Креатинът е нещо повече от добавка за изграждане на мускули - STUDIOCHECK247 - блог
Добавките във фитнеса и културизма идват и си отиват с ажиотажа, само креатинът е една от малкото стабилни и ефективни хранителни добавки, която се използва успешно от дълго време.
Начинът, по който креатинът действа
Креатинът е от основно значение, особено при мускулни влакна с бързо потрепване и сила. За разлика от много други клетки в тялото и по-бавно свиващите се мускулни влакна, тези мускулни клетки получават енергия чрез Гликолиза, т.е. разграждането на захарта, вместо чрез клетъчно дишане. Следователно анаеробният метаболизъм в мускулните влакна с бързо потрепване е по-малко зависим от кислорода и енергийните резерви (АТФ или аденозин трифосфат) бързо се изчерпват от мускулните показатели.
Тук стъпва креатин фосфатът. По време на усилен набор от клекове, особено когато мускулът изчерпва АТФ, ниско енергийният АДФ (аденозин дифосфат) се натрупва и всъщност трябва да се закопчаете, креатинът зарежда АДФ към АТФ, като освобождава фосфата в АДФ и по този начин по-високоенергиен АТФ форми. Това от своя страна води до повече сила и по-дълго изпълнение, което ни позволява да извлечем повече от едното или другото повторение и да стимулираме изграждането на мускули. По този начин креатин фосфатът осигурява един вид енергиен буфер, който е в състояние бързо да запълни енергийните резерви при висок стрес.
Креатинът води до повишено и временно задържане на вода, което в a Увеличаване на обема на мускулните влакна резултати. Това също е от полза при тренировките с тежести и позволява на спортиста да използва силата по-ефективно.
Изграждане на мускули чрез креатин числа
Креатиновият ефект е толкова значителен, че приемът на креатин е особено важен за по-малко тренираните спортисти Нарастване на мускулите в определен период почти двойно мога. В добре познато проучване субектите са натрупали + 6% мускулна маса след три месеца, ако са приемали 25 g креатин дневно, докато същата тренировка без креатин за същия период само е довела до увеличаване на + 3% мускулна маса при останалите участници [1]. Размерът на мускулните влакна нараства по-ясно чрез комбинацията от креатин и тренировки, а участниците увеличават представянето си на лежанка в диапазон от + 15% до почти + 50% повече, което е доста забележително [2].
Креатин насърчава също така Регенерация на мускулите, чрез стимулиране на производството на мускулно изграждащия пептиден хормон IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор 1) и образуването на глюкозен транспортер GLUT4 в мускулните влакна [3, 4]. Спортистите, които приемат креатин, понасят по-малко увреждане на мускулните влакна от силови тренировки, а повишаването на оксидативния стрес и нивата на възпаление е по-ниско за тях след тренировка [5].
Креатин за по-възрастни спортисти
Възрастните имат такъв по-ниска концентрация на креатин в мускулните влакна и също така регенерира богатия на енергия креатин фосфат по-зле от по-младите хора. Интересното е, че те също реагират по-ясно от по-младите хора на креатинови добавки, а именно с такава силен прием на креатин в мускула.
В борбата срещу свързаната с възрастта мускулна загуба креатинът е поддържащо средство за силови тренировки. В проучване с по-възрастни жени комбинацията от креатин и силови тренировки е довела до по-значително повишаване на налягането в краката, докато самото обучение не е довело до увеличаване на силата. Креатинът е увеличил представянето си с лежанка с + 10% повече от тренировките самостоятелно и е натрупал повече мускулна маса в ръцете и краката, докато това едва ли е било или не е постигнато само с тренировки [6].
Тъй като силовите тренировки са важно средство за типични за възрастта симптоми като загуба на мускули и кост, както и диабет тип 2, креатинът не трябва да липсва в арсенала на по-възрастните спортисти като евтин препарат без странични ефекти, който може да усили ефекта от силовите тренировки.
