Кетогенна диета и упражнения Кетоза подобрява вашата ефективност Riseon

Станете част от общността RISEON и получавайте:

The 3 ръководства за биохакинг за да започнете
Нови статии и инфографика седмично
Новини за продукти и оферти

Изявленията в тази статия се основават на научни изследвания, изследвания и знания. Нашите статии се проучват внимателно и след това се проверяват за точност от експерти.

Освен това тази статия съдържа научни източници, посочени с цифри в скоби [1,2,3]. Източници с кука идват от особено достоверни списания и публикации.

Каква е твоята цел?

ВСТАНЕТЕ С НАС!

Регистрирай се сега Безплатно, Получавайте нашите ръководства за биохакинг за безплатно и ново и ценно съдържание по имейл всяка седмица

Биохакинг
фитнес
разбиране
сън
здраве
хранене
| Повече ▼

Ръководствата за биохакинг

Изтеглете 3-те електронни книги безплатно сега и научете повече за здравословната самооптимизация.

Една от най-известните критики към кетогенната диета е, че диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати не е полезна за спортисти и спортисти.

Смисълът на тези критици е, че тялото се нуждае от въглехидрати, за да произвежда гликоген (запазена форма на захар, която снабдява мускулите ви с енергия).

Затова повечето лекари и треньори препоръчват диета с високо съдържание на въглехидрати за своите спортисти. Но това ли е единственият начин да постигнете върхови резултати в тренировките? Според последните открития: Не.!

За всички вас, които вече сте кетогенни или се интересувате от него, сега има добри новини: Най-новите изследвания показват, че можете да си набавяте въглехидрати първо не е нужно да постигате върхови спортни постижения и това вие Второ дори да се възползвате от намаляването на дневното количество въглехидрати.

Не са ви необходими въглехидрати за тежка тренировка

Вълнуващо ново проучване на UConn показа, че спортистите с ниска въглехидратна издръжливост поне толкова добър, ако не и по-добър отколкото сравнителната група на спортисти с високо съдържание на въглехидрати [1].

Към днешна дата повечето проучвания показват, че средният човек на нормална диета произвежда около 10 процента от енергията си от мазнини (кетонни тела) [2], а останалата част от гликоген, форма на захар, съхранявана в мускулите и черния дроб е победи.

Това е и основната причина диетите с високо съдържание на въглехидрати да са толкова популярни сред повечето спортисти през последните няколко години.

С диета с ниско съдържание на въглехидрати, запасите от гликоген бързо се изчерпват по време на тренировка и мускулите ви губят енергия. Правилно?

Е, не е задължително! Ако научите тялото си, че може да използва висококачествени мазнини, за да подхранва мускулите си, това проучване показва, че можете да се справите отлично дори на диета с ниско или без въглехидрати.

В проучването са взети бегачи на дълги разстояния, които редовно бягат по 150 километра, и е разделено на две групи. Първата група яде 20% от калориите си под формата на въглехидрати, а втората група над 60 процента. След шест месеца изследователите измериха представянето на двете групи след тричасово бягане.

Как се представиха кето атлетите?

Резултатите бяха впечатляващи. Кетогенните бегачи показаха значително подобрено окисление на мазнините [1]. С други думи:

Състезателите с ниско съдържание на въглехидрати бяха истински машини за изгаряне на мазнини. Те успяха да произведат невероятно количество енергия чрез изгаряне на мазнини по време на бягане и показаха също толкова малки признаци на умора, колкото групата за сравнение.

От това можем да заключим, че Кетогенната диета ще ви помогне да направите това:

Изгаряйте невероятно количество мазнини за кратък период от време
За защита и изграждане на мускулна маса въпреки намаления прием на въглехидрати
За да можете да тренирате на ниво от световна класа, без да се налага да усещате недостатъците на алтернативния метаболизъм.

Според автора някои бегачи с високо съдържание на въглехидрати са решили да ядат по-малко въглехидрати в бъдеще след експеримента.

