Колко калории на ден трябва да приемате, за да отслабнете? Яжте по-умно
Изискване за калории, дневна нужда и базален метаболизъм: Особено когато става въпрос за отслабване, вие чувате тези думи през цялото време. Но какви са калориите изобщо и как се компенсира ежедневното ни изискване? EAT SMARTER обяснява какво трябва да знаете за единицата килокалории, как да изчислите вашата лична консумация на калории и ви показва пет трика как можете да спестите допълнителни калории на ден!
Съдържание
- Колко калории трябва да приемате на ден?
- Какво е дневното потребление на калории?
- Основна скорост на метаболизма
- Оборот на изпълнението
- Как да изчислите необходимите калории на ден
- Преброяването на калории - полезно или не? Експертни разговори на живо по видео
- Пет стратегии за спестяване на излишни калории
- Яжте с високо съдържание на протеини
- Избягвайте сладки безалкохолни напитки и сокове
- Пии много вода
- Правете тренировки за издръжливост и тежести
- Избягвайте нездравословни закуски
- Знания за отнемане
Колко калории трябва да приемате на ден?
Калориите или килокалориите всъщност са остарялата мерна единица за енергията, която тялото ни изгаря всеки ден и която поглъщаме отново чрез храната под формата на въглехидрати, мазнини и протеини.
Хранителните вещества във въглехидратите и други подобни се разграждат и използват в храносмилателния тракт. Това освобождава енергия, която измерваме в килоджаули (kJ) или килокалории (kcal).
Една килокалория се равнява на 4,18 килоджаула. В научната област килокалорията отдавна е заменена от джаула, но в ежедневието все още използваме мерната единица, килокалории.
Приблизително мъжете трябва да са на около 50 години 2000 килокалории на ден и жени около 1800 килокалории.
На теория това означава за успешна загуба на тегло, че просто трябва да консумирате по-малко килокалории на ден, отколкото консумирате и килограмите падат.
Какво е дневното потребление на калории?
Дневните нужди от калории на човек се състоят от основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма. Те водят до енергийния оборот и по този начин приблизително килокалориите, които тялото ни изгаря на ден и следователно също се нуждае.
Основна скорост на метаболизма:
Базалната скорост на метаболизма или основната скорост на метаболизма е количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да поддържа всички жизненоважни функции в пълен покой, при стайна температура от 28 градуса по Целзий и на празен стомах.
Базалната скорост на метаболизма силно зависи от пола, възрастта, ръста и типа на тялото.
Жените обикновено имат по-ниска базална скорост на метаболизма от мъжете, тъй като имат по-нисък процент мускулна маса спрямо мастната маса. Базалният метаболизъм се дава в калории на ден (т.е. 24 часа).
Основна скорост на метаболизма = 1 килокалория (за мъже 1,1) x телесно тегло (в kg) x 24
Оборот на услугата:
Ефективният метаболизъм описва енергийната консумация на физически дейности и процеси, които се извършват в допълнение към основния метаболизъм.
Това включва цялата мускулна дейност (например при ходене или седене), енергията за растеж при деца и юноши, храносмилателните дейности на нашите тела и енергията, която използваме за регулиране на телесната топлина.
Оборотът от услуги е в PAL (ниво на физическа активност) и е определена за всички видове работа и спорт.
В допълнение към дневните нужди от калории е и Индекс на телесна маса (ИТМ) полезен показател, който да ви помогне да отслабнете.
Разбира се, не отслабвате, защото знаете колко калории са ви необходими или какъв е индексът на телесна маса.
Но не може да навреди приблизително да знаете собствените си нужди от калории и ИТМ и по този начин да развиете усещане за това колко калории можете или трябва да консумирате.
В този смисъл се говори и за калориен баланс. Д-р Нилс Шулц-Рутенберг обяснява това по следния начин: „Като цяло това означава съотношението на калориите, които приемате чрез ядене и пиене, и калориите, които консумирате, които тялото след това изгаря отново, превръщайки се в топлина и енергия. Връзката между това е калорийният баланс, който може да бъде положителен или отрицателен. "
Как да изчислим калориите, от които се нуждаете на ден:
Както вече споменахме, дневната консумация на калории се състои от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма. Има и променливи като пол, тегло, възраст и ръст в сантиметри.
