Колко опасни са въглехидратите за силуета на Natur House
Колко опасни са въглехидратите за фигурата?
Много неща са казани за въглехидратите, считани за приятели или врагове на фигурата. Често обвинявани, че са отговорни за наддаването на тегло, вярно е също така, че те са основният източник на енергия за човешкото тяло и „гориво“, налично веднага за физическа и интелектуална дейност. Вместо да ги избягвате напълно, по-добре е да ги познавате и да се научите как да ги управлявате, като ги включвате по балансиран начин в ежедневната си диета.
Как можем да направим това? Имайки предвид всичко, което знаем за въглехидратите в момента.
В каква пропорция трябва да се консумират въглехидрати?
Енергийният прием на въглехидрати съответства на 4 калории на грам. Балансираната диета изисква между 50% и 60% да идват от въглехидрати. От тях между 20 и 35 грама трябва да са фибри.
Въглехидратите са важни за здравето?
Научните изследвания през последните години показаха значението на въглехидратите за подобряване на цялостното здраве. Диетолози твърдят, че диета, която съдържа оптимално ниво на въглехидрати, може да помогне за предотвратяване на натрупването на мазнини в тялото, и диетични фибри, които също са въглехидрати, помагат на червата да функционират правилно.
Кои са най-добрите източници на въглехидрати?
Въглехидратите се намират в много храни, които от своя страна осигуряват на организма различни хранителни вещества, необходими за правилното му функциониране. Поради тази причина се препоръчва приемът на въглехидрати в ежедневната диета да идва от различни хранителни източници, така че диетата да съдържа оптималното количество основни хранителни вещества и диетични фибри, полезни за регулиране на чревния транзит.
Колко вида въглехидрати има?
Въглехидратите могат да бъдат класифицирани в прости въглехидрати (монозахариди и дизахариди) или захари и сложни въглехидрати (олигозахариди и полизахариди), като тестени изделия, хляб и зърнени храни. Диетолозите препоръчват сложни въглехидрати, но като се вземат предвид някои здравословни избори. Напр, цели зърна вместо преработени зърнени храни и пълнозърнест хляб и тестени изделия, вместо варианти, съдържащи бяло брашно.
През последните години беше въведена концепцията за гликемичен индекс, система за класификация, която отчита как въглехидратите се усвояват от организма.
Храните с нисък гликемичен индекс под 55 включват тестени изделия, леща, ябълки, круши, портокали, грозде, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и шоколад.
Сред храните със среден гликемичен индекс между 55 и 70 изброяваме ориз басмати, банани, овесени ядки, безалкохолни напитки, царевица, ананас и бяла захар.
От категорията храни с висок гликемичен индекс, над 70, споменаваме бял хляб, печени или пържени картофи, корнфлейкс, мед и бял ориз.
Какъв е гликемичният индекс на дадена храна?
Този индекс показва скоростта, с която нивата на кръвната захар се повишават след консумация на храна, която съдържа въглехидрати. Гликемичният индекс е от значение по отношение на контрола на апетита и е от съществено значение за диабетиците и за храненето на спортистите. Влиянието на храната върху нивото на глюкозата в организма се класифицира на базата на референтен хранителен продукт, като хляб или глюкоза. Това измерване се нарича гликемичен индекс (GI).
Колко важен е гликемичният индекс за организма?
Въглехидратите с висок гликемичен индекс са отговорни за бързото покачване на кръвната глюкоза, което задейства инсулиновия отговор на организма. Тези въглехидрати са сред основните виновници за наднорменото тегло и свързаните с тях състояния, като диабет. Въглехидратите, които трябва да бъдат включени в диетата, са тези, които имат нисък гликемичен индекс, главно храни с високо съдържание на фибри. Тези храни помагат да се намалят нивата на триглицеридите и да се подобри реакцията на организма към инсулин.
Трябва да премахнем въглехидратите от нашата диета?
Трябва да имаме предвид, че в случай на въглехидрати не е необходимо да се прибягва до екстремни решения. Истинският проблем е излишъкът от въглехидрати, независимо от техния гликемичен индекс. Преди да се оцени качеството на въглехидратите в диетата, е необходимо да се оцени тяхното количество. Например, вместо да се откажете изцяло от пълнозърнестите тестени изделия, по-добре е да премахнете консумацията на торти, бисквити, гевреци или хляб с бяло брашно.
Приемът на въглехидрати също трябва да се разпределя през целия ден, по време на основните хранения за деня и закуски между храненията. Ежедневното меню може да включва пълнозърнести бисквити, обезмаслено мляко, плодове, зеленчуци и пълнозърнест хляб, всички от които са източници на сложни въглехидрати.