Колко бързо можете да отслабнете с кетогенната диета ✓ Проучвания

Колко бързо можете да отслабнете с кето? Всичко, което трябва да знаете за отслабването на кетогенна диета, когато ще видите първите си успехи в отслабването и съвети за поддържане на мотивация.

Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.

Отслабването е една от най-популярните причини, поради които човек трябва кетогенна диета е стартиран.

Ако използвате кетогенната диета за сваляне на нежелани килограми, вероятно се чудите, колко бързо можете да отслабнете с кетогенната диета?

Тъй като всеки от нас е различен, е трудно да се даде точен отговор.

Но в тази статия нека да разгледаме средната загуба на тегло, която можете да очаквате при кето диета.

Също така ще ви дадем съвети за успешно отслабване с кето и ще ви покажем как можете да избегнете често срещаните грешки при отслабване при диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Отслабнете с кето: всеки е различен

Тялото на всеки човек е различно, което означава, че скоростта на отслабване е различна за всеки човек.

Вашата индивидуална загуба на тегло може да зависи от 4 основни фактора:

Пример: Човек, който има бавен метаболизъм и много мазнини за губене, но който не тренира много често, ще отнеме повече време, за да види загуба на тегло с кето, отколкото някой с нормален метаболизъм, само малко наднормено тегло, 4-5 пъти седмично Завърших тренировъчна седмица.

Ключът към отслабването при кетогенна диета е да останете последователни и да се фокусирате върху здравословни, кето-приятелски храни.

Отнасяйте се към кето диетата каквато е - не просто диета, а такава начин на живот и метаболитна промяна във вашето здраве.

Сега, след като разбрахме това, можем да ви кажем как да започнете с десния крак.

Основи за отслабване с кето

Преди да започнете пътуването си за отслабване с кетогенната диета, важно е да разберете основите и да ги разберете правилно.

Някои хора смятат, че отрязването на въглехидратите е достатъчно, за да влезете в кетоза, но това не винаги е така.

Важно е да се уверите, че всъщност работите с кетонни тела вместо въглехидрати, или няма да изгаряте мазнини или да отслабвате и бързо ще загубите мотивация.

И така, как да се уверите, че клетките ви се захранват от мазнини?

Ако имате предвид тези точки при започване на кетогенната си диета, ще получите най-добри резултати при загуба на тегло.

Което ни води до следния въпрос: "Колко бързо можете да отслабнете с кето?"

Средна загуба на тегло при кето диета

Както вече знаете, не всеки отслабва със същата скорост.

Но ще ви покажем какво да очаквате въз основа на средните резултати, които хората получават, когато спазват кетогенна диета за отслабване:

През първата седмица: Бърза загуба на вода (1-4,5 кг)

Обикновено хората в първата седмица от кето диетата много бързо отслабване - от 1 до 4,5 кг!

Кетогенната диета кара тялото ви да прави много в началото поради ниския прием на въглехидрати Тегло на водата (без мазнини) да се освободи.

Следователно се случва следното:

Въглехидратите се нуждаят от вода, за да останат в тялото ви. Когато тялото ви не използва глюкоза веднага, то я съхранява като гликоген в мускулите ви и гликогенът свързва водата. Всеки грам гликоген се съхранява с 2-3 g вода (1).

Първият път, когато преминете към кетогенна диета, тялото ви изгаря всички гликогенови резерви, преди да използвате мазнини. След като резервите от гликоген се изчерпят, водата, която е била необходима за задържането му, се елиминира и затова теглото на везната Ви се променя толкова бързо.

Макар че това не е загуба на мазнини, това е знак, че тялото ви си проправя път към кетоза: Режим на изгаряне на мазнини.

Тази бърза загуба на вода може също да доведе до дехидратация и запек, така че пийте повече вода, отколкото обикновено пиете всеки ден, за да поддържате нещата в движение.

За да заобиколи симптомите на кето грип и да остане дехидратиран, кето костният бульон е много популярен, особено през първата седмица.

(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)

Кратко и средносрочно: непрекъсната загуба на тегло (0,5-1 кг на седмица)

След една до две седмици отслабването ще бъде по-бавно и равномерно.

Това е и периодът, в който ставате „приспособени към мазнините“, тъй като тялото ви преминава от въглехидрати към мазнини като източник на енергия, което означава, че всъщност ще загубите мазнини.