Приблизително изчислете базалния си метаболизъм, като използвате следната формула за Мъже: Базална скорост на метаболизма = телесно тегло (kg) * 24
и формулата за Жени: Базална скорост на метаболизма = 0,9 * телесно тегло (kg) * 24.
В допълнение, сега има консумация на енергия, т.е.всичко, от което се нуждаем за жизненоважни процеси в тялото, извън нашето количество енергия. Оборотът на енергия се определя за всяка физическа активност и, както вече споменахме, е посочен в PAL (ниво на физическа активност).
В следващата таблица ще намерите дефинираните стойности за различни нива на физическа активност според DGE (Германското дружество за хранене):
| Крехки, неподвижни, приковани към леглото хора (само седнал или легнал начин на живот) | 1.2-1.3 |
| Офис служители, прецизна механика (изключително заседнала работа с малко или никаква интензивна развлекателна дейност) | 1,4-1,5 |
| Лабораторни техници, студенти, работници на поточни линии, учители (заседнала работа, от време на време допълнителни енергийни разходи за разходки и стоящи дейности, малко или никакво усилено развлекателно занимание) | 1.6-1.7 |
| Продавачи, сервитьори, механици, занаятчии (предимно ходене и стоящи работи) | 1,8-1,9 |
| Строителни работници, фермери, горски работници, миньори, състезателни спортисти (физически взискателна професионална работа или много активна развлекателна дейност) | 2,0-2,4 |
Така че, за да изчислите консумацията на калории, умножете основния си метаболизъм по стойността на PAL, която съответства на вашата ежедневна физическа активност. Да предположим например, че човек с основна скорост на метаболизма от 2040 килокалории е офис работник, действителните му нужди биха били 2856 калории на ден (2040 * 1,4 = 2856).
Този метод на изчисляване обаче не включва възраст и тегло, метаболизъм и лични хранителни навици, както и други физически и психологически фактори. Освен това не работи при жени, които се насърчават да наддават леко поради бременност и поради това имат повишен енергиен прием.
Университетът в Хохенхайм предлага калкулатор на калории за всеки, който би искал да определи още повече нуждите си от калории. Ако това не е достатъчно за вас, трябва да изчислите консумацията на калории от специалист, обикновено това се прави с помощта на индиректна калориметрия.
Съвет на редактора: Foodspring предлага и проверка на тялото. Всичко, което трябва да направите, е да отговорите на няколко въпроса и след това ще получите личния си ИТМ анализ (индекс на телесна маса) и препоръка за диета и тренировка:
Преброяването на калории - полезно или не? Експертни разговори на живо с Д-р Нилс Шулц-Рутенберг
Като част от поредицата на живо в Instagram „Беседа за експерти“ се срещнахме с Dr. Нилс Шулц-Рутенберг говори за най-често срещаните въпроси от общността на тема „преброяване на калориите“. Колко опасен е дефицитът? Има ли смисъл да броим калории за отслабване? Експертът отговаря на тези и много други въпроси в това видео:
Пет стратегии, които да ви помогнат да спестите допълнителни калории всеки ден:
Яжте по-малко калории, отколкото приемате и килограмите вече падат? За съжаление това не е всичко.
Ако обръщате внимание само на съдържанието на калории в храната и просто ядете по-малко, но въпреки това ядете предимно мазнини, захар и готови ястия, няма да имате успех в дългосрочен план.
За да отслабнете по здравословен и устойчив начин, е важно да се храните балансирано, питателно и да пиете много. Можете също да броите калории едновременно, ако искате. Д-р Нилс Шулц-Рутенберг вярва, че всеки трябва да опита изброяването на калории поотделно. Важно е винаги да останете отпуснати, „защото стресът ви дебелее и стресът е една от най-важните спирачки при отслабването.“ Тук можете да разберете как можете да спестите и няколко калории на ден:
1. Яжте високо съдържание на протеини:
Храненето с високо съдържание на протеини също помага да се спестят калории. Причината се крие в така наречената термогенеза, предизвикана от храната. Този ефект представлява консумацията на енергия, която се получава по време на храносмилането, съхранението и транспортирането на храната. Страхотното нещо: При протеините топлинният ефект е много по-висок, отколкото при въглехидратите или мазнините.
