове, висококачествени протеини и пълнозърнести въглехидрати, диетата ще помогне на тялото ви да изгаря мазнините, като използва запасите от мазнини за гориво.
Правилата на диетата
- Винаги закусвайте, обядвайте и вечеряйте, както и закуски сутрин и следобед.
- Яжте пет до седем порции плодове и зеленчуци дневно (възможни са и замразени).
- Яжте малко протеин с всяко хранене.
- Използвайте нехомогенизирано органично мляко или ядково мляко
- Използвайте необработено кокосово масло (за готвене) и зехтин (за салати); Избягвайте слънчогледовите и царевичните масла и маргарина.
- Пийте шест до осем големи чаши вода всеки ден (добавете лимон, мента, джинджифил или ягоди за вкус, ако искате). Вземете със себе си (стъклена) бутилка вода, когато излизате. Пийте също зелен чай и пресовани плодови сокове.
- Не яжте рафинирани въглехидрати (хляб, пайове, пица, сладкиши, бисквитки и др.). Избягвайте газирани напитки, алкохол и кафе
- Не печете месо или риба на скара, докато се овъглят, тъй като това отделя вредни свободни радикали.
закуска Смути с горски плодове: Смесете 1 чаша червени/лилави плодове (ягоди, боровинки, малини, къпини, череши без костилки), половин банан и 200 мл сок от червена боровинка. 1 парче овесена торта и 1 супена лъжица извара.
лека закуска 5 бадема и 5 бразилски ядки
Обядвам Грахова супа или салата от яйца: 1 нарязано, твърдо сварено яйце с маруля, звънец, зелен лук и краставица, зехтин и дресинг от балсамов оцет.
лека закуска 1 супена лъжица годжи плодове
Вечеря пържено пиле със спанак и малини
закуска Шейк за закуска: 2 супени лъжици (замразени) смесени летни плодове, 200 ml нехомогенизирано мляко или кокосово мляко, 1 супена лъжица кисело мляко, смес половин банан.
лека закуска 2 супени лъжици боровинки
Обядвам Салата с краставица, джинджифил, чушка и чушка на скара
лека закуска Зеленчуков сок (готов или прясно приготвен).
вечеря Филе от сардина със сос пири пири
закуска Power Muesli: Смесете 2 супени лъжици овесени люспи с 5 бадема, 5 лешника, 1 чаена лъжичка годжи плодове, 1 чаена лъжичка слънчогледови семки и 1 чаена лъжичка ленени семена. Накиснете в 200 мл органично нехомогенизирано мляко или кокосово мляко за 20 минути.
лека закуска 10 органични ягоди
Обядвам Хумус от цвекло със зеленчукови пръчици: Смесете 20 г варено цвекло със 75 г консервиран нахут, 1 чаена лъжичка тахан, 1 скилидка чесън, 2 чаени лъжички зехтин, 1 чаена лъжичка кокосово масло и малко лют червен пипер. Сервирайте със зеленчукови пръчици, наричани още crudités, направени от моркови, чушки и краставици
лека закуска Топки от фурми и бадеми
вечеря Агнешко и фалафел кофте
закуска Смути от банан и спанак: смесете половин банан, 100 г пресен спанак, 200 мл нехомогенизирано мляко или кокосово мляко и 1 супена лъжица натурално кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
лека закуска Шепа смесени ядки (бадеми, бразилски орехи, орехи)
Обядвам Пушена сьомга (или пушена пъстърва, риба тон или скариди) Салата: маруля с половин авокадо, чери домати и 40 г пушена сьомга. Поръсете 1 супена лъжица кедрови ядки или черни маслини.
лека закуска 1 слива и 1 чаена лъжичка годжи плодове
вечеря Салата от леща с кедрови ядки и спанак: В тиган задушете 150 г леща с 1 ситно нарязан малък лук, 1 счукана скилидка чесън, 1 дафинов лист, 1 чаена лъжичка кимион и 400 мл вода, докато водата се абсорбира (25-30 минути). Сервирайте с 1 чаена лъжичка кедрови ядки върху шепа бебешки спанак, с малко дресинг чесън и билки.
закуска Хрупкаво плодово кисело мляко: 100 г кисело мляко с малко ягоди или нарязана на кубчета ябълка или смесете семената и сока от нар, поръсете с 1 чаена лъжичка овесени ядки, 6 бадеми и 1/2 чаена лъжичка мед.
лека закуска 25 г орехи
Обядвам Пилешка салата или обвивка с тортила: Смесете 30 г варено (или пушено) пиле с червен пипер, малък накълцан домат, смес от маруля и малко дресинг. Използвайте като пълнеж за увиване на тортила, ако желаете.
лека закуска Сок от пресни зеленчуци
вечеря Торти със сьомга върху кресон с манго салса или органично свинско месо, запържено с чесън: Мариновайте 75g нарязано на кубчета постно свинско месо в 2 чаени лъжички зехтин, 1 смачкана скилидка чесън и 1/2 чаена лъжичка настърган джинджифил за 30 минути.
Запържете в 2 чаени лъжички кокосово масло за 2 минути, след това добавете нарязан зелен лук, половин нарязан червен пипер и шепа цветя от броколи. Пържете 6-7 минути, намалете котлона и варете под капака още 2 минути. Сервирайте с 1-2 супени лъжици ориз басмати, ако желаете.
закуска Шоколадово плодово смути: Смесете 6 ягоди и 1 супена лъжица боровинки, 10 череши без костилки, 1 чаена лъжичка какао на прах и 200 мл органично нехомогенизирано мляко или кокосово мляко.
лека закуска 5 бадема и 5 бразилски ядки.
Обядвам Гръцка салата: хвърлете 1 нарязан пролетен лук, половин краставица на парчета, 2 нарязани домати и 1 супена лъжица черни маслини в зехтин и поръсете с пресни билки. Сервирайте изварата с малка тенджера
лека закуска Плодово смути (приготвено готово).
вечеря Без тестени агнешки лазаня.
закуска Бъркани яйца: Запържете яйце в кокосово масло с нарязан домат и/или червен пипер и 1 супена лъжица нарязани пресни билки.
лека закуска 1 супена лъжица годжи плодове
Обядвам Тосканска салата от боб
лека закуска Плодове по ваш избор
вечеря Пиле и джинджифил: нарязваме малки пилешки гърди на ленти от 1 см, добавяме 1 с. Л. Соев сос и запържваме в 2 ч. Л. Кокосово масло с натрошена скилидка чесън за 1 минута. Добавете 1/2 чаена лъжичка ситно нарязан пресен джинджифил, листата на 1 пак чой, половин накълцан червен пипер и 1 чаена лъжичка ядки от кашу. Разбъркайте тигана за 3 минути, поставете капака и гответе още минута. Сервирайте с шепа оризови фиде.