Средната загуба на тегло оттук е около 0,5-1 кг на седмица.

Ето какво казват изследванията за отслабването при кетогенната диета:

Едно проучване установи, че пациентите със затлъстяване са загубили 13,6 кг след 2 месеца на кето диета и над 88% от пациентите са загубили над 10% от изходното си тегло до края на проучването, докато чистата мускулна маса практически не е била засегната - това е 1,5 кг на седмица (2).
Едно проучване установи, че пациентите със затлъстяване с тегло 101 кг са загубили 10 кг след 8 седмици. До 16 седмица сте загубили допълнителни 2 кг и до 24 седмица допълнителни 3 кг. Като цяло те отслабнаха с 15 кг за 5,5 месеца - това е 0,5 кг на седмица (3).
Проучване на доброволци с наднормено тегло и диабет тип 2, тежащи 108 кг, са загубили 11,1 кг за 24 седмици - това е 0,4 кг на седмица (4).
Едно проучване установи, че 120 пациенти със затлъстяване с хиперлипидемия са загубили 9,4 кг мастна маса за 24 седмици - това е 0,36 кг на седмица (5).
Мета-анализ, който включва данни от 13 проучвания, установява, че пациентите постоянно отслабва повече на кетогенна диета, отколкото на диета с ниско съдържание на мазнини (6).

Както можете да видите, загубата на тегло ще варира в зависимост от това колко дълго сте били на кето диета, колко тегло трябва да отслабнете и вашето здраве.

Изглежда, че хората губят по-голямата част от мазнините през първите 2-3 месеца от кето диетата, въпреки че загубата на тегло продължава, докато хората са на кетогенна диета.

В дългосрочен план: по-бавна загуба на тегло

С приближаването до целевото тегло загубата на кето ще се забави.

Това е така, защото с намаляването на теглото намалява и общата дневна потребност от калории. Така че, дори ако продължавате да се оказвате в калориен дефицит, опитвайки се да отслабнете, сега това ще има по-малка разлика.

Няколко седмици може да изглежда, че не сте отслабнали, а след седмица по-късно се претегляте и сте с 1-2 кг по-малко.

Ключът е просто да продължите да следвате последователно кетогенната диета и да не се обезсърчавате. Просто се уверете, че все още сте в кетоза и че отделяте време на тялото си.

Едно проучване установи, че мъжете и жените между 30-69 години, които тежат между 90-100 кг, са загубили общо 14 кг след една година на кето диета (7).

По-голямата част от това тегло обаче е загубено в ранните етапи на кетогенната диета.

Загубени 7 кг след 4 седмици.
Загубете още 5 кг между седмици 4 и 12.
Не забелязах големи промени от седмица 12 до 12 месеца (едва 1-2 кг).

Това означава, че кето диетата е ефективна за бърза и устойчива загуба на мазнини.

Ще видите най-големите промени, ако се придържате към него за няколко месеца и няма да напълнеете отново.

Типични кето грешки при отслабване

Ако чувствате, че сте достигнали плато за отслабване, след като сте се придържали към кетонната диета в продължение на няколко месеца, това може да са навици или някои храни, които пречат на вашия напредък.

Ето някои често срещани грешки при отслабване и какво да направите с тях:

Грешка # 1: не сте в кетоза

Макар че това може да изглежда очевидно, често се случва хората да бъдат изгонени от кетоза, без да осъзнават - особено когато спрат да проследяват нивата на кетоните си.

Следователно една от най-честите причини хората да не виждат кето загуба на тегло е, че те всъщност не са в състояние на кетоза.

Не спирайте да измервате вашите кетони, ако се опитвате да отслабнете с кето. Отличен начин да поддържате високи нива на кетони е като приемате MCT масло.
Намалете приема на въглехидрати. Проверявайте внимателно какво ядете всеки ден и се уверете, че не консумирате твърде много въглехидрати. Не се притеснявайте от прекалено много протеини - убеждението, че яденето на допълнителни протеини ще ви изкара от кетоза поради глюконеогенезата е просто мит.
Увеличете приема на мазнини. Уверете се, че всяко хранене и лека закуска са с високо съдържание на мазнини. Увеличаването на процента на мазнини може естествено да намали приема на въглехидрати и протеини.

