Кога да ядем на гладно и закуска - LCHF Германия
„Кога трябва да ядете? Пост и закуска “е превод на статията„ Как да се храним: бързо и бързо “от Dr. Джейсън Фунг, доктор по медицина публикувано на http://www.dietdoctor.com в Постоянно гладуване, Отслабване
Можете да се регистрирате безплатно за един месец на страницата за член на Diet Doctor: https://www.dietdoctor.com/become-member
Кога да ядем Пост и закуска
Закуската е ключът към отслабването?
Няколко интересни нови проучвания за хранене заслужават внимание. Първото проучване, част от Адвентното здравно проучване 2, разглежда голяма група относително здрави хора. Възрастни (> 30 години), посещаващи адвентистите от седмия ден, попълваха здравен въпросник на всеки 2 години. Участваха над 50 000 души и това конкретно проучване разгледа времето на хранене и връзката му с телесното тегло.
Широко разпространено е мнението, че по-честото ядене помага за намаляване на теглото с течение на времето. На практика обаче няма данни в подкрепа на това предположение и то е придобило репутация само чрез скучно повторение. На пръв поглед звучи доста глупаво: трябва да ядете през цялото време, за да отслабнете ?! Как трябва да работи това?
Все едно да кажете, че трябва по-често да пръскате дрехите си с вода, за да изсъхнат по-бързо. Храненето по-често обикновено води до по-висок прием на храна като цяло. А увеличеният прием на храна е много малко вероятно да доведе до загуба. Независимо от това, честите повторения на изявлението от отговорни лица могат да ни убедят.
Това проучване разгледа по-отблизо връзката. Не е изненадващо, че колкото повече ядете, толкова повече тегло ще имате. Не е толкова сложно. Ако ядете и закусвате през цялото време, ще напълнеете. Съветът да се храните постоянно, за да отслабнете, не само звучи глупаво, той е абсурден.
Изследването също така установи, че колкото по-дълго гладувате (18-24 часа), толкова по-малко тежите. Отново, това не е трудно за разбиране. Ако дадете на тялото си достатъчно време за смилане на храната и изгаряне на складирана храна (телесни мазнини), вероятно ще имате по-малко тегло. Това се вписва идеално в голяма част от данните за периодично гладуване и прозорци с ограничено хранене.
Яденето на закуска насърчава загубата на тегло?
Тук има няколко интересни дати. Яденето на закуска се счита за важна част от отслабването. Вярно ли е? Наистина, да. Ако закусвате, ще тежите по-малко.
На пръв поглед изглежда трудно да се съгласуват данните. Бихте ли искали да ядете по-малко, да имате дълъг нощен пост, но все пак да закусите? Как работи това? Ами отговорът се крие в циркадния ритъм, за който писах преди.
Спомнете си, инсулинът е основната причина за затлъстяване, а не общите калории, въпреки че, разбира се, има припокриване. Различните храни произвеждат различни инсулинови реакции и следователно имат различен потенциал за затлъстяване. Това означава, че 100 калории от бисквити са повече от 100 калории от броколи, въпреки това, което ни казват всички скучнокалорични зомбита.
Една и съща храна също предизвиква различни инсулинови реакции в различно време на деня.
Яденето на една и съща храна на вечеря (в сравнение със закуската) причинява почти 30% повече инсулиново действие. С други думи, храната причинява повече наддаване на тегло, когато се яде късно през нощта. Но лошите новини за покойните ядящи не спират дотук. Разглеждайки циркадния ритъм за глад, човек установява, че гладът е най-нисък сутрин и най-висок вечер около 20:00 часа.
Друго проучване (Bo, S et al.) Установи същото явление. В това кръстосано проучване на 20 здрави хора е дадено едно и също хранене, сутрин или вечер. Така че и двете групи имали едни и същи хора, получавали една и съща храна, точно по различно време на деня. Вечерята стимулира значително по-висока кръвна глюкоза и инсулин в кръвта. Реакцията и инсулинът допринасят главно за затлъстяването.
Така че, когато ядете най-голямото хранене вечер, възникват три проблема. Ще ядете повече, защото сте гладни, ще напълнеете повече от храната, която ядете (по-високи нива на инсулин), и ще имате по-малко енергийни разходи.
Така че, за да бъде ясно, ако ядете едно хранене на ден, трябва да го ядете сутрин. Ако ядете два пъти на ден, закуската и обядът са най-добри. НО яденето на три хранения (закуска/обяд/вечеря) не е непременно по-добро от 2 (обяд/вечеря), което често е посланието на защитниците „никога не пропускайте закуската“. Най-доброто решение е да имате голяма закуска/обяд и много малко или никаква вечеря. Това има и двете предимства: по-малко хранене и по-дълги нощни пости.
Така че, защо да пропуснете закуската?
И така, защо самият аз пропускам закуската?
Защото този график не отговаря на начина ми на живот. Склонен съм да вечерям със семейството си всяка вечер и рядко закусваме заедно като семейство, защото бързаме към училище и работа. Затова пропускам закуската, защото отговаря на начина ми на живот и вечерям. Не е идеално, но ми действа.
Все още получавам по-малко хранения и по-дълъг период на гладно през нощта, но получавам недостатъка на по-високото действие на инсулина вечер. Именно тези познания за науката и практиката обаче ни дават възможност да разработим индивидуални графици за хора като част от програмата „Интензивно управление на дневници“. Опитът да се впише хранителен план в несъвместим начин на живот е обречен на неуспех.
Другото най-скорошно проучване, което беше завладяващо: проучването MATADOR.