Д-р Нилс Шулц-Рутенберг: „Протеинът е важен, защото [...] е основен строителен материал. Незаменимите аминокиселини са вещества, от които абсолютно се нуждаем. Протеинът има най-доброто насищане от всички хранителни вещества - това разбира се е много важно, ако искате да се чувствате добре и да сте сити. "
В допълнение към изгорените излишни килокалории, богатата на протеини храна също помага да се противодейства на разграждането на мускулната маса и да поддържа метаболизма. Това ще ви накара да загубите повече мазнини от мускулите и да запазите новото си тегло по-лесно (1) .
2. Избягвайте сладки безалкохолни напитки и сокове
Кока-кола или вкусен шприц за сок за обяд, там няма нищо, нали? За съжаление погрешно, защото безалкохолните напитки и готовите смесители съдържат много захар.
Избягвайте и така наречените диетични газирани напитки. Изкуствените подсладители подвеждат тялото да мисли, че сега се снабдява с калории, но след това не предизвиква усещане за ситост. Това увеличава риска от глад за храна и може да насърчи затлъстяването в дългосрочен план.
Опитайте се да пиете вода най-вече. Ако чистата вода е твърде скучна за вас, опитайте да я подправите с прясна мента, кисел лайм или здравословен джинджифил (2) .
3. Пийте много вода:
Просто, но вярно: водата не съдържа никакви калории, но консумира малко, когато се пие. „Дори пиенето на 1,5 до 2 литра питейна вода на ден може да увеличи енергийните разходи дори при хора с наднормено тегло с до 100 килокалории“, казва д-р Майкъл Бошман от Charité Universitätsmedizin Berlin (3) .
За да увеличите този ефект, най-добре е да пиете студена вода. Тялото първо трябва да го загрее до телесна температура и това също изгаря калории. Пиенето изобилно не само увеличава енергийните разходи, но също така подпомага храносмилането, предотвратява главоболие поради дехидратация и ускорява метаболизма.
Но колко вода всъщност трябва да консумирате? The Германско общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират около 2,7 литра вода на ден, около 1,5 литра от които чрез напитки.
Пийте повече вода 30 минути преди да ядете и яжте по-малко, защото се чувствате по-сити.
Ако искате да отслабнете, освен вода се препоръчват и черно кафе без мляко и захар и неподсладен чай (4) .
4. Правете тренировки за издръжливост и тежести:
Мускулите съставляват по-голямата част от основния ни метаболизъм, защото изгарят около 1200 до 1500 килокалории на ден, когато почиваме. Колкото по-голям е делът на мускулната маса в тялото, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма, а също и консумацията на енергия.
Проучванията показват, че дори кратките силови упражнения няколко пъти седмично могат да увеличат основния метаболизъм средно с осем процента след шест месеца. Преобразувано, това означава, че около 125 калории повече се изгарят на ден.
Затова трябва да сте сигурни, че правите тренировки с тежести в допълнение към интервални тренировки и тренировки за издръжливост. Силните мускули не само защитават вътрешните органи и укрепват имунната система, но също така са от решаващо значение за бързия метаболизъм (5) .
5. Избягвайте нездравословни закуски:
Мюсли и шоколадови блокчета, плодови филийки, бисквити и млечни напитки често се рекламират от рекламната индустрия като здравословни закуски между тях, но в действителност те са истински калорични бомби.
Уверете се, че вашите закуски съдържат достатъчно хранителни вещества. Плодовете или зеленчуците, богати на витамини, натуралното кисело мляко или ядките са здравословни закуски.
Трябва да пренебрегвате печени продукти или барове, които са много захарни или с високо съдържание на мазнини. Те ви засищат бързо, но най-късно след 2 часа отново ще огладнеете.
Тук можете да намерите вкусни закуски под 150 килокалории!