Креатинов ефект - това прави foodspring®

Общ преглед

Ефектите на креатина са несравними, що се отнася до Сила и мускулни печалби отива. Едва ли някоя друга хранителна добавка има толкова мощен ефект като това аминокиселинно съединение. Науката също е съгласна по този въпрос. Креатинът си заслужава всеки, който се занимава с фитнес, силови тренировки или културизъм и търси ефективна хранителна добавка. Креатинът не само осигурява повече сила и издръжливост, но също така намалява мускулните увреждания и по този начин съкращава времето за възстановяване след тренировка. Приятен страничен ефект: Креатинът прави мускулите да изглеждат по-големи и по-пълни, поради задържането на вода.

Искате ли постоянно да подобрявате стойностите на скоростта и максималната си сила? Тогава вече ще намерите идеалния партньор в нашите креатинови капсули.

83,3 g Creapure ®, 0,1 g мазнини, 0,1 g въглехидрати
Работи от 3 g дневно
Бързо се превръща в АТФ в мускулите - доставчик на енергия номер 1
За по-добро представяне в тренировките за силова скорост

Представителните плата бяха вчера. Започнете сега и преминете обучението си на следващото ниво.

1. Какво прави креатинът в тялото?

Креатинът е несъществена аминокиселина и се образува в бъбреците, черния дроб и панкреаса от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Човешкото тяло може да произвежда около 1-2 грама креатин на ден. Креатинът може да се абсорбира и чрез храната.

Храните, съдържащи креатин, са например:

Диво
прасе
говеждо месо
треска
сьомга
херинга
риба тон

Чрез приготвянето на храни, съдържащи креатин под въздействието на топлина, съдържанието на креатин се намалява.

Доставка на енергия: ресинтез на енергоносители на АТФ

Образуването на АТФ е най-важната функция и ефект на креатина.Повечето креатин води до повече АТФ, което води до повишена производителност при кратко и интензивно натоварване. АТФ означава аденозин трифосфат, основният енергиен източник за всички метаболитни процеси и физическо натоварване. АТФ се съхранява в мускулните клетки, но резервите се изразходват в рамките на няколко секунди по време на тренировка.

Креатинът осигурява ресинтеза на кратки, много интензивни мускулни стимули, например спринтове или упражнения с дъмбели в ниския диапазон на повторение. Това е първото вещество, използвано за възстановяване на АТФ. Неговото предимство: по време на метаболизма не се образува лактат, т.е. няма млечна киселина, която причинява парене и болка в мускулите.

Мускулното гориво АТФ се съхранява в мускулните клетки, но резервите се изразходват в рамките на няколко секунди по време на тренировка.

Креатинът е изключително полезен при краткосрочни високи натоварвания. Доставката на концентриран креатин може да запълни добре мускулните запаси и прибягването до други донори на АТФ като глюкоза, която се изгаря с образуването на лактат, се забавя по-дълго. Или казано по друг начин: силовата издръжливост се увеличава. Много проучвания също показват, че той се съхранява особено ефективно в белите, бързо свиващи се мускулни влакна тип 2. Те се използват особено в областта на силата и спринта. Ето защо креатинът и неговите ефекти са особено интересни за спортистите в тези дисциплини.

НАСЪРЧАВАНЕ НА ЗАДЪРЖАНЕТО НА ВОДА В МУСКУЛНИ КЛЕТКИ

Един страничен ефект, който се приветства от много спортисти, е наддаването на тегло от креатина. Това отчасти се дължи на увеличаване на мускулната маса, което от своя страна се основава на увеличената сила. Но това логично не е единствената причина; значителното наддаване на тегло в рамките на няколко дни не може да се обясни с мускулен растеж.

Креатинът има осмотичен ефект. Поради специалния електрически заряд на молекулата, тя изтегля вода в мускулните клетки, където се съхранява. Това води до „по-пухкав“ вид и наддаване на тегло малко след започване на приложението. Много спортисти се страхуват от подуване на корема и намалена видимост на мускулите под кожата. Този страх обаче е неоснователен, тъй като водата се съхранява само в мускулните клетки. Воден слой между мускулите и кожата не се образува. Креатинът насърчава съхранението на гликоген в мускулните клетки. Един грам гликоген може да съхранява 3 грама вода. Това обяснява бързото наддаване на тегло и по-пълния вид на мускулите.

2. Ефект на креатина при силови тренировки и изграждане на мускули

Дългосрочната и добре дозирана доставка на креатин има положителен ефект върху мускулите и мускулния метаболизъм. Степента на ефектите на креатина зависи от възрастта, спорта, диетата, нивото на фитнес и приетата доза.

Подобряване на силата и издръжливостта

Като енергиен носител, креатинът позволява синтеза на АТФ и по този начин позволява мускулните контракции. Повече креатин в мускулните клетки означава, че мускулите могат да работят по-интензивно и по-дълго. Подобрението в издръжливостта е ограничено до няколко секунди. Синтезът на протеини може да бъде увеличен, което от своя страна означава, че мускулите могат да бъдат изградени по-бързо.

