Клякане с щанга - цялата информация за тренировъчното упражнение
Клякане с щангата е кралицата на всички фитнес упражнения. Той тренира предимно краката, но също така укрепва ядрото, ръцете и раменете - цялото тяло и следователно, заедно с лежанката и мъртвата тяга, е едно от най-важните основни упражнения от всички.
Той е сложен, неудобен и труден за изпълнение. Но дори и тези, които не ценят перфектно тренираните крака, всъщност не могат да избегнат клякането, защото никое друго упражнение не дава толкова много сила, маса и стабилност. Дори жените откриват това тежко масово упражнение, което преди се използва от мускулести културисти и здрави спортисти, все повече и повече за себе си днес, защото то светкавично предизвиква свежо и твърдо дъно. Обясняваме как правилно да правим тази класика.
Клякане с щанга с един поглед
- абсолютно основно упражнение за мускулите на краката
- Сложно упражнение, което ангажира цялото тяло
- еднакво подходящи за изграждане на мускули и фитнес
- Помощни средства: щанга, тежести, скоби за коляното
Последователност на упражненията
Стъпка 1: изходна позиция
Поставете щанга в стойката с щанга на височина на раменете и я натоварете с подходящ брой тежести. Както винаги, по-малко е повече, правилно изпълненото упражнение с умерени тежести е по-ефективно и най-вече по-безопасно от фалшифицирането поради твърде тежко дъмбел. Вървете към дъмбела, потопете главата си под него и леко сгънете краката си, разположени на около ширината на раменете, така че щангата да лежи на гърба на раменния ви пояс (не на врата ви!). Ако това е твърде неудобно за вас, можете да поставите възглавница или кърпа между тях. Хванете щангата с длани, обърнати напред, така че да се чувства възможно най-удобно на раменете ви. Сега изпънете двата крака и вдигнете гирата от стойката, върнете се крачка назад и поемете дълбоко въздух. Гърбът ви е и остава прав през цялото упражнение, с леко кух гръб, погледът ви е насочен напред.
Стъпка 2: движението надолу
Сега бавно сгънете краката си, докато бедрата ви са успоредни на пода. По този начин изпънете малко задните части назад и огънете горната част на тялото малко напред. Вдишайте и се уверете, че гърбът ви остава напрегнат и изправен. След като достигнете крайната позиция, започнете незабавно движението нагоре.
Стъпка 3: движението нагоре
Издишайте и експлозивно изправете краката си, така че да преместите бързо дъмбела нагоре. Не задържайте твърде дълго началната позиция, тъй като мускулите ви могат да почиват тук, а започнете следващото повторение веднага.
Видео на клякането с щанга
Допълнителни инструкции за упражнения
Рискът от нараняване при правене на клекове с щанга е огромен. Ето защо е важно тук да изберете умерени тежести и да не се надценявате. Има две неща, на които трябва да обърнете особено внимание при изпълнение на това упражнение, за да избегнете наранявания: Движението надолу трябва да е концентрирано и бавно, а гърбът винаги да остава напрегнат и изправен.
Изпълнението на дълбоки клекове, които излизат извън крайното положение, описано по-горе (бедра успоредни на пода), е възможно, но не е необходимо тук.
Ако забележите, че имате нестабилна стойка по време на упражнението, можете да опитате да поставите малки тежести под петите си и по този начин леко да повдигнете петата. Това често помага. Коленете и пръстите винаги трябва да сочат в една и съща посока.
Когато се изпълнявате с леки тежести, кляканията могат да се изпълняват и у дома с мръсотия, която е едва опакована, но препоръчваме да го правите във фитнеса на стойката за щанги, предвидена за тази цел. Като алтернатива можете да тренирате и клякам с дъмбели.