В това рандомизирано проучване пациентите са получили или енергийно ограничение под формата на постоянно 8-седмично ограничение, или на 2-седмични блокове, редуващи се с 2-седмични периоди без ограничение на енергията (общо 8 седмици енергийно ограничение).
И двете групи получават идентични калорийни ограничения и стандартизирани диети, но една от тях (контролна група) получава „диета“ в продължение на 8 седмици и след това „без диета“ в продължение на 8 седмици. Другата група (с прекъсвания) получава 2 седмици „диета“, последвана от 2 седмици „недиета“ за общо 8 диетични седмици.
Има ли значение „периодичността“ на диетата? Ще направя всеки залог там. Загубата на тегло не само беше много по-голяма на 16 седмици, но на 6 месеца разликата в теглото беше 8,1 кг - 17,8 паунда! Исусе. Имаше наддаване на тегло и в двете групи след 1 година, но изглеждаше много по-добре след интермитентната диета.
Основна скорост на метаболизма
Какво обяснява тази голяма разлика? Отговорът е промяната в енергийните разходи в покой (REE), известна също като базална скорост на метаболизма. Изискването за енергия в покой определя колко енергия тялото изгаря в покой (не по време на тренировка). Това е енергията (калориите), която се използва за производството на телесна топлина, за да поддържа мозъка, белите дробове, черния дроб, бъбреците, сърцето и т.н. Това не е статично число, а се променя на 30-40% в зависимост от хормоните. Когато отслабнете, вашето РЗЕ (по-малко телесна маса за нагряване, по-малко енергия е необходимо) намалява, така че трябва да регулирате разхода на енергия в покой за чиста маса (FFM) и мазнини (FM). Намалените разходи за енергия в покой са основната причина за провала на кандидатите за The Biggest Loser.
Постоянното ограничаване на енергията постоянно намалява енергийните разходи в покой. Поради това постоянното ограничаване на калориите като основен метод за отслабване е постоянен губещ. Ако намалите, да речем, 500 калории на ден, както препоръчват много здравни експерти, тялото ще се адаптира просто като консумира по-малко. Това ограничение на калориите като основен (CRaP) метод е обречено на неуспех. Ако ядете по-малко, изгаряте по-малко. В крайна сметка има плато и след това теглото отново се увеличава. Сълзите следват тихите обвинения на лекаря, че просто нямаш достатъчно воля. Но не беше това. Това е физиология. На всеки се случва.
Ако обаче подаваната енергия се намалява периодично, тялото не се адаптира и REE остава значително по-висок. Имате повече енергия, не замръзвате толкова бързо и не напълнявате. Именно INTERMITTENZ на диетата я прави успешна. Продължаваме да говорим за въпроса „какво да ядем?“, Но почти никога не се сещаме за също толкова важния въпрос „кога да ядем?“. Поради тази причина подчертаваме, че понякога трябва да промените нещо в моята „Интензивна програма за управление на диетата“.
Често срещан въпрос е дали е приемливо да се яде само едно хранене на ден. Това е 23-часов пост всеки ден. Звучи доста добре. И работи добре за много хора. Но много хора са по-склонни да стагнират, отколкото им харесва, дори при по-големи тежести. В този момент предлагаме да направят нещо, за да променят графика. Понякога предлагаме промяна на диетата, а в други случаи - промяна на вида на гладуването. Когато стигнете до плато, просто трябва да промените нещо.
Пропускането на закуската води до повече сърдечни заболявания?
И накрая, нека кажа няколко унизителни думи за неотдавнашното проучване за пропускане на закуска и сърдечни заболявания - въз основа на 4000 възрастни в Испания, пропускането на закуска е свързано с повече сърдечни заболявания. Големият ден на медиите беше, че пропускането на закуска причинява сърдечни заболявания. Боже мой. Винаги трябва да закусвате еднакво, дори ако това е поничка Krispy Kreme! О, Боже. Не мога да повярвам, че сте били почти две минути и не сте започнали да натъпквате храна в устата си. Обадете се на 911! Между другото - защо не работи при отслабване?
Дори авторът на изследването не е толкова глупав, че да предполага причинно-следствена връзка. Той каза, "Не че пропускането на закуска причинява плаки". Разбира се, че не. Хората, които пропускат закуската, са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания по други причини. Все едно да кажете, че хората със сива коса са изложени на по-голям риск да умрат (което е вярно - тъй като обикновено са по-възрастни). За да се намали рискът от смърт, човек просто трябва да боядиса сивата си коса в черно. Има ясна връзка между „А“ на тест и добър ученик. Така че, разбира се, за да бъдете добри в училище, трябва да поставяте „А“ на всеки тест, който правите, за да бъде добро. Абсурдно е. Но това не спира медийния шум.
Няма нищо лошо в закуската. Яденето на повече на закуска и по-малко на вечеря има физиологичен смисъл за постигане на загуба на тегло, защото намалява инсулиновия ефект. Ако обаче ядете същото количество вечер и добавяте само закуска, не бива да очаквате загуба на тегло.
Благодаря ви много за превода на статията, скъпа Клаудия Хайне.
Можете да намерите още интересни статии за здравословното хранене в списание Low Carb - LCHF. Тук и в списанията за готвене с ниско съдържание на въглехидрати има вкусни рецепти.
Новини
Искате ли да научите най-новото в здравето и храненето? Страхотно, след това се абонирайте за нашия бюлетин. Ако не искате да пропускате нови публикации, абонирайте се за нашия блог тук.