Консумация на калории по време на сън RUNNER S WORLD

Тънък по време на сън консумация на калории по време на сън

За да предвидя, аз съм защитник на силовите тренировки. Всеки, който редовно ходи на фитнес, за да тренира циркулацията и мускулите си (или който практикува това у дома), по принцип не прави нищо лошо. Мотивите със сигурност могат да бъдат различни. На първо място, да бъдеш мускулест изглежда добре и секси. В допълнение, добре тренираните мускули имат много практична и функционална стойност: Можете да бягате по-бързо и да използвате силата си в различни ежедневни ситуации.

В списанията за фитнес и начин на живот можете да прочетете наскоро, че големите мускулни маси също са засилили метаболизма, така че да изгаряте повече калории дори докато спите и по този начин да отслабвате по-добре. По този въпрос обаче ефектът от силовите тренировки е значително надценен.

Метаболизмът

За да отслабнете по здравословен начин, общият разход на енергия трябва да се увеличи. Сумата от това е резултат от четири подгрупи на енергопотребление, за които в специализираната литература се използват съкращенията BMR, TEF, PAEE и EPOC.

BMR (Базална скорост на метаболизма) е основната скорост на метаболизма, наричана още консумация на енергия в покой, и описва количеството енергия, което използваме в неактивно състояние. Базалният метаболизъм съставлява значителна част от общото потребление на енергия и въпреки това трудно можем да му повлияем. Височината му се определя до голяма степен от генетични фактори и телесно тегло. Ако искате да засилите тази част от метаболизма, ще трябва да наддадете на тегло, което от своя страна не е много полезно за нашата цел да намалим добра фигура.

Под TEF (термичен ефект от храненето) е количеството топлинна енергия, което се изразходва в храносмилателния процес след хранене. Той представлява около десет процента от дневните енергийни разходи и може лесно да се увеличи, като се ядат няколко малки, вместо няколко големи хранения, както и храносмилателни напитки като кафе и чай, люти подправки и особено богати на протеини храни.

Третата част от общия енергиен оборот е PAEE (енергийни разходи за физическа активност), енергийните разходи, т.е.енергията, която се използва за допълнителни услуги като бягане и други физически дейности. В допълнение към упражненията, разходката до супермаркета или разходката с кучето, изкачването на стълби, танците и домакинската работа се вписват. В зависимост от това колко упражнения получавате, това общо може да бъде от нула до голям брой изгорени калории. Тъй като можем да въздействаме на тази продукция чрез начина си на живот, той представлява най-важният компонент на общите енергийни разходи.

The EPOC-Стойността или повишената консумация на кислород след тренировка доскоро се смяташе за донякъде стимулираща за метаболизма, но сега експертите са по-предпазливи в оценката си. Днес се предполага, че EPOC изгаря още 20 до 30 калории, това се отнася както за бягане, така и за силова тренировка, в зависимост от продължителността и интензивността на тренировката. Тичането все още има предимство с 386 калории.

Основна скорост на метаболизма (BMR)

Базалният метаболизъм трудно може да бъде повлиян и поради допълнителната мускулна маса добавя само до четири до шест калории на килограм. Формирането на мускулите също не е толкова лесно, както обикновено се предполага. Особено жените имат много трудно време да качат мускули поради по-ниските нива на тестостерон.

Искам обаче да бъда щедър и да позволя 30 допълнителни калории на ден за тренировка с тежести, при условие че тренирате усилено, конвертирате няколко килограма телесно тегло в мускулна маса и използвате тези мускули в много ежедневни движения. В края на деня бягането все още води с енергийна консумация на тренировъчна единица в сравнение със силовите тренировки с 356 калории. Относително нисък оборот В сравнение, четвъртият и последен компонент на нашия метаболизъм, стойността на EPOC (излишъкът на потребление на кислород след тренировка), т.е. Консумацията на кислород след физическо натоварване отново е много ниска, дори при хора, които спортуват интензивно. Несъстезателите така или иначе имат нулева стойност от разходната страна на енергийния баланс.

Тренировки с тежести и разход на енергия

Обратно към твърдението, че силовите тренировки имат положителен ефект върху консумацията на калории. Тук трябва да се споменат две американски книги по темата за силови тренировки, които бяха представени пред много широка аудитория чрез абсурден преглед в Ню Йорк Таймс миналата година. Един от авторите, Адам Цикерман, е широко цитиран в посочения документ. В книгата си "Power of 10: The Slow Motion Fitness Revolution веднъж седмично" Zickerman обяснява, че единична 20-минутна силова тренировка изгаря толкова калории, колкото 40-километровото бягане. Буквално, твърди той, „Три излишни килограма мускули изгарят около 10 000 калории на месец без никакво движение“.

