Приоритетно лечение на недоразвити горни пекторали - статии в блога
Професионалистът от IFBB Маркус Хейли подхожда към тренировките си за гърди по същия начин, по който подхожда към собствения си живот - с неудържима решителност, проактивно отношение и непрекъсната амбиция да бъде по-добър.
Риболовът е основен спорт. Когато рибата улови стръвта, закачена на куката, нейните инстинкти за оцеляване се активират, независимо дали е хищник или плячка, и последвалата битка може да отнеме много часове, особено в случай на големи риби като марлин и палма. В крайна сметка този, който е по-упорит (или технологично адаптиран) между двамата, ще излезе победител, а който загуби (най-често рибата) или се изяжда, или, ако има късмет, се хвърля обратно във водата.
Професионалният културист Маркус Хейли беше на лодка в Мексиканския залив край бреговете на Флорида, надявайки се да проведе такава битка, но нито една значителна риба не захапа стръвта. Няма значение - той все пак излезе на чист въздух, на морето, просто се наслаждаваше на тези моменти.
Като си там, лесно ти е да забравиш за проблемите, а на Маркъс му е достатъчно.
Разпръснат живот, объркан в системата за временни осиновявания.
Семейство, унищожено от престъпни банди, наркотици и затвор.
Кариерата в академичния футбол спря поради расизма.
Долната част на крака му е била унищожена, когато е бил на 20 години.
Счупен квадрицепс през 2008 г., който почти приключи кариерата му в културизма.
Но над всичко това Маркус остана с главата на раменете си, усмивка на лицето и уверен. На въпрос той казва, че това не би променило абсолютно нищо в живота му.
Благодарение на опита си той е достигнал мястото, където е днес, и този човек, който е сега, го прави щастлив.
Фитнес зала Lifestyles в Ню Порт Ричи, Флорида, е доста празна в 15:00, когато Маркус влиза през вратата - идеалното време за тренировка.
Програма за обучение на Маркус
| ДЕН | ЧАСТ ОТ ТЯЛОТО |
| Месеци | Гърди, ръце |
| Вторник | крака |
| Сряда | Рамене, трицепс |
| Четвъртък | Пауза |
| Петък | Гръб, бедрени кости |
| Събота | Целенасочено обучение за слаби области |
| Неделя | Пауза |
По време на състезанието Маркус прави 20 минути кардио всеки ден, последвано от коремна тренировка.
По време на състезанието Маркус прави 20 минути кардио всеки ден, последвано от коремна тренировка.
Но с нова диета, коригирана тренировъчна програма и винаги позитивна перспектива, Маркус е отново отпред и сега явно докосва тази предна линия с пръст.
„Цял живот трябваше да се боря за целите си и не получих нищо лесно“, казва състезателят от 1,73 м и 113 кг (той губи до около 111 кг за състезанието; в извън сезона достига 120 кг). "За щастие нямам проблем с това, защото никога не съм знаел нищо друго."
Днес е ден за тренировка на гърдите и Маркус изважда своя iPod, който съдържа късметлийска колекция от музика от различни периоди от живота му: рап, хип-хоп, рок, класическа и оперна музика. Той натиска разбъркването на iPod и Tupac отива чак до Чайковски, Depeche Mode се бори с Vanilla Ice, а The Smiths се опитва да има предимство пред Swan Lake и Christian rock. С парчетата в ръка, Маркус се насочва към зоната със свободно тегло.
КОНСТРУКЦИЯ НА ГОРНАТА ЧАСТ
Маркус признава, че трябва да работи върху горната част на гърдите, така че той поставя наклонено движение в началото на тренировката си. Той също така започва движенията си за изграждане на мускулна маса, когато е най-енергичен и енергичен, затова избира да започне с преса с дъмбели в наклонена равнина. Понякога вместо това натиска машината Smith, но днес усеща, че е време за гири.
Той настройва пейката на около 45 градуса, взима 23-те дъмбела и прави няколко подгряване, огъвайки и изпъвайки лактите си, докато натиска и намалява тежестта бавно, механично, синхронизирайки дишането си с движението. След два сета от 30 той става, сменя дъмбелите и разклаща ръце.
„Обичам да въртя раменете си назад, за да не ги дърпам, когато работя с гърдите си“, казва той. „Пазя ги в безопасност, когато правя тежки движения - обичам да карам експлозива нагоре, за да набера възможно най-много влакна с бързо потрепване.
Приготви се! "
Взема 40-килограмовите гири и се връща на пейката. Поставете краищата на тежестите върху бедрата си, докато лежите по гръб, разтваряйки краката си широко за стабилност. Той използва краката си, за да повдигне тежестите към раменете си, с длани обърнати напред и оставя лактите под китките. Маркус натиска тежко тежестите нагоре и навътре, една към друга, докато ръцете му са напълно изпънати и вътрешните краища на тежестите почти се допират, изтичайки, когато достигне върха. Вдишайте, докато бавно се спускате обратно в изходна позиция, поддържайки пълен контрол, като същевременно държите предмишниците си перпендикулярни на земята. Направете серия от 10 с това тегло, сет с дъмбелите от 45 кг за осем повторения, набор от шест с дъмбелите от 55 кг и един с дъмбелите от 60 кг, след което поемете дълбоко въздух.
