Когато отслабваме, къде отива теглото (текущи изследвания; мислене по време на бягане
Днес става въпрос за спорт и отслабване. Въпросът е прост, отговорът може да обърка мнозина. Когато отслабваме, къде отива теглото?
[Редактиране:] Моля, с одобрението на Флориан, тази статия се появява сега в поредицата „Текущи изследвания - мислене по време на бягане“. [/ Редактиране]
Как изобщо отслабвате?
Формулата за отслабване е доста проста. Енергийният баланс на тялото се абсорбира енергия минус използваната енергия:
Ако ERest е средно 0, така че консумирате точно толкова, колкото ядете, запазвате теглото си. Няма значение под каква форма набавяте калориите си - в крайна сметка няма значение дали ядете шоколад или плодове със същото количество калории; обаче количеството шоколад, което съответства на определен брой калории, не ви прави толкова сити, колкото съответното количество плодове, така че е по-вероятно да ядете твърде много шоколад. Цялата тайна на диетите е да ядете храни, които дават възможно най-дълго усещане за ситост с възможно най-малко калории.
Ако ERest е положителен, напълнявате: тялото съхранява излишната енергия за кратко като гликоген, които представляват молекули глюкоза (захар), които са свързани във вериги, за да образуват нишесте, което се съхранява в мускулите и черния дроб (малко количество глюкоза се разтваря в кръвта като кръвна захар). Излишъкът от гликоген или протеин (протеин) се превръща в телесна мазнина в дългосрочен план и се съхранява в мастните клетки или тялото формира тъкан от протеини, напр. Мускули при упражнения. Повишаването на теглото увеличава едновременно натоварването на тялото, трябва да преместите повече тегло и да осигурите повече телесна маса с енергия, базалната скорост на метаболизма се увеличава и така наддаването на тегло приключва в даден момент, когато Eout се увеличи, докато ERest отново е 0. Възможно е някои хора да използват храната по различен начин от други и следователно са потенциално по-изложени на риск от напълняване, тогава една за същата храна е по-голяма за тях, отколкото за други хора. Възможно е също така, че това отчасти се дължи на чревната флора и следователно може да бъде повлияно.
Ако ERest е отрицателен, тогава тялото все още трябва да покрие натрупаното изискване Eout и отново намалява доставките. По този начин той първоначално използва гликоген. Резервите на гликоген са достатъчни за около 90 минути интензивно физическо натоварване (напр. Бягане с издръжливост) [2]. Още по време на изгарянето на въглехидратите и почти изключително след края му, тялото паралелно изгаря складираните телесни мазнини, което осигурява по-малко енергия и консумира повече кислород за неговото използване, а чрез подходящо обучение и умерени упражнения можете да стигнете до точката, в която гликогенът се изразходва, отлагайте. С голямо усилие тялото може да покрие нуждите си в продължение на много часове от мазнините. 1 кг телесни мазнини съхранява около 7000 ккал. И ако телесните мазнини също се изчерпват, което е случаят само след дълъг период от глад и анорексия, протеинът се разгражда, това е самото вещество в тялото (напр. Мускули, органи, кръвни клетки), в един момент става опасно.
Така че имате два бутона за регулиране на теглото си: По-малко консумация на енергия, това е по-трудният начин. Диетата работи само докато се придържате към нея, след това тялото превключва метаболизма на обратно горене и след края на диетата първо попълва мастните клетки, които е формирал преди диетата, известния йо-йо ефект. Така че трябва да промените диетата си. Но само много, много малко хора се справят с това постоянно (2% четох някъде).
Другото копче за управление е потреблението, което най-вече завъртях сам и ми беше много по-лесно, отколкото да се опитвам да ям с ограничения (което също направих, поне за известно време). Тези, които правят тренировки за издръжливост или тежести няколко пъти седмично, увеличават консумацията.
Чистата енергийна консумация на издръжливост първоначално не е много висока. Половин час бягане или час плуване в басейн изгарят около 500 kcal, еквивалентно на около 90 грама млечен шоколад. Но това изгражда мускули, които са по-взискателни от телесните мазнини и имат по-висока базална скорост на метаболизма - след това тялото използва повече енергия дори в покой и вие продължавате да отслабвате извън упражненията.