Адам Цикерман не е сам с тази теза. Други теории също твърдят, че всеки килограм мускул, който добавите, изгаря 50 до 100 допълнителни калории всеки ден, включително докато спите. Е, не бива да вярвате на всичко, което четете или чувате.

Въпреки че не е необичайно треньорите в спортни студия да обещават благоприятен ефект върху изграждането на мускулите, повечето уважавани автори и учени не са съгласни с тази теория. В книгата си „Крайният фитнес: търсенето на истината за упражненията и здравето“, Джина Колота попита д-р. Клод Бушар, орган по всички въпроси, свързани с наднорменото тегло и затлъстяването, особено по този въпрос. Отговорът му е: „Ще бъдете разочаровани, но когато мускулите си почиват, енергийните разходи на мускулите са относително ниски“.

В същото интервю Бушар цитира и статия, публикувана през 2001 г. в списание „Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care”, която анализира енергийните нужди на човешкото тяло с много подробности. В резултат на това бъбреците изгарят 200 калории на килограм от масата си на ден, мозъкът - 120 калории, но мускулите, за които Бушар казва, че са по-мързеливи, допринасят малко повече от мазнини (много две калории) за енергийните разходи при 6,5 калории на килограм . Замяната на един килограм мастна тъкан с един килограм мускулна маса не помага много на метаболизма ви.

Как да увелича енергийните си разходи?

Ако искате да увеличите енергийните си разходи с цел отслабване, тогава трябва да се концентрирате върху аеробни дейности като бягане, ходене, колоездене, плуване или ски бягане или върху стълбището или елиптичния треньор, вместо да се кълнете в силови тренировки. Защо това е така, може да се види от цифров пример, който е заимстван от научно обоснования „Компендиум на физическите дейности“.

Да предположим, че имате 40 минути на ден за упражнения, тежите около 68 килограма и трябва да избирате между 40 минути бягане с умерено темпо от 5:30 минути на километър и същото количество време за тренировки с умерена сила. Ето баланса: Разходът на енергия (PAEE) е 522 калории за бягане и 136 калории за силови тренировки. С последните винаги правите почивки между отделните упражнения. Бягането печели над силовите тренировки с 386 калории.

Отслабнете: така работи

Заключение: Ако искате да увеличите енергийните си разходи, за да свалите килограми, движете се или ходете колкото можете и докато времето ви позволява. Въпреки това е също толкова важно да постигнете целта си да ядете по-малко. Спортната медицина и диетолозите се съгласяват с общата препоръка за намаляване на дневния прием на калории с 500 до 1000 калории.

Само няколко души успяват да отслабнат успешно само с упражнения. Най-добрата концепция за отслабване е:

1. Хранете се по-здравословно и избягвайте течни калории, като безалкохолни напитки (обикновено здравословна диета с по-малко енергиен прием, така че не е задължително да ядете по-малко)

2. Упражнявайте повече, за да изгорите повече калории

3. Продължете да тренирате, за да избегнете напълняване отново.

Следното се отнася за обучението: колкото повече, толкова по-добре. В проучване на Американското общество за управление на теглото бяха изследвани навиците на 5000 души, които преди това са загубили поне 13 килограма и след това не са наддали поне шест години. Как тези хора успяха да запазят теглото си? Основната причина: Те изгарят най-малко 400 калории на ден от упражнения, най-вече упражнения. Това отнема около час. Бягането намалява времето, което трябва да отделите почти наполовина, а след бягане или ходене отделете няколко минути, за да направите силови тренировки. Това придава на спортната дейност по-голямо разнообразие и вие развивате повече мускули с по-малък риск от нараняване, които допълват физическото състояние, постигнато чрез аеробни тренировки. И - тук кръгът на нашата дискусия е пълен кръг - това може да бъде от полза само за спортния и привлекателен външен вид. Кой би възразил срещу това?

Колко калории изгаряте на ден?

Консумираната енергия на ден се определя от основния и производствения оборот. Базалният метаболизъм е стойността на количеството калории, което тялото ви изразходва, ако трябва да лежите в леглото 24 часа и да не ядете никаква храна. Това зависи от голямо разнообразие от фактори като тегло, възраст, височина, пол и др. Разходите за изпълнение включват както количеството калории, консумирани от физическа активност, така и топлинния ефект на храната (т.е. количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да усвои консумираната храна) както и консумацията на калории чрез несъзнателни движения.

Както можете да видите, консумацията на калории е по-сложна, отколкото си мислите. Тъй като се изчислява от няколко компонента, консумацията на калории не може да бъде обобщена. Той е индивидуален за всеки човек.

"Формулата на Харис-Бенедикт" може да се използва за приблизителна базална скорост на метаболизма:

за жени:
Основна скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * телесно тегло [kg]) + (1,8 * телесна височина [cm]) - (4,7 * възраст [години])