Колко бързо трябва да спечеля Code-FitnessCode-Fitness
С малки изключения, винаги се прилага следното: за да изградите мускули, трябва да качите телесно тегло. Сега новото телесно тегло не се натрупва от нулата. Това е излишък от енергия, който позволява на тялото ни да развива мазнини в среда, свободна от физически стрес от диета, но разбира се много по-важно за нас да изграждаме мускули. Следователно напълняването е нож с две остриета. От една страна се иска изграждане на мускулна маса, от друга страна, изграждането на мазнини е доста нежелателно. Така че, за да бъдем възможно най-успешни, трябва да поддържаме натрупването на мазнини възможно най-ниско.
Мускулното изграждане се забавя
Сигурно никога не сте се чудили защо няма културисти, които тежат 200 кг с много ниско телесно съдържание на мазнини. Причината е проста, скоростта на мускулен растеж намалява с увеличаване на нивото на обучение. Ако в началото успяхте да изградите мускули много бързо, това ще намалява с всяка година. Последицата от това е, че с течение на времето трябва да наддавате все по-малко и по-малко тегло на месец, за да не позволите на увеличаването на мазнините да нараства пропорционално. Анди Морген от rippedbody.jp (1) обобщи общите модели на мускулна печалба.
| Статус на обучение | Нарастване на мускулите на месец |
| Начинаещ | 0.9-1.2кг |
| По-напреднал | 0,45-0,9 кг |
| Професионалисти | 0,22 кг |
По-големите спортисти трябва да се ориентират повече към горния край на стойностите, по-малките към долния край. Ако размерът е среден, средният е най-добър.
Разбира се, тази таблица се опитва само да опише скоростта на мускулен растеж.
Това означава, че телесните мазнини все още не са взети предвид.
Най-големият проблем с масата е разделението на начинаещи, напреднали и професионални. Тези термини са много неясни. Начинаещ може да бъде описан като човек, който обикновено тренира по-малко от година и все още може да се усъвършенства от единица на единица в съставните упражнения. Напреднал спортист е по-трудно да се определи. Като правило той има уважавани стойности на силата в съставните упражнения и вече не може да се увеличава от единица на единица.
Описването на професионалист ще бъде още по-трудно, той вероятно ще разбере, че е такъв. 99% от спортистите никога няма да стигнат до този момент.
Оптимална скорост на увеличаване на мускулите до натрупване на мазнини
Изграждането на мускули и натрупването на мазнини вървят ръка за ръка. Ако правите силови тренировки и искате да изградите мускули, едното не може да се направи без другото.
Определянето на точното съотношение на мазнините към мускулната маса е много трудно. Повечето източници смятат, че процентът 1: 1 е реалистичен. Това означава, че трябва да качите един килограм мазнини за всеки килограм мускул.
Така че можете да удвоите стойността от таблицата по-горе. Сега стигаме до действителното изчисление. Опитвам се да го направя възможно най-опростен.
Плащането
Нека първо приемем наддаване на тегло от 2 кг на месец. С оптимално съотношение между мазнини и мускули, това би било 1 кг мускулна маса и 1 кг мазнини.
За да изградите един килограм мускул ви трябват около 5500kcal (1), могат да възникнат отклонения нагоре и надолу. (В случай, че се чудите защо месото има толкова малко калории: необходимите калории са необходими не само за самия мускул, но и за процесите, които са необходими за производството му).
За да натрупате килограм мазнини ви трябват около 7000kcal. Диетичните мазнини съдържат около 9 ккал на грам мазнини, но тялото също така съхранява вода в един килограм мазнина. Със средна стойност от 80% мазнини (2) на килограм телесна мастна тъкан, стигаме до малко над 7200 kcal на килограм телесна мастна тъкан.
С желано увеличение от 1 кг мускул на месец, ние се оказваме с общо потребление на калории от 12700 ккал на килограм мускул.
5500kcal (необходимо за мускулите) + 7200kcal (необходимо за мазнини) = 12700kcal
За месец с 30 дни стигаме до необходимия излишък от ок. 420kcal на ден. С тази референтна стойност, според модела, получаваме един килограм мускулна маса на месец.
1 кг мускулна печалба на месец изисква около 420 ккал на ден.
За да изчислим по-малко или по-голямо увеличение, ние просто променяме нашия множител в следната формула:
Желано увеличение на мускулите x 420kcal = необходимо количество kcal
Пример:
Напреднал спортист с нормален ръст би искал да качва 0,6 кг мускулна маса на месец. Със съотношението мазнини към мускули 1 към 1 той качва 1,2 кг.
Прилагането на това към нашата формула води до следващата картина.
0.6Kg * 420kcal = приблизително 250kcal
За да постигне целта си, той се нуждае от дневен излишък от около 250 kcal.
Тези стойности важат за всички?
Не, тези стойности са средни стойности. Следователно шансовете са добри, че са правилни, но не е задължително да бъдат. Приемът на калории е много индивидуален въпрос. Можете да разберете дали изчисленията са верни наполовина, като наблюдавате развитието си. Ако не се приближавате по-близо до целта си, ще трябва да направите корекции. Това може да означава повече калории, ако не напълнеете или по-малко, ако не отслабнете. Ще можете да разберете само като внимателно наблюдавате дали изчислената стойност е оптимална за вас и вашата цел.
Имате ли въпроси или предложения? След това ги напишете тук в коментарите или в нашия Група за поддръжка на Facebook. Така че можем да ви помогнем бързо с вашите въпроси.