Варианти на кетогенната диета

Основната разлика между следните варианти е количеството въглехидрати, че ядете всеки ден. И трите варианта са подходящи за спортисти по време на тренировъчната фаза.

Стандартна кетогенна диета (SKE): 20 до 50 грама въглехидрати на ден в зависимост от телесното тегло. Ако тежите по-малко от 80 килограма, обикновено са достатъчни 20 грама на ден. Хората над 110 килограма трябва да се стремят към 40 грама.
Целенасочена кетогенна диета (GKE): С този вариант приемате 20 до 50 грама въглехидрати около час преди същинската тренировка. Този вариант е особено подходящ за състезателни спортисти и дейности с висока активност и интензивен стрес.
Циклична кетогенна диета (ZKE): Тук ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати за няколко дни и след това преминавате към диета с високо съдържание на въглехидрати за същия период от време. Този вариант се използва и на практика.

SKE трябва да е напълно достатъчен за повечето спортисти и спортисти. GKE може да се използва само за всеки отделен случай в случай на ситуационни и много интензивни натоварвания като важно състезание. По принцип обаче са възможни всички варианти.

Как можете да комбинирате кетоза и интензивни тренировки

Как можете да комбинирате ползите от кетогенната диета с ползите от Crossfit, интензивна тренировка? Ето как това ще работи най-добре!

Ако искате да подобрите спортните си постижения, както беше обсъдено, като същевременно губите повече мазнини, трябва процедирайте както следва:

Придържайте се към a строга диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини като палео и яжте голяма част от тези кетозни храни.
опитва 10 до 20 процента от дневните ви калории от въглехидрати (KH), за да получите. Групата с ниско съдържание на въглехидрати в проучването получава средно 20% от калориите си като въглехидрати. Ако обаче искате да останете в кетоза с по-голяма сигурност, не трябва да консумирате повече от 10 процента от калориите си от KH
Яжте достатъчно качествени мазнини, преди да тренирате, така че мускулите ви да могат да получават гориво бързо и лесно. В идеалния случай трябва да изпиете кафе с масло и MCT масло или съответните добавки за тренировка преди вашата тренировка
Уверете се, че получавате въглехидратите, от които се храните питателни и ниско-нишестени зеленчуци като броколи, къдраво зеле, копър или синапено зеле

Също така е важно да знаете, че кетогенната диета не влияе на това колко често трябва да правите упражнения на седмица. Способността ви за регенерация ще бъде подобрена още повече!

Други предимства на тренировъчния план с ниско съдържание на въглехидрати

В допълнение към подобрения метаболизъм и по-бързото и ефективно изгаряне на мазнините, има и други предимства, които обучението може да ви предложи по време на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати:

Вашите енергийни резерви са значително по-големи. Обикновеният човек може да съхранява в тялото си само 500 грама глюкоза. Всички знаем, че организмът може да създаде много по-големи резерви от мазнини, от които да се възползва по време на тренировка.
Ценните мазнини повишават нивата на тестостерон, което води до изгаряне на повече мазнини едновременно. На свой ред въглехидратите намаляват количеството тестостерон в кръвообращението ви [3], което кара тялото ви да депозира и съхранява повече мазнини.
Намаленото количество въглехидрати във връзка с балансиран план за упражнения също може положителни ефекти върху вашия метаболизъм и да имате здравето на вашата сърдечно-съдова система [4].

Обобщение

Кетозата е свързана с упражнения и интензивни упражнения погрешно поставени в лоша светлина. Истината е, че диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, съчетана с взискателен план за упражнения, има положителни ефекти върху вашето здраве и ефективност.

Просто адаптирайте съветите и съветите в тази статия към вашите нужди и ще видите как можете разгражда повече мазнини за кратко време и вие в допълнение чувствайте се по-енергични от всякога.

Препратки

Научни статии, изследвания, резултати от изследвания