Колко калории трябва да ям всеки ден? Фитнес и диета
Ако следвате интензивна рутинна тренировка (4 или повече пъти седмично) за изграждане на мускули и загуба на мазнини, трябва да увеличите приема на калории, който ядете ежедневно, за да дадете на тялото необходимата енергия за упражнения и за увеличаване на мускулната маса
Като цяло препоръчителната диета за повечето спортисти е около 2500 до 3000 калории на ден без добавки. Но не забравяйте, че изискванията на 90-килограмов мъж и 60-килограмова жена са много различни. Малко по-късно ще намерите формула, за да определите колко калории трябва да консумирате всеки ден, така че прочетете нататък.
Най-добрият начин да определите колко калории се нуждае тялото ви в момента е да изчислите дневната си консумация на калории, с други думи колко енергия изразходвате. Това изчисление трябва да включва скоростта на метаболизма ви в покой (RMR), което е броят на калориите, необходими за извършване на основните процеси на тялото като възстановяване на тъканите, мозъчни функции, кръвообращение. Храносмилане и т.н. Към този брой трябва да добавите броя на калориите, които консумирате по време на тренировка и нормални ежедневни дейности.
Изчислете скоростта на метаболизма си в покой
Жени: Формулата за изчисляване на RMR:
655 + (тегло в килограми X 9.6) + (височина в cm X 1.8) - (възраст X 4.7)
Например, ако сте 35-годишна жена, която тежи 56,8 паунда и измерва 165 см, формулата ще бъде следната:
Възраст = (35 години х 4,7) = 164,5
(655 + 545,28 + 297) - 164,5 = 1332,78 калории (RMR)
Мъже: Формулата за изчисляване на RMR:
66 + (тегло в килограми X 13,7) + (височина в cm X 5) - (възраст X 6,8)
Тези формули са много точни, тъй като отчитат пола, теглото, ръста и възрастта.
Изчислете броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате тренировката
Тъй като знаете колко калории са ви необходими, за да може тялото ви да функционира правилно в покой, следващото нещо, което трябва да направите, е да изчислите колко калории трябва да упражнявате интензивно.
Жени: RMR x 1,9 = брой калории, които трябва да консумирате всеки ден
Мъже: RMR x 2,1 = брой калории, които трябва да консумирате ежедневно
Връщайки се към предишния пример за 35-годишната жена и 56,8 килограма, преди това изчислихме нейния RMR и получихме 1332,78 калории. Това е количеството калории, което трябва да консумирате, за да поддържате метаболизма си, ако го оставите да лежи цял ден, без да правите нищо.
За да знаете колко калории трябва да имате достатъчно енергия, за да поддържате практиката на тренировката си и че тялото ви може да възстановява и изгражда мускули, умножете RMR x 1,9, което води до 2532 282 калории.
Сега можете да кажете, защото има толкова много хора, които се записват за фитнес и не се хранят достатъчно бързо, че това е проблем. Защото когато не консумирате достатъчно калории, за да поддържате тренировката си, започват две неща.
Първият е, че когато тялото ви започне да се самоизяжда, за да получи достатъчно протеин за метаболизма си, вместо мускулите ви да станат по-твърди, те стават по-меки и пухкави.
Второто е, че най-вероятно ще се контузите, защото сте твърде слаби, за да правите упражненията. Консултирайте се с диетолог или с Вашия лекар за подходящ хранителен план за Вас.
Оставете коментар отмяна отговор
Трябва да влезете, за да оставите коментар.