Когато нещата трябва да вървят бързо 6 здрави; Опции за бързо хранене от супермаркета - система от принципи
Понякога просто нямате време или - ако сте честни - просто не ви се мисли да мислите какво да обядвате предварително на работа. И тогава изведнъж е обяд, гладен си и единственият вариант е супермаркетът в съседство. Но трябва ли да се превърне в „катастрофа“? Не! Съставихме списък с възможни обяди, които можете бързо да „потърсите“ в супермаркета, които можете да ядете бързо и които също лесно се вписват в здравословната диета.
Между другото, има и подробно видео по този въпрос в първоначалното правило Premium. Защото за много от вас планирането напред не е толкова лесно в началото - или понякога наистина няма време. Една от най-важните ни „заповеди“ в системата на правилата е: „Приблизително е достатъчно добра!“.
С други думи: не винаги трябва да се храните перфектно, за да се храните здравословно и да отслабнете! Изключения и компромиси са позволени и са част от него!
И така: какво можете да „съберете“ бързо в супермаркета?
Ако все още нямате основното правило в главата си: основното хранене се състои от приблизително размера на протеина на дланта на ръката ви, максимум един размер нишесте или съдържащи захар въглехидрати и поне два размера зеленчуци. (Можете да получите общ преглед на правилата на правилото на системата с палец с безплатния плакат за печат - изтеглете го тук)
Това са същите критерии, които прилагаме за това хранене.
Обикновено е най-лесно, ако започнем с източника на протеин, или с „част“, която вече може да се купи в готов вид. Напр. готовите салати.
1. Готови салати - евентуално допълнени
В много супермаркети има готови салати с различни зеленчуци и например риба тон, шунка, сирене или яйце (или комбинация от тях) в хладилната част. Салатата ни осигурява „зеленчукови юмруци“, риба тон, шунка, сирене и/или яйце белтък (трябва да е с размерите на дланта на ръката ви). Ако са включени също царевица, кус-кус, тестени изделия или боб, това също ни носи нишестените въглехидрати (бобът също осигурява допълнителен протеин). Така че има всичко необходимо за хранене според правилото.
Подобрения:
Твърде малко или никакъв протеин (т.е. нито риба тон, шунка, яйце, сирене и т.н. или по-малко от размера на дланта на ръката ви):
Съвет: купете със салата халба извара, консерва с риба (вижте по-долу), халба хумус или кутия боб (но яжте само около половината от нея).
Няма нишестени въглехидрати (липсва „нишестето от скорбяла“):
Ако няма царевица, няма кус-кус, няма паста, няма боб или няма крутони/кубчета хляб, можете да добавите парче хляб (или 1-2 филийки хрупкав хляб) с него. Между другото, хрупкавият хляб може да се съхранява добре и в чекмеджето на бюрото. Но също така е добре да оставяме „силния юмрук“ от време на време.
Дресинг:
За съжаление готовите дресинги, които могат да се купят със салати, често не са идеални. Главно защото съдържат малко или никакво масло, но още повече подсладители и/или захар. Уверете се, че сте намерили най-добрия компромис и избягвайте захарта/подсладителите, доколкото е възможно. Ако по-често взимате салата от супермаркета, тогава помислете дали да си вземете зехтин и оцет за офиса или да донесете готова смес в бутилка от дома - това е по-евтино и има много по-добър вкус!
2. Комбинация хумус или извара
Хумусът - пюре от нахут и сусам - се предлага в различни вкусове. Той служи като източник на протеин при това хранене - т.е. сега се нуждаем от 2 размера на юмрук зеленчуци и „нишестения юмрук“ (въпреки че някои от въглехидратите вече се доставят от нахута).
Изварата се предлага със и без билки и осигурява изключително висококачествени протеини - вкусът му също е добър със зеленчуци и хляб. И да, моля, вземете пълната версия на мазнини, а не постната версия!
В зеленчуковия отдел изберете зеленчуци, които лесно се хапят в сурово състояние - или с които може би дори можете да „извадите“ хумуса или изварата. Пръчки целина, краставици (мини версията или краставица, нарязана на пръчици), моркови (цели или хубаво нарязани - в зависимост от това, което вашите възможности позволяват), чушки (трябва да го нарежете, ако го използвате за потапяне) са добри за това воля) или напр. цикория (отделните листа са идеални за лъжица, а горчивите вещества са полезни за черния дроб).
Ако искате, можете да добавите 1-2 филийки хрупкав хляб или малко „Weckerl“ (хлебна ролка) към него. Ако е пълнозърнест, това е приятен плюс, но не е задължително (да, пълнозърнестият продукт обикновено е по-добър - но също така трябва да можете да направите компромис без края на света).