Гърдите му вече са видимо изпомпани и Маркус движи ръцете си в малки кръгове, докато поема дълбоко въздух. Той става и взима още няколко гири - 45, 36 и 27 кг - и ги поставя в низходящ ред до 60 от двете страни на пейката. От слушалките му се чува силен басов шум и Маркъс кима на музиката, докато вдига 60-инчовите си гири и сяда, за да започне довършителния си комплект. Изпълнете лесно пет повторения, след това принудете още две и незабавно сменете гирите с тегло 60 кг и 45 кг и продължете да повтаряте до изчерпване, намалявайки теглото, докато достигне дъмбелите от 27 кг. Дайте осем повторения готови - кой би си помислил, че 27 кг могат да бъдат толкова тежки? Дишайте бързо няколко пъти, направете още две повторения, с треперене на ръцете, преди да свалите тежести и да завършите.
Докато Маркус заменя колекцията си от гири, бойните белези се виждат на всеки крак; знаци, които са останали от миналите му наранявания - и последвалите победи. По-известният от двамата напомня на Маркус за катастрофата му с джет през 2003 г., която унищожи долната част на десния му крак, почти завършвайки спортната му кариера. Няколко титанови пръчки, осем седмици мазилка и месеци непрекъснато обучение върнаха Маркус на сцената за по-малко от година. На следващата година той спечели северноамериканците и взе своята професионална карта. След това, след дебюта си в Олимпия през 2007 г., Маркус силно разкъса лявото си сухожилие на квадрицепса. Това означаваше още една операция, още една тъмна прогноза от лекарите и няколко месеца възстановяване, но след по-малко от година Маркус се върна на сцената, за да се състезава. Сега той се класира в топ пет в професионалните състезания, с позитивно отношение, което е непобедимо.
Рутината на гърдите на Маркус
Натиснете с дъмбели в план
наклонен (не е показан)
Трептене с гири
в наклонена равнина
Преса за чук за
сила в намалена равнина
Кабелен кросоувър с ролка надолу
Маркус се връща на пейката с две тежести по 14 кг за пърхане с дъмбели в наклонена равнина. Той сяда и разтваря широко крака за стабилност, повдига тежестите над гърдите си, ръцете са перпендикулярни на земята и сгъва лактите много леко, с длани, обърнати навътре. Вдишайте и спуснете ръцете встрани, като ги държите почти изправени, докато ръцете ви достигнат същото ниво като раменете. Той обръща движението си и издишвайки силно, отново сгъва ръце върху гърдите си. Изпълнете 15 повторения, след това станете и сменете 14-килограмовите гири с 23-килограмовите.
"Опитвам се да получа преувеличено разтягане с това движение, за да се уверя, че то остава истинско трептене и не се превръща в комбинация от трептене/преса", казва той. „Много момчета се опитват да се похвалят, че използват много тегло, но на гърдите ви не им пука дали момичето с хубав дупето ви гледа - той просто иска да расте, така че се съсредоточете върху това мускулните ви влакна да работят възможно най-силно. колкото може по-далеч. "
За максимална ефективност не спускайте лактите; дръжте ги подравнени с раменете и ръцете.
Той прави още един перфектен набор от 14 повторения с тежести 23, след това още два подобни сета от 12 повторения с 32 и след това 36 кг. Той заменя тежестите от 36 кг, мисли за момент и взима тези от 45 кг. Изпълнете пет повторения, няма проблем: перфектна форма, плавен ритъм. Повторението с числото шест е малко по-бавно, след това с числото седем и по-бавно. Поемете няколко пъти дълбоко въздух, съберете се и се опитайте да направите осем повторения. Докато се спуска надолу, лактите му започват да се огъват. Той се мръщи, след това връща тежестите до изходната точка и става.
"Както казах", казва той, замествайки тежестите на опората. "Когато стане по-скоро преса, отколкото пърхане, е време да спрем."
Маркус е фокусиран върху детайлите и следователно се решава на друго пърхащо движение: пек-палуба на машината. Настройте уреда така, че дръжките да са на нивото на раменете, след това седнете, хванете дръжките и повдигнете лактите така, че да достигнат същото ниво като раменете и китките ви. Със силно движение приближава дръжките до гърдите си. Той задържа тази позиция за секунда и след това бавно се връща в изходна позиция, влакната на гърдите му скачат и имат конвулсии поради бавното и разрушително отрицателно движение. Точно когато те помислиха, че са избягали, той ги принуди отново да се свият, изпълнявайки общо 20 повторения, използвайки около половината от тежестите на опората.