Грешка # 2: Скритите въглехидрати

Някои от храните, които ядете, може да съдържат повече въглехидрати, отколкото си мислите.

Тези скрити въглехидрати могат бързо да ви изтласкат дневната граница на въглехидрати и да развалят усилията ви за отслабване.

Избягвайте преработените храни. Те често съдържат големи количества скрити въглехидрати, дори тези, които се считат за „здравословни“. Вместо това се придържайте към цели храни като зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и храни, богати на хранителни вещества.
Избягвайте да използвате изкуствени подсладители. Те могат да повишат нивата на инсулин и да повлияят на кетозата. Те също така съдържат много нездравословни съставки, които е по-добре да се избягват. Ако искате да използвате подсладител, използвайте стевия или един от тези заместители на кето захар.

Грешка # 3: Вашето тяло реагира зле на млечни продукти

Някои хора понасят млечните продукти наистина добре, а други не, така че разберете на кого принадлежите.

Някои млечни продукти - като кисело мляко и суроватъчен протеин - могат да повишат нивата на инсулин и да ви изгонят от кетозата.

Измерете нивата на кетоните си преди и след консумация на млечни продукти, за да видите как реагира тялото ви.
Използвайте само висококачествени, органични и натурални млечни продукти (нито един от преработените продукти).

Грешка # 4: Твърде много калории

Въпреки че ефектът на запълване на храни с високо съдържание на мазнини затруднява яденето на твърде много наведнъж, все пак е възможно да се ядат повече калории, отколкото ви е необходимо.

Освен ако нямате калориен дефицит (консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходимо), няма да видите никакъв напредък в загубата на тегло.

Проверете приема на калории, ако не постигнете значителна загуба на тегло след няколко седмици. Уверете се, че имате дневен калориен дефицит.
Яжте по-малко ядки. Докато някои ядки са почти без въглехидрати и са подходящи за кето, те също са доста калорични и някои съдържат повече въглехидрати от други. Също така е много лесно да се яде твърде много наведнъж, така че използвайте само шепа, когато хапете ядки.
Правете периодично гладуване. Само яденето в рамките на определен период от време, което е в основата на периодичното гладуване, може да помогне за ускоряване на отслабването и намаляване на преяждането вечер. Постявайки, ще ви бъде много по-лесно да останете на калориен дефицит.
Не яжте твърде малко. Също така, уверете се, че не преяждате през цялото време. Въпреки че е необходим калориен дефицит, твърде малкото храна всъщност може да причини метаболитни увреждания, причинявайки повече вреда, отколкото полза.

Онези, които са опитвали много диети в миналото и са имали йо-йо ефект, може да се наложи да дадат на тялото си повече време да се възстановят от щети.

(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)

Това просто означава да дадете време на тялото да се излекува, докато се фокусирате върху здравословна кетогенна диета.

Потърсете други признаци на успех

Когато следвате кетогенната диета, е важно да се съсредоточите върху нещо повече от просто отслабване, дори ако имате много телесни мазнини, които да губите.

Цялостното здраве трябва да бъде целта, така че дайте си признание за всички предимства, които виждате от кетогенната диета.

По-здрава коса, кожа и нокти
Повече умствена яснота
По-малко глад за храна
Повече енергия през целия ден
Долно възпаление
Предотвратяване на хронични заболявания

Въпреки че теглото е добър показател за напредък и със сигурност важен показател за здравето (до известна степен), не забравяйте, че не става въпрос само за броя на кантара.

В действителност, докато са на кетогенна диета, много хора ще съобщят, че са забелязали повече положителни разлики в огледалото, отколкото на кантара.

Ако правите силови тренировки в допълнение към вашата кетогенна диета, можете да компенсирате загубата на мазнини чрез изграждане на мускули. Везните може да не се движат много, тъй като губите мазнини, но също така набирате мускулна маса. Но ще видите разликата в тялото си.

Заключение

Кетогенната диета е невероятно ефективна при За да отслабнете и подобрете здравето си, така че се придържайте към него и не се страхувайте да правите промени, ако е необходимо.

Проверявайте внимателно какво ядете, придържайте се към своите кето макроси и редовно тествайте нивата на кетоните си, за да сте сигурни, че оставате в кетоза.

Най-вече дайте на тялото си време да реагира на големите промени.

Тогава можете бързо да отслабнете с кетогенната диета.