7 ПРИНЦИПА ЗА БАЛАНСИРАНА И ЗДРАВА ХРАНА - Вкусен живот
Следвайки въпросите, които сме получили с течение на времето, ние сме събрали 7 принципа, които можем да следваме, за да имаме балансирана и здравословна диета.
Имайте предвид обаче, че те са ориентировъчни, тъй като всеки от нас ще следва сигналите, които собственото ни тяло му предава при избора и хранителните навици, които то прави и присвоява.
Важно е да запомните, че когато създавах този списък, обмислях здрав възрастен, а не различни категории хора, които имат специфична диета, като например: деца, бременни жени или деца, хора, които са навършили три години, или хора, страдащи от различни заболявания, дори ако някои от тези принципи могат да се отнасят за тях.
За да може калорийният прием от храна да се използва през целия ден в ежедневните дейности, които имаме, но и да даде на тялото (и храносмилателната система) необходимото време за обработка на тези храни. 5 хранения на ден разпределени както следва:
Закуска; лека закуска 1; Обяд; лека закуска 2; вечеря .
Ако ядем по-рядко, чувството на глад ще бъде остро и ще изядем по-голямо количество храна, част от калориите, донесени като прием, без да бъдат използвани, ще бъдат предадени на мастните депа.
Гладът също не е решение, защото макар че в краткосрочен план може да има резултати, в смисъл отслабване, в дългосрочен план всъщност води до напълняване.
Важно е също така да поддържаме фиксираните часове на хранене, тъй като тялото ни свиква с тези часове и се подготвя да получи храна, така храносмилането ще бъде по-добро.
Много е важно всяко от тези хранения да бъде разнообразно, така че тялото ни да приема необходимите хранителни вещества от всяка храна (въглехидрати, липиди, протеини, витамини и минерали).
2. Как приготвяме храната ?
Приготвянето на храната трябва да е такова, което позволява запазването на хранителните вещества в крайния препарат и избягването на токсични вещества за организма.
Приготвяне на храна по здравословен начин, като например: потискане, кипене, на пара, го скара .
Също така, колкото е възможно, времето за топлинна подготовка би било препоръчително да бъде възможно най-кратко.
По-голямата част от витамините са термично чувствителни, така че те се губят при продължително готвене.
Освен това има някои препарати, които при контакт с въздуха губят хранителните си вещества.
3. Какви нишестени храни ?
Нишестените храни са основният източник на въглехидрати в балансираната диета (нишестето е сложен въглехидрат).
По принцип тези храни са тези, които при диета с „ниско съдържание на въглехидрати“ се елиминират всеки път, по-точно когато говорим за диети за отслабване, тези храни са тези, които изваждаме от диетата: хляб, картофи, зърнени храни, ориз и т.н.
Тъй като човешкият мозък работи нормално с минимум 130 г въглехидрати/ден, елиминирането на тези храни от диетата е грешка, не е здравословен избор за тялото.
Ако говорим за: хляб, зърнени храни и ориз, важно е те да бъдат пълен, така че да се възползваме от хранителните вещества, които те съдържат, а не от големия брой калории с ниско/несъществуващо хранително съдържание, като използването на силно преработени храни от този тип (000 бяло брашно, бял ориз, зърнени храни в комбинация със захар и т.н.).
Също така е важно да има вариация относно нишестени храни и да включим в нашата диета: картофи, киноа, царевица, пащърнак, зелен грах, тиквички, боб, леща и др.
При балансирана диета дневният прием на мазнини в тялото трябва да бъде до 30% от диетата. Включваме здравословни мазнини в диетата си.
Здравословни мазнини може да има два източника, растителни мазнини и животински мазнини .
От растителни мазнини, маслата са важен източник на мазнини, така че можем да включим в диетата си: кокосово масло, зехтин (студено пресовано), Слънчогледово олио (който има много високо съдържание на витамин Е) и др.
Също семена и ядки имат много високо съдържание на здравословни мазнини ( в, сусам, Слънчоглед, тиква, коноп, ядки, фъстъци, шам фъстък, кашу, и т.н., всички сурови, не пържени).
Като добър източник на растителни мазнини не трябва да се забравя авокадо .
От животински мазнини здравословни мазнини, които откриваме над, ето как включваме тлъста риба в диетата си: скумрия, сардини, сьомга (улавяне), херинга, и т.н.
5. Колко често животински протеини ?
Приносът на протеин в храненето е така животински тип както и от зеленчуков тип .
Отнасящи се до животински протеини, важно е да запомните, че трябва да консумираме:
- червено месо (свинско/говеждо) - 1 дата/седмица;
- риба и морски дарове - 1-2 пъти седмично;
- птиче месо - 1-2 пъти седмично;
- яйце - най-много 1 път/2 - 3 дни.
Много важен аспект по отношение на животинските протеини е техният източник, затова се препоръчва да се яде месо от животни, отгледани по естествен начин.
да се избегне преработени препарати, пържени, сладкарски изделия, кисели сокове, "Топлинни бомби", вредна храна, избирам възможно най-малко сосове и възможно най-малко ястия на маса .
Колкото по-обработена е храната, толкова по-високо е калоричното съдържание и по-ниското хранително съдържание.
Когато говорим за избягване на сосове, говорим за сосове, които се основават на емулгирани мазнини, или дори да не са емулгирани, те имат високо съдържание на мазнини.
Когато говорим за сладки, класическите сладки имат високо калорично съдържание и ниско хранително съдържание. Но ако говорим например за сурови вегански сладкиши, въпреки че те имат също толкова високо съдържание на калории, те имат високо съдържание на хранителни вещества.
Ако имате желание за сладко, по-скоро бих препоръчал сурово веганско ястие, изядено като лека закуска, в първата част на деня.
7 Какво консумираме ежедневно ?
Като заключение на всички изброени по-горе принципи, храните, които трябва да ядем ежедневно, са: плодове; зеленчуци; цели зърна; бобови растения; ароматни растения; семена; ядки; растителни масла; млечни продукти и техните производни; салати; микроби; и т.н.
В заключение, балансираната и здравословна диета е разнообразна и е предимно вегетарианска.