Как отслабвате?
След тази бърза дигресия относно отслабването, отново към въпроса: И така, ако отслабна с упражнения или ям по-малко, къде отива? Проучване на предполагаеми експерти, представено в моя източник [1] от Рубен Меерман и проф. Андрю Браун, двама изследователи от Училището по биотехнология и биомолекулярни науки към Университета на Нов Южен Уелс, Австралия, даде следния интересен резултат:
топлина
Когато искаме да знаем колко наддаваме или отслабваме, обичаме да изчисляваме калории. Факторът 1000 често се пренебрегва, всъщност имаме предвид, че ако някоя храна има 200 калории, тя е 200 kcal, т.е.килокалории. Всъщност говорим за 200 000 калории, защото 200 000 звучат толкова много. Калориите първоначално са мярка за енергия от термодинамиката: отнема 1 кал, за да се загрее 1 грам вода с 1 ° C (или Келвин, каквото и да е). Със 100 кал можете да донесете един кубичен сантиметър вода от 0 ° C до непосредствено преди кипене (самото готвене изисква много повече калории), като 100 kcal съответстват на един литър. Това е много енергия: 90 грама шоколад вече осигуряват 500 kcal, както е описано по-горе.
Можете също да направите механична енергия от нея - във физиката има различни форми на енергия, но всички те могат да се преобразуват една в друга и затова днес физиците предпочитат да използват единицата Джоули навсякъде. 1 джаул е енергията, необходима за упражняване на сила на опън от 1 Нютон на разстояние от 1 м (времето няма значение, то влиза в сила само когато става въпрос за производителност, консумация на енергия на Второ, измерено във ватове). Нютон (N) е единица сила, която се определя като ускорение на 1 kg маса с 1 m/s за една секунда; Тъй като килограмът в земното гравитационно поле се ускорява с 9,81 m/s за една секунда, теглото на 1 kg маса е 9,81 N. И тъй като една калория съответства на 4,18 джаула механична енергия, 100 kcal 1 кг маса на цели 42,651 километра - половината път до космоса и по-висока от най-високите метеорологични балони.
Ако знаете също, че тялото консумира много енергия, като генерира топлина (това е част от основния метаболизъм от 1200-3000 kcal/ден, в зависимост от теглото и пола), тогава вече можете да разберете, че 32 лекари, 33 Диетолози и 26 обучители избраха тази опция.
Но е погрешно. Защото: енергията, която се отделя при изгаряне на въглехидрати и мазнини, е химическа енергия, тя е енергията на свързване на молекулите, както при всяка химическа реакция. Това обаче не намалява масата (измеримо), впоследствие присъстват същите атоми, както преди, само в нови съединения, които носят малко по-ниски енергии за външните (валентни) електрони. Точно тази енергия се освобождава и тя е тази, която тялото може да използва. Но остатъците от изгарянето остават. Виж отдолу.
Ако някой действително измерва масата на напр. Преобразувайки напълно 1 кг мазнина в топлина, тогава, съгласно формулата на Айнщайн E = mc², ще се получи количество енергия от 90 000 000 000 000 (с думи: 90 трилиона) килоджаула. Това съответства на 21,5 мегатона TNT, колкото е енергията, отделена от голяма водородна бомба. И всъщност човек също би излъчил радиоактивно излъчване. Не, за щастие това не е начинът, по който отслабването работи.
Изпражнения
„Човек отслабва с 3 кг за 5 минути“ - древна игра на думи. Отслабвате малко, когато се облекчавате, но това не са загубените телесни мазнини, а храносмилателни остатъци, които просто не са се съхранявали като въглехидрати, телесни мазнини или протеини като преминаващ елемент. Но не може ли остатъците от изгаряне на мазнини да попаднат в червата? Не, те попадат в кръвния поток. Това означаваше, че грешат само общопрактикуващ лекар (вероятно не интернист), 3 диетолози и поне 8 лични треньори. Достигане до тоалетната, така да се каже.
Става мускули
Е, малко мазнини всъщност се превръщат в мускули, когато тренирате енергично, но мускулите не се изграждат безкрайно, остатъците от изгаряне на мазнини трябва да излязат от тялото в даден момент, в противен случай ще станете по-тежки с всяко хранене. Само 3 обучители, 2 диетолози и поне 1 лекар вярват в това. Може би причина да промените практиката си.
