Кето и гладуване ✓ Ползи от периодичното гладуване; кетогенна диета
Възможно ли е да се съчетаят периодично гладуване и кетогенна диета? Разберете всичко, което трябва да знаете за ползите за здравето от периодичното гладуване в комбинация с кето и как това може да доведе до бърза загуба на тегло.
Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.
През последните няколко години това се случи периодично гладуване Набира популярност в общността за здраве и отслабване.
Същото важи и за тях кетогенна диета - Все повече хора са привлечени от тази диета с ниско съдържание на въглехидрати поради обещаващите й ползи за здравето.
Така че периодичното гладуване може да се комбинира с кето диетата?
Както се оказва, тези две форми често вървят ръка за ръка. Кето диетата и периодичното гладуване се допълват много добре.
Извършването на кратко гладуване може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо в началото или да се върнете в кетоза след хранене с високо съдържание на въглехидрати. Освен това както кетогенната диета, така и периодичното гладуване имат сходни ползи за здравето.
По-долу ще разберете какво точно е периодичното гладуване, ползите за здравето, свързани с него, и как може да бъде добро допълнение към кетогенна диета.
Основи на периодичното гладуване
По принцип интермитентното гладуване - наричано още интервално гладуване - се състои в това да останете без храна за определен период от време.
Всяка вечер постим в съня си автоматично, без храна на следващата сутрин между вечеря и закуска - период от около 12 часа.
Когато хората следват периодично гладуване, те обикновено удължават този период до 14, 16 или дори 24 часа. В постните дни те пият само вода, черно кафе или чай и не консумират никакви калории.
Има няколко вида периодично гладуване, но най-често се яде само в рамките на определен времеви прозорец - известен като "прозорец на хранене" - всеки ден. Например можете да ядете само между 12:00 и 18:00 на ден. Прозорецът ви на гладно ще бъде 18 часа, така че прекъсващият ви фактор на гладно е 18/6.
Прозорецът на гладно може да бъде по-кратък или по-дълъг, в зависимост от целта ви и доколко ви е удобно с бързото. За някой, който тепърва започва, най-добре е да започне с просто пропускане на хранене (като закуска).
Тези, които се чувстват по-удобно с периодично гладуване, могат да удължат прозореца си на гладно до цели 24 часа (OMAD - едно хранене на ден). Други ще разширят прозореца си на гладно още повече, като практикуват 48-часово гладуване или алтернативен дневен пост.
Ползи от гладуването по време на кето диета
Има много припокривания между периодичното гладуване и кето диетата.
Ето един поглед върху ползите за здравето от периодичното гладуване и защо е толкова полезно при нисковъглехидратната кето диета.
Постенето може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо
Ето как действа периодичното гладуване: Когато тялото ви е на гладно, то започва да изгаря мастните ви запаси за енергия. Запознат ли си с това? Това е така, защото много подобен процес се случва, когато влезете в кетоза.
Когато тялото ви изчерпи запасите си от глюкоза, то започва да изгаря мастните запаси или кетоните за енергия.
Работата е там, че ако имате избор, тялото ви ще избира глюкозата като основен източник на гориво всеки път. Следователно, за да преминете към изгаряне на кетони (метаболитният процес, известен като кетоза), трябва значително да ограничите приема на въглехидрати (по-малко от 30 g въглехидрати на ден).
Когато диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини не е достатъчна, периодичното гладуване може да ви помогне да започнете лечение с кетоза. В резултат на това вашите запаси от гликоген (съхранявана глюкоза) се изразходват по-бързо, което означава, че можете да преминете в кетогенно състояние (1).
Ето защо препоръчвам на моите читатели, които започват кето диета за първи път, да пости 1-3 дни предварително и след това да следват кетогенната диета.
(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)
Това може да ви помогне да избегнете кето грипа
Ако сте напълно нови в кето диетата, периодичното гладуване може да ви помогне да избегнете някои често срещани неприятни странични ефекти като кето грип.
Тези неприятни странични ефекти обикновено се появяват, когато тялото ви премине в състояние на изгаряне на мазнини.
Сега възниква въпросът как периодичното гладуване може да предотврати кето грип.
Тъй като кето грипът обикновено се появява, когато влезете в кетоза (и, така да се каже, изчезва веднага щом метаболитният ви превключвател бъде превключен), колкото по-бързо влезете в кетоза, толкова малко вероятно ще получите негативни странични ефекти.
Тъй като кратките пости могат да ви помогнат да влезете по-бързо в кетоза, това може да намали шансовете за изпитване на симптоми на кето грип.
Постенето може да ви помогне да отслабнете по-бързо
Една от основните причини хората да се обръщат към периодично гладуване е загубата на мазнини.