3. Комбинация от рибни консерви
Бидоните с риба (или готови рибни салати от плота) са много по-добри от тяхната репутация. Дори тези в „сос“ често са напълно добре! Уверявам се, че рибата е устойчиво уловена (напр. Сертифицирана от MSC) и след това прочетох етикета: Искам тя да съдържа съставки, които аз самият бих имал у дома: подправки, доматено пюре и т.н. но без аромати, подобрители на вкуса или консерванти. Ако малко захар е по-надолу в списъка на съставките, нямам нищо против.
Рибата ни осигурява страхотни протеини - за това ни трябват зеленчуци и „скорбяла с юмрук“ - и тук използвам изпитаните „закуски зеленчуци“ и хрупкав хляб. Готово!
Между другото, рибните консерви и хрупкавият хляб са чудесна комбинация за „спешно хранене“ от чекмеджето на бюрото. И двете траят вечно и комбинацията съдържа висококачествен протеин, добри мазнини, поддържа кръвната захар стабилна и осигурява енергия. -Ако зеленчуците липсват, това не е голяма работа. Можете да компенсирате това с друго хранене.
4. Сандвич/ролка PLUS
Най-лесно е, разбира се, ако можете да си вземете пълнен „Weckerl“ (хляб). Моля, обърнете внимание на следното:
1) готовите „трамецини“ или пакетираните сандвичи, които не са прясно сглобени на място, често са пълни с консерванти - така че прочетете етикетите!
2) Хлябът е евтин, топингът е по-скъп - съответно weckerl/кифличките често се пълнят пестеливо. Но ние искаме по-добро съотношение на въглехидрати към протеини. Затова предпочитаме да ядем само едно руло (= 1 размер на юмрук), но това е добре напълнено (= 1 яйчен белтък с размер на дланта). Ако можете да съберете това прясно, тогава вашите ролки/ролки трябва да бъдат покрити с дебел слой. Ако белтъците ви се струват малко ниски, вижте дали можете да добавите твърдо сварено яйце (понякога се предлага и поотделно), половин чаша извара или няколко листа шунка отделно. Това не е ли пълнозърнесто? Не се стресирайте - от време на време това не е драма.
Какво ни липсва сега? Правилно! Зеленчуци! Затова отидете в отдела за зеленчуци - и потърсете два размера на „любимите си зеленчукови закуски“.
5. Топла супа
Ако имате възможност да се загреете в офиса, то готовите супи от охлаждащия рафт са опция. Трябва да обърнете внимание на това: има ли достатъчно протеин? Какво друго има там? Без аромати, екстракти от мая, подобрители на вкуса или консерванти, моля!
По-голямата част от времето има протеин в тези супи от леща или боб, а в редки случаи и месо. Но: за съжаление, често има малко или никакъв протеин и тогава това не е пълноценно хранене. Супите от тиква и супите от сладки картофи често попадат в тази категория. Така че не забравяйте да погледнете хранителната таблица. Търсите линията с "протеина". Като насока: в идеалния случай се нуждаете от около 20 грама протеин на хранене. Абсолютната долна граница за мен би била 10g за вашата порция. Погледнете етикета: ако например има 4g протеин на 100g и порцията е 400g, това е 16g протеин и следователно перфектно.
Съвети:
Има достатъчно протеини, но няма достатъчно зеленчуци (прочетете етикетите!):
Нарежете морков и малка тиквичка на малки кубчета и ги оставете да къкри за кратко. Готово!
Няма достатъчно протеин?
Вземете малко скариди, рибно филе (и двете замразени) или половин кутия боб и ги оставете да се потопят в супата. Много лесно!
6. Месо от брояча за затопляне
В много супермаркети има също топли ястия на плота за месо, например млени банички (кюфтета, кюфтета) или печено пиле или пилешки бутчета на скара (пилешки бутчета на скара). Картофената салата с нея може би не е идеална, тъй като рядко се прави на място и затова обича да съдържа консерванти, но големината на юмрук, за да се съчетае с нея, не е голяма работа - и тогава всичко, от което се нуждаем, са зеленчуците, така че след вечеря Основното правило е: малка, готова за консумация, смесена салата от охлаждащия рафт или 2 юмрука от задължителните зеленчуци за закуска. Насладете се на храненето!
Във видеото в правилото за премия Premium обсъждаме някои други идеи, както и как можете да разпознаете „доброто“ разпространение и тези, които по-скоро трябва да избягвате. Все още не сте член? Тогава е крайно време! 😉 Можете да започнете от 15,95 на месец. Повече информация можете да намерите тук!
Какво ядете ВИЕ, когато трябва да отидете супер бързо и можете да си купите нещо само в супермаркета? Кажете ни в коментарите - най-добрите съвети често идват директно от вас!
Ако се интересувате от подобни и подобни съвети, не забравяйте да се абонирате за нашия блог! След това автоматично ще бъдете информирани веднага щом публикуваме нещо ново.