Пот/урина
Да кажем топло: поне част от храната (включително твърдата храна) е течна и когато изгаряте мазнини и въглехидрати, получавате и малко вода. Това завършва отчасти чрез кръвния поток в бъбреците и пикочния мехур. Също така губим вода чрез изпотяване, малка част през червата, а слюнката и сълзите са напълно без значение по отношение на теглото. Обаче една немаловажна част от водата се озовава в белите дробове, които имат голяма повърхност и в които сухият въздух може да абсорбира значителна част от водата, поради което дъхът така добре се пара в студен въздух. Изненадващо, този частично верен отговор не беше добре приет от нашите експерти. Нито един (!) Диетолог (!) не би могъл да се загрее, а само лекар. Но това не е пълният отговор.
дишане
Така че остава само дишането (това не могат да бъдат другите отговори, дори ако много лекари очевидно са подозирали други причини - не знам дали са имали конкретни идеи или просто не са се осмелили да отбележат „не знам“, което е достатъчно странно няма лекар).
И да, всъщност издишваме най-голямата част от загубеното тегло. От една страна, споменатата вече пропорция на вода, която се произвежда при изгаряне на мазнини и въглехидрати. Но въглеродният диоксид се произвежда и по време на горенето - всеки трябва да е чувал за факта, че издишаният въздух съдържа CO2. Името въглехидрати вече означава, че в него има въглерод и той е 12 пъти по-тежък на атом в сравнение с водорода, на латински хидрогений, който е в хидратите.
Меерман и Браун обясняват в своя анализ [1], че излишните въглехидрати и протеини от храната се превръщат в триглицериди, липиди в кръвта, които след това се съхраняват като малки капчици в мастните клетки. Ако трябва да се изгарят мазнини, триглицеридите трябва само да се разградят химически до мастни киселини (предимно олеат, палмитат и линолеат) и след това буквално да се изгарят от тялото с вдишван кислород чрез ензими. Средната молекулна формула за човешки триглицерид е:
И така 55 въглеродни атома, 104 водородни атома и 6 кислородни атома. Те се изгарят със 78 молекули кислород, за да станат O2
Ако пресметнете, ще намерите 55 въглеродни атома, 52 · 2 = 104 водородни атома и 2 · 55 + 52 = 162 = 2 · 78 + 6 кислородни атома, така че нито един атом не е загубен или „превърнат в топлина» - той пада, както всички останали Изгарянето, като краен продукт на преобразуването на енергия така или иначе.
Водородът има атомно тегло 1, въглерод 12, кислород 16. Следователно триглицеридът има атомно тегло 55 · 12 + 104 · 1 + 16 · 6 = 860.
Ако оставите вдишания кислород, който веднага след реакцията се издишва отново като компонент на реакционните продукти вода и въглероден диоксид, тогава, според Меерман и Браун, 55-те въглеродни атома и 4 от кислородните атоми се превръщат в CO2 и заедно имат един Атомно тегло 55 · 12 + 4 · 16 = 724. 724 от 860 атомни единици тегло завършват като въглероден диоксид, което е добри 84% от масата на оригиналните триглицериди.
104 водородни атома и останалите два кислородни атома са свързани във водата, т.е. 104 · 1 + 2 · 16 = 136. 136 от 860 атомни единици на триглицерида се губят като вода, което е почти 16% от масата на триглицеридите.
84% от масата на разградената телесна мазнина се издишва като въглероден диоксид, 16% се екскретира като вода. Изображение: автор.
78 × 2 × 16 = 2496 атомни тегловни единици кислород се вдишват, което е 290% на база 860 части триглицериди. Така 10 кг мазнини се изгарят с 29 кг кислород. 19,6 kg от този кислород са свързани във въглероден диоксид, 9,4 kg във вода.
Е, кой знаеше? За съжаление нито един от анкетираните лекари и обучители ...
акредитивни писма
[2] Хърбърт Стефи, Голямата книга за бягане, 5-то издание 2015 г., ISBN 978-3-517-08642-2.
Още статии от поредицата „Мислене по време на бягане“ можете да намерите тук.