Кардио, преди или след тренировка със спортни тежести
Какво използвате първо: шампоан или балсам? Лесен въпрос, нали? Винаги шампоан, очевидно. Ако беше толкова лесно да се отговори по отношение на реда, в който правим кардио. Колкото и да се опитваме да разберем науката, която стои зад упражненията, винаги ще има няколко теми, които ще бъдат обсъждани безкрайно.
Една от тези теми е за реда, в който правим кардио, преди или след тренировка с тежести. Кой правим първо? Бих искал да имам прост отговор и да завърша статията тук. Добрата новина е, че ще ви го обясня тук, за да ви е лесно. Трудно е, когато се опитвате да намерите универсално валидна рецепта за всички.
Неотдавнашно проучване установи, че сърдечно-съдовите упражнения, направени след силова тренировка (или тренировка с тежести), създават сърдечна реакция с 12 удара в минута по-висока от същата тренировка по интензитет и продължителност, направена преди сила. Това би могло да доведе до заключението, че е добре да се прави кардио преди тренировка с тежести поради увеличаване на възприеманото усилие от промяна на сърдечната честота и потенциално увеличаване на интензивността от "умерен" на "енергичен" без други външни промени.
Тези, които проведоха изследването, споменаха, че този резултат не трябва да се приема като общо правило, а да се адаптира според целите. С което съм напълно съгласен.
Има няколко проучвания, които доказват, че е по-добре да правите силови тренировки преди кардио, защото ако правите кардио, преди да намалите силата, с която можете да "напъвате", с други думи уморени. Това се случва и защото първо консумирате енергийни резерви от гликоген (въглехидрати, съхранявани като гликоген) и когато започнете да правите сили, започвате да изгаряте мазнини за енергия и вече нямате същата „инерция“.
Не е нужно да се губите в детайлите. Както казах в началото на статията, правилният отговор на този въпрос зависи от няколко фактора: целта, която имате (отслабнете, бъдете здрави, имайте повече енергия, бъдете по-силни), отношението, което имате към упражненията. физически (обичате ли да спортувате или това е скучна работа?) и т.н. За да сте сигурни, че спортувате като начин на живот, трябва да ви хареса.
За да ви помогна да вземете добро решение за себе си, предлагам ви някои решения в зависимост от вашите цели.
| Искате ли да отслабнете и да се "разтегнете"? | Първа сила |
| Искате да подобрите силата си? | Първа сила |
| Тренирате горната част на тялото само този ден? | И двете опции са добре |
| Тренирате само долната част на тялото си този ден? | Първа сила (ако правите сериозна тренировка за крака, можете да скочите кардио този ден) |
| Искате да подобрите здравето си, без конкретен акцент върху силата или издръжливостта? | И двете опции са добре. Моята препоръка е да направите първото нещо, което не ви харесва, така че ще сте сигурни, че правите и двете. |
| Искате да подобрите физическата си издръжливост? | Първо кардио |
Моето мнение е да не спираме да мислим и изучаваме проблема твърде много. Без значение как успявате да го интегрирате във вашето обучение, той е перфектен. В зависимост от целите си можете да правите кардио преди и след тренировка с тежести.
Аз лично мразя бягането. Не знам защо, но никога не ми харесваше. Това не означава, че не бягам. Защото знам колко е ефективно и полезно. Но интегрирах "изкуство": бягам между силови сесии. Например. във верига направихме 10 изправяния, 10 тяги, 10 рипинга, 10 сгъвания на коляното и след това изтичахме 500 м. Всички повторени 4 пъти. Гарантирам ви, че времето минава по различен начин и в края на тренировката сте избягали 2 км, без да се усетите
След като разясних това, прочетете нататък
С малки изключения, сърдечно-съдовите упражнения са необходими за резултатите. Адаптирайте се според това, което ви харесва - HIIT, метаболитни тренировки, бягане, бързо ходене и т.н., важно е да не пропускате сърдечно-съдови тренировки.