Креатин, психика и мозъчна сила
След мускулите мозъкът е най-големият склад на креатин в тялото. Креатинът вероятно ще играе важна роля, особено в области, свързани с усвояване на нова информация и умения бърз енергиен буфер.
Една от тези богати на креатин мозъчни области, хипокампусът, също е свързана с депресия. Хипокампусът е мястото на производство на нови мозъчни клетки и тази функция е нарушена при депресирани хора. Недостигът на АТФ може да бъде един от факторите, допринасящи тук, но са необходими повече изследвания. Креатинът вече е прилаган в допълнение към терапията с антидепресанти в едно проучване, в което удвоява броя на пациентите с подобрение в тяхното психологическо положение [7]. Това обаче се отнася само за еднополюсна депресия и трябва да бъде доказано с повече изследвания.
Това е по-добре проучено подобряващ изпълнението ефект върху паметта и вниманието. И тук креатинът има забележим ефект върху възрастните хора и подобрява тяхното възприятие и памет за пространствена, математическа и словесна информация [8].
Въпреки че не е толкова ефективен като кофеина, той все още значително повишава бдителността при хора със значителна липса на сън [9].
Следователно приемането на креатин за по-добро представяне на паметта при работа и учене все още е доста подценено и е положителен страничен ефект.
Креатинови добавки: поддържайте го просто!
В момента на пазара има различни добавки с креатин, започвайки с класически монохидрат за Креатин етил естер и Kre-Alkalyn® до Креатин глюконат, който е свързан със захарна молекула. Производителите обещават по-добро усвояване и по-висок ефект с по-ниска доза.
Всъщност някои от тези добавки са проучени при контролирани обстоятелства - с доста опустошителна присъда. Kre-Alkalyn® не постига същото насищане на креатина в мускулите при дозата, посочена от производителя, така че не е 10 пъти по-ефективен от конвенционалния креатин монохидрат, както се твърди, но е приблизително сравним [10]. Така че приемате доза, която е твърде малка, за да постигнете желания ефект.
Креатин етилов естер е още по-лош, тъй като той почти не се абсорбира от мускулите и лесно се разгражда в продукта на разграждане креатинин. Спортистите едва ли постигат някаква сила или мускулна печалба с него [11].
Заключение: Просто се придържайте към изпитания, евтин креатин монохидрат! Единствената интересна подготовка за експерименти може да бъде тази Три-креатин малат който е в органична форма и има енергизиращ и повишаващ настроението ефект извън този на креатина.
Креатинът има странични ефекти?
В общността за тренировки с тежести има много полуистини за повишения риск от крампи, дехидратация и бъбречно увреждане с креатин.
Една от причините за това предположение е, че увеличеният прием на креатин води до по-високи стойности на креатинин. Креатининът, продукт на разграждането на креатина, се използва в диагностиката като индикация за възможно бъбречно щам или бъбречно увреждане. Следователно приемът на креатин често води и до Погрешна диагноза [12]. Няма доказателства при здрави хора, че креатинът може да навреди на бъбреците. Само Хора с предшестващо бъбречно заболяване трябва да се въздържате от използването му или да го обсъдите с лекар.
Досега нито едно проучване не е показало спазми или загуба на вода, но креатинът поддържа физическо представяне при високи температури и дехидратация. Независимо от това, винаги трябва да се уверите, че има достатъчно количество вода - особено след като креатинът съхранява вода в мускулите и това е полезно за увеличаване на силата и изграждане на мускули.
Дозировка и приложение
Приемът на креатин е много прост:
- През първите 7 дни, 20 g креатин дневно, разделени на 4 дози
- след това променете на 5 g дневно
- пийте достатъчно вода
- в идеалния случай въглехидрати
- направете без кофеин и алкохол
- Изтеглете креатина по желание, но не е необходимо, тъй като той може да се приема непрекъснато.