Постенето може да ви помогне да преминете през платата за отслабване по няколко начина (2):
- Вашето тяло може да абсорбира само определено количество калории наведнъж, така че ограничаването на прозореца за прием естествено ограничава общия дневен прием на калории.
- По-малкият прозорец за хранене помага да се избегнат ненужни закуски, особено късно през нощта.
- Високомаслената кета диета и кетоза намаляват апетита и увеличават ситостта (3). В този случай е много по-лесно да се постига периодично, отколкото диета, пълна с въглехидратни храни, която само увеличава сладостта.
Ако сте започнали кето диета, за да отслабнете, редовното гладуване може да ви помогне да постигнете целите си.
Той може да помогне за стабилизиране на кръвната Ви захар
Едно от основните предимства на кето диетата е, че тя помага за балансиране на нивата на инсулина.
Елиминирането на въглехидрати и захари от ежедневната ви диета също ще избегне скоковете на кръвната захар, които често се случват след консумация на тези храни.
Ако искате да запазите нивата на кръвната си захар, експериментите с периодично гладуване може да ви помогнат. Различни проучвания показват, че периодичното гладуване може да балансира нивата на кръвната захар и да доведе до повече изгаряне на мазнини (4).
Това може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност и предотвратяване на инсулинова резистентност, което може да намали риска от сърдечни заболявания или диабет тип 2 (5).
Тя може да помогне на тялото ви да се излекува само
Интермитентното гладуване активира т.нар Автофагия, явление, което помага на тялото ви да се самолекува.
Постоянното гладуване по същество помага на тялото да прочисти дома си, да премахне вредните и токсични съединения и да рециклира увредените протеини.
Автофагията може да бъде предизвикана по време на глад (периодично гладуване) или когато приемът на въглехидрати е силно ограничен (кето диета) (6).
Това може дори да помогне на тялото ви да се излекува от рак или други хронични заболявания.
Съвети за периодично гладуване за кето
Ако тепърва започвате да експериментирате с периодично гладуване, започването може да бъде сложно.
Ако искате да започнете да комбинирате 16/8 интервал на гладно с вашата кетогенна диета, ето няколко съвета за вашия успех:
Уверете се, че ядете достатъчно
Ако гладувате и трябва да оставате без храна дълго време, разбира се, можете да ядете по-малко калории през целия ден. За да избегнете недостиг на витамини или метаболитни проблеми, трябва да сте сигурни, че приемът на калории е на здравословно ниво.
Силното ограничаване на калориите може да доведе до загуба на мускулна маса, намалени нива на енергия и други нездравословни странични ефекти.
Също така, не използвайте кратките периоди на гладно като извинение да ядете захарни, въглехидратни храни по време на прозореца за хранене. Вместо това се фокусирайте върху храни, богати на хранителни вещества, докато ядете, както е описано във вашия план за кето хранене от Keto Starter Package.
Яжте много здравословни мазнини от храни като авокадо, кокосово масло и MCT масло, висококачествени протеини от животински и растителни източници и много зелени листни зеленчуци.
Измерете нивата на кетона си
Докато гладуването наистина може да ви помогне да поддържате кетоза, все пак е важно да не преяждате с въглехидрати или да правите нещо друго, което може да ви изхвърли от кетозата.
(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)
Редовно измервайте и проследявайте нивата на кетона си (напр. С тест ленти за урина), за да сте сигурни, че всъщност сте в кетоза.
Започнете с умерен подход
Ако сте нов в гладуването, гмуркането направо в 24-часов пост вероятно не е добра идея.
Вместо това започнете от малко - опитайте се да пропуснете само закуската, след което бавно удължете прозореца си на гладно. Ако не усетите никакви негативни странични ефекти, в крайна сметка можете да преминете към гладуване за цял ден и да консумирате само 1-2 хранения на ден.
Периодично кето гладуване: Ако се направи правилно, може да ви свърши работа
Периодичното гладуване - или интермитентното гладуване - е практика да останете без храна за определен период от време.
Тъй като периодичното гладуване естествено изчерпва запасите от гликоген, това е чудесно допълнение към кето диета.
Започнете с умерен подход. Пропуснете закуската, след което бавно разширете прозореца си на гладно до 14, 16, 18 или дори пълен 24-часов прозорец. Интермитентното гладуване има подобни ползи за здравето на кетогенната диета, включително загуба на телесни мазнини, балансирани нива на кръвната захар и ви помага да влезете в кетоза по-бързо.
Периодичното гладуване може да бъде деликатен процес, така че дайте на тялото си малко време да свикне. Яжте хранителни храни според вашия кетогенен диетичен план, измервайте нивата на кетоните си и консумирайте достатъчно калории.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, разгледайте това ръководство за начинаещи за различните видове периодично гладуване, за да решите кой подход е най-подходящ за вас.