Кросове бягане ядене и пиене
Кросове ядене и пиене
Кръстосано ядене и пиене
Започвайки офроуд, милиарди от вашите клетки ще стартират като мини електроцентрала. Начинът на работа на всеки от тях зависи от това какво ядете и пиете. Спестете от гориво, поставете грешен материал върху котела и ефективността на вашата електроцентрала ще бъде намалена ...
Докато бягате, тялото ви постоянно се подобрява и се адаптира към стреса. Той също така изисква енергия и течност. Ако те не са подходящи, те ще излязат от вас. Неправилният енергиен прием увеличава риска от нараняване, забавя адаптацията и възстановяването.
Приемът на енергия и течности ще влоши вашата електроцентрала, но за разлика от наследствените фактори, вие можете да им повлияете. С правилната стратегия за ядене и пиене преди, по време и след бягане, това ви прави по-здрави, по-щастливи и по-бързи.
Хвърляне на хайвера
Първата стъпка е да пиете правилно, за да не изсъхне. Правилното хидратиране премахва отпадъчните продукти, но е от съществено значение за почти всички функции на тялото, включително и за бягане.
Общи съвети за пиене
След събуждане пийте чаша вода всеки ден. Тялото ви също работеше през нощта и консумираше малко. С чаша вече няма да паднете под нивото, с което си легнахте.
Пийте толкова през деня, колкото се чувствате естествено. По тази тема има противоречиви нагласи, някои експерти казват, че няма нужда да се подчертава прекалено много, други ви съветват да пиете осем чаши вода на ден (без да броите тренировката си). Ако експертите не са съгласни, винаги може да ви помогне да видите какво правят останалите. Повечето елитни бегачи носят бутилка с вода през целия ден. Изпиването на още няколко глътки е просто нещо, не може да навреди, така че оставете водата да тече през вас по време на вашата тренировка.
Нашето тяло поглъща обикновената вода по-добре от съдържанието на вода в електролитите. Затова поставете малко сол или електролитна таблетка в бутилката си. Пиенето на електролит е добро, а не сладка вода. Дори не се нуждаем от малкото лъжички захар в телесните течности, които съдържат повечето безалкохолни и спортни напитки. Избягвайте приема на течна енергия, тъй като това може да навреди на вашето здраве и да причини диабет. В края на деня си уверете се, че не си лягате сухи. Не е нужно да скачате да пикаете през нощта, но ако сутрин се чувствате сухи, сте пропуснали чаша вода, преди да заспите.
Пиене преди, по време и след бягане
В допълнение към избягването на прекомерна дехидратация през деня, не забравяйте да зареждате с гориво преди да стартирате. Добро правило е да пиете три деци - половини литра течност 60 до 75 минути преди бягане. Изпитайте какво е добро за вас - колко тела, толкова много нужди. Правилната хидратация в началото на бягането гарантира, че сте по-ефективни, защото аеробният метаболизъм работи с вода.
Не е нужно да пиете, докато бягате по-малко от шейсет минути, а само след това се гримирайте. Ако започнете да зареждате с гориво, не винаги трябва да носите бутилка. Някои бегачи се оплакват от сухота в устата след десет минути бягане, но това чувство често е просто научена реакция, а не физиологичен сигнал. Ако случаят е такъв при вас, малкото дъвчене може да помогне на слюнката да компенсира сухотата в устата. Когато бягате повече от шестдесет минути, нуждата от течности зависи от степента на изпотяване. Всяко тяло е различно, разликите могат да бъдат изненадващи. Малките хора обикновено се нуждаят от по-малко течност, а големите повече. В същото време има 40-килограмови бегачи, които просто изпускат пот, докато възлите лица се сушат като камила. Както температурата, така и точката на оросяване влияят върху изпотяването. В топлите, влажни дни трябва да пиете повече от обикновено.
Докато диапазонът от вариации е широк, повечето бегачи, в зависимост от личната си скорост на изпотяване и температура, излизат с 340-700 грама течност на час. В студено време половин литър на час изглежда идеален. Не пречи да добавите допълнителни калории към течността, за да помогнете за усвояването и да премахнете мъртвата ситуация. Когато са налични, спортните напитки и смеси винаги са по-добри от чешмяната вода.
След деветдесет минути много бегачи стигат до там с малко или никакво пиене. След повече от два часа обаче трябва да хидратирате правилно - няма физиологична полза от свикването да изсъхне. Планирайте бягането си според местата за поливане, вземете пречистваща вода слама или таблетка или поставете бутилки по маршрута. Въпреки че е възможно (и често е полезно) да бягате без храна, без вода, провалът е сигурен.
След бягането има малко по-приятни преживявания от голяма чаша студена вода, така че се поглезете, заслужавате го! Обикновено е правилно да компенсирате нормалната загуба на течности от бягане с толкова вода, колкото сте се изпотили (вижте по-долу за изчисляване на скоростта на изпотяване). Ако сте в настроение за експерименти, разбъркайте сок или дори малко протеин на прах (или овалтин!).
Хидратацията е важна, но както всичко, можете да прекалите твърде много. Прекомерната употреба може да причини тежко увреждане на бъбреците или смърт. Налейте течност в гърлото си!
Изчислете изпотяването си
Как да разберете дали сте пот-бегач или камила? Можете да помолите някой, на когото дадете мнение, който добре познава количеството и миризмата на потта ви. Но можете да бъдете по-точни, като изпробвате този метод преди 60-90 минути бягане (по-продължителната тренировка вече консумира допълнителна енергия, което променя изчислението).
1. Пийте нормално преди бягане, и пикае, преди да излезеш през вратата.
2. Преди старта измерете теглото си и запишете резултата.
3. Бягайте както обикновено, за предпочитане с интензивността, която сте си поставили за цел (ако се чудите колко ще се потите в състезание, бягайте с това темпо).
4. Не пикае по време на бягане. Ще бъде трудно, ако пикочният ви мехур е твърде активен, но бъдете силни.
5. След бягане избършете сухата пот от кожата и косата си, след което отново застанете на кантара.
6. Отслабването в грамове, плюс колкото сте изпили, е равно на изпотяване в кубични сантиметри. От това е лесно да се изчисли изпотяването в милилитри/час. Вземете това предвид, преди да стартирате. Не е проблем, ако изоставате малко в попълването на течности, но ако направите твърде много, представянето ви ще пострада.
Това, което ядете, е много подобно решение на това за кого гласувате или на кого се молите. С други думи, има широк диапазон между научнообоснованата система и вярванията. Дори не искаме да казваме tut, просто ви даваме общ шаблон, от който да започнете.
Нека започнем с основите. Вашето тяло има основно енергийно изискване, което зависи от човека. Има лабораторни процедури за точно измерване, но повечето от нас ще вземат и общ онлайн калкулатор. Тя е по-голяма за мъжете с по-висок индекс на телесна маса и по-малка за жените. Например, 160-сантиметрова, 46-килограмова, 25-годишна жена има 1200 калории на ден, ако се занимава със заседнал режим. Двуметровият, маскиран мъж на същата възраст може да има 2070 калории на ден.
Вашите основни енергийни нужди покриват функционирането на тялото. Преминаването под него може да допринесе за добра загуба на тегло, но свързани с бягане наранявания, както и симптоми на претрениране, тъй като липсата на гориво стресира вашата физиологична система. Тренировките усложняват добре системата. Има много варианти, дори не искаме да се забиваме в тях, нека бъде достатъчно, че един километър бягане може да изгори 65 калории, в зависимост от възрастта, пола, теглото и начина на бягане. Ако тичате много, яжте много!