Вече са предоставени различни доказателства за ефекта, подобряващ изпълнението. В областта на силовата издръжливост група професионални спортисти успяха да увеличат представянето си при интервални тренировки с приблизително 17% в сравнение с първоначалната стойност и контролна група, която получи плацебо в рамките на 5 дни. 1 Мета-анализ на голям брой проучвания със силови атлети показа средно подобрение в Изпълнение на лежанка с 5-8%. 2

По-бърза регенерация

Положителният ефект върху регенерацията след тренировка е доказан, наред с други неща, в проучване с бегачи на дълги разстояния, които консумират Кратин ежедневно в продължение на 5 дни. След 30-километрово бягане те имаха средно 83% по-малко кръвни маркери, които показват увреждане на мускулите, отколкото втора група участници, които не са приемали креатин. 3

По-мускулест външен вид поради задържане на вода в мускулите

Креатинът води до задържане на вода в мускулите. Мускулите изглеждат по-дефинирани и пълни. Проучванията показват, че средно наддаване на тегло над 0,5 до 2 кг е регистрирано при тестваните субекти само след 5 дни употреба. 4-ти

Нашият съвет

Бихте ли предпочели да приемате креатин под формата на прах, разтворен във вода или плодов сок? Няма проблем. Нашият креатинов прах ви подкрепя във вашата тренировъчна цел. Между другото: Гроздовият сок съдържа глюкоза, която чрез освобождаването на инсулин в тялото гарантира, че креатинът може да се транспортира и усвоява по-бързо.

3. Ефекти на креатина при спортове за издръжливост и отслабване

4. Вреден ли е креатинът? Странични ефекти и рискове

Повишен риск за бъбреци, черен дроб и рак? Приемането на креатин причинява ли стомашни и мускулни крампи, диария, гадене или лош дъх? Всички нежелани странични ефекти и рискове? Както вече споменахме, креатинът е естествено вещество, което може да се намери и в много храни. Креатин монохидратът е най-често срещаният и най-добре проучени добавки изобщо. Досега не са открити клинично значими странични ефекти при здрави хора. Висококачественият креатин се счита за безопасна и добре поносима хранителна добавка. Няма известни вредни дългосрочни ефекти.

Това, което тялото не може да използва, отделя с урината под формата на продукта на разграждане креатинин. Както при всички хранителни добавки обаче се прилага следното: Големите количества, от около 70 g, могат да доведат до стомашно разстройство, в зависимост от чувствителността, и следователно трябва да се избягват.

5. Правилен прием за най-голям ефект

The Прием на креатин може да приеме формата на промяна в диетата се провеждат в постоянните 3 - 5 g дневно да бъдат взети. Този метод води до трайно много добре запълнени запаси от креатин в мускулите и свързаните с това ефекти за повишаване на производителността. Тук можете да намерите подробна информация за употребата на креатин.

6. Кога креатинът започва да действа?

Когато мускулът може да свърши повече работа и да движи по-големи тежести поради по-ефективното образуване на АТФ, той се стимулира да расте. В комбинация с богата на протеини диета и адекватно възстановяване, мускулната маса се увеличава. Начинаещите могат да качат до 1 килограм мускулна маса на месец. При напредналите спортисти допълнителното натрупване на мускули става забележимо със закъснение. Добавянето обаче си струва на всяко ниво.

Появяват се първите забележими и видими ефекти след кратък период на употреба а. Съхранението на креатина в мускулните клетки и съхранението на вода става в рамките на няколко дни. Силовата издръжливост и теглото се увеличават съответно след кратко време. Точното време варира от спортист до спортист, но една седмица може да се използва като ориентир.

7. креатин и алкохол

Приемът на креатин винаги трябва да бъде придружен от добър и достатъчен прием на течности. Тежката или прекомерна консумация на алкохол може да повлияе негативно на ефективността на креатина. Алкохолните напитки дехидратират тялото. През настъпваща загуба на течност, креатинът не може да съхранява достатъчно вода в мускулните клетки. Времето за възстановяване и производителността също са нарушени от консумацията на алкохол.

8. Обобщение

Креатинът е химично съединение, което се образува от различни аминокиселини.
Организмът може сам да ги синтезира или да ги приеме от животински протеини, намиращи се например в говеждото месо.
Креатинът има подобряващ изпълнението ефект по време на интензивни тренировки с малко повторения.
Креатинът има положителен ефект върху силата и издръжливостта.
Води до повишено задържане на вода в мускулните клетки.
Първите успехи са видими след няколко дни.
Креатинът е една от най-добре изследваните добавки някога.

Вземете максимума от себе си

За тези много специални моменти на успех във вашето обучение препоръчваме нашия безплатна проверка на тялото. Изчислете своя ИТМ, дефинирайте целите си и ще получите индивидуално съобразени съвети за хранене и обучение.

1 Delanghe/DeSlyperej/DeBuyzere: Нормалните референтни стойности за креатин, креатинин и карнитин са по-ниски при вегетарианците. Clin Chem, стр. 1802-1803, 1989

2 Dempsey/Mazzone/Meurer: Подобрява ли оралната добавка на креатин силата? Мета-анализ. Вестник на Fam Pract, стр. 945-951, 2002

3 Dalton/McNaughton/Tarr: Ефектите на добавката на креатин върху ефективността на упражненията с висока интензивност при елитни изпълнители. Европейско списание за приложна физиология. Pp. 236-240, 1998

4 Santos: Ефектът от добавката на креатин върху маркерите за възпаление и мускулна болезненост след 30 км състезание. Науки за живота, стр. 1817-1924, 2004