Колко калории на ден всичко трябва да знаете
Или колко калории на ден, за да наддадете на тегло (ако това е вашата цел) ?
Тези въпроси се появяват често.
И проблемът е, че не можете да получите категоричен отговор ... е, не директно.
Всичко зависи от това, което искате:
За да наддават на тегло ?
Отслабване ?
Стабилизирайте теглото си ?
След като получите отговора на този въпрос, всичко, което трябва да направите, е да следвате основното правило на диетата, наречено енергиен баланс:
- Ако искаш да наддават на тегло, трябва да консумирате повече енергия (следователно калории), отколкото изразходвате в ежедневието си.
- Ако искаш отслабване, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате.
- И ако желаете стабилизирайте теглото си, логично трябва да консумирате около толкова калории, колкото изразходвате.
Това е основният принцип, B.A.BA: невъзможно е да се отклоните от това правило.
Няма значение дали се храните много „здравословно“, ако диетата ви дава твърде много енергия, ще наддадете на тегло.
И обратно, няма значение дали храната, която ядете, е това, което се нарича „нездравословна храна“, ако ядете само малко количество от нея, ще отслабнете.
И затова първият въпрос, който трябва да зададем при започване на диета, е колко енергия се нуждае от тялото ни ежедневно:
Какво представляват дневните енергийни разходи (DEJ) ?
Какво точно означава 😉
Тази стойност представлява общото количество енергия, което изразходвате за един ден.
Обикновено се изразява в калории, което е начин за количествено определяне на енергията.
За да ви дадем представа: калория представлява енергията, необходима за повишаване на температурата на един литър вода с един градус по Целзий.
За да опростим, ние го пишем cal или kcal.
Как да изчислите дневните си енергийни разходи ?
За да можете да изчислите колко калории трябва да консумирате всеки ден, трябва да знаете дневните си енергийни разходи.
Това е броят на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден (броене на вашите физически дейности).
И за да направите това, трябва да добавите основния си метаболизъм (или базалния) към физическата си активност, както и топлинния ефект от храносмилането на храната.
Не се притеснявайте, ще опиша всичко:
- Базалният метаболизъм е енергията, която тялото ви изразходва, докато си почива: мозъчна функция, обновяване на клетките, растеж на косата и ноктите, ...
- Очевидно трябва да се вземе предвид и физическата активност: колкото повече тренирате, толкова повече енергия ще консумира тялото ви.
- И накрая, храносмилането също ще консумира енергия: това се нарича термичен ефект на храната (до 10% от вашия DEJ в зависимост от разграждането на макронутриентите във вашата диета).
Е, там разбирате малко по-добре, но все още не знаете как се изчислява конкретно ...
И не е толкова просто: като цяло нашата физическа активност ще варира значително от ден на ден, както и топлинният ефект на храната, който зависи от това какво ядете.
Изчисляването на дневните енергийни разходи може бързо да се превърне в фабрика за газ и това е обратното на това, което искаме: да имаме бърза картина на ежедневното ни потребление на енергия.
За наше щастие, изследователите са разработили формули за изчисляване на доста точна и бърза оценка на дневните ни енергийни разходи:
Първа стъпка: изчислете базалния си метаболизъм
За да изчислим базалния ви метаболизъм, ще използваме формулата за Кач Макърдъл, което се използва за оценка на основния метаболизъм на повечето хора:
ММ бидейки там постна маса (в килограми) и MB на базален метаболизъм (в калории), който искате да изчислите.
Чистата маса се изчислява по следния начин:
MM = (1-TG) * P
TG бидейки процент на мазнини и Вашият общо тегло (в килограми).
Пример: ако тежите 80 килограма със съдържание на мазнини 25%, вашата чиста маса ще струва MM = 80 * (1-0,25) = 60 килограма.
И така, вашият основен метаболизъм ще си струва: MB = 370 + (21,6 * 60) = 1666 kcal.
Избрахме формулата на Katch McArdle, тъй като тя отчита скоростта на мазнините, което я прави по-точна: за разлика от мазнините, мускулите са метаболитно активни.
Това е и една от причините, поради които теглото не означава много само по себе си: двама души могат да претеглят еднакво тегло, но нивата на мазнините им са много различни, което в крайна сметка значително ще се увеличи.
Втора стъпка: добавете нашата физическа активност към основния метаболизъм
Тук отново ще опростим живота си: не е необходимо да имаме ултра точна стойност. Това, което търсим, е добра бърза оценка.