Маркус бързо изпълнява още четири сета, почивайки само за кратко между всеки и непрекъснато набира тегло. Той прави 15, 12 и след това 10 повторения за последния си интензивен сет. Докато освобождават дръжките, тежестите се удрят. „Изключително напомпване“, казва той с усмивка.
Силовата зала започва да се тълпи, но никой не е в пресата на Hammer for Force. "Намаляващата преса е едно от основните движения за гърдите и мисля, че е необходима част от задълбоченото обучение за гърдите", казва Маркус.
Той фиксира краката си под цилиндрите и сяда на пейката, като лумбалната област запазва естествена дъга. Хванете щангата с широк пронационен хват, далеч извън раменете, и я повдигнете от стойката, като я поставите над долната част на гърдите, с ръце, перпендикулярни на земята. Той сгъва лактите си и бавно спуска щангата към гръдната кост. Когато почти се докосне, принудително го изтласква обратно в изходна позиция, изпъвайки ръцете си, така че да са изправени, но не заключени, и издишва с мърморещ звук. Маркус изпълнява 10 повторения, след това поставя тежестта на стойката и се изправя.
„Много момчета се навеждат, когато правят преси в намалена равнина - или какъвто и да е друг вид преса“, казва Маркус, зареждайки още един диск от всеки край на лентата. „Вдигнете гърдите нагоре и навън. Наистина трябва да преувеличавате позицията, така че да се насочите максимално към гърдите и по-малко към раменете. "
Той се опъва назад на пейката и демонстрира изпълнението на перфектната форма, като завърта раменете си назад и повдига гърдите си, след което сваля щангата от стойката и изпълнява осем плавни повторения. Друг диск от всяка страна на лентата за осем повторения и окончателен диск от всяка страна за шест повторения и направен с пресата в наклонена равнина.
15 Максимален брой секунди Маркус прави пауза между сетовете, когато изпълнява стандартни суперсетове и кабелни ролки с макари надолу.
Докато Маркъс се приближава до кабинковия лифт, той вижда човек с тениска на Broncos и започва разговор. Приятелски и открит, Маркус е точно обратното на това как бихте си помислили, че ще стане осиновено дете. Силната увереност в себе си, в Бог и това, което е добро за хората, даде на Маркус яснота и способност да надхвърля обстоятелствата и да следва мечтите си.
„Бях голям фен на Джон Елуей и обичам Бронкос като луд“, признава той, когато се връща от него. „Това не винаги е добре дошло във Флорида, но в крайна сметка - това е!“
„Сега ще направя суперкомплект с две движения на кабела - кросоувър на кабела и кабелен кросоувър u макари като последни движения“, обяснява той, докато прикрепя две D дръжки към кабелно устройство, както към долната, така и към горната ролка . „Изобщо няма да правя пауза - може би някъде след 15 секунди - между сетовете, за да изградя издръжливостта си. Съпротивлението ми помага да атакувам мускул за по-дълъг период от време и ми дава време да изградя повече сила и силата се увеличава по размер. "
Поставете нокътя на около половината от всяка тежест, хванете горните дръжки и застанете с плътно прибрани крака, леко свити колене. Той леко сгъва лактите си, с длани, обърнати навътре, след което бавно приближава дръжките до горната част на гърдите си, като пренася едната ръка над другата и опъва плътно пекторалите си, преди да отвори ръцете си и да се изпъне обратно до пълно разгъване. При следващото повторение кръстосва ръце с главата надолу и продължава по същия начин в продължение на 15 повторения.
Маркус освобождава горните дръжки и веднага взема долните дръжки в ръцете си. Този път той прави крачка напред с единия крак, създавайки напрежение и леко изпъвайки раменете, гърдите и ръцете назад. Той дърпа дръжките и ги повдига, завършвайки с протегнати ръце, с ръце към тавана пред главата си. Кратка пауза в горната позиция на свиване и след това свалете тежестите обратно в изходна позиция и повторете, като извършите още 15 повторения. Освободете дръжките, направете пауза за около 15 секунди, за да пиете вода и поемете дълбоко въздух, след което повторете отново суперсета. Когато достигне последния сет, той има осем повторения както в изолиращото движение за горната, така и за долната част на гърдите, но ги прави усилено със строга решителност.
"Всяка втора тренировка за гърди правя паралелни плувки в края, вместо кабелни суперсетове", казва той. "Зареждам няколко диска на колана и правя 5-7 сета от 12 повторения, за да завърша тренировката си."
Маркус за кратко приема позицията на рака пред огледалото, анализирайки дефиницията на гърдите и раменете си. „Целта ми преди да напусна този спорт е да се класирам в петицата на Олимпия и мисля, че мога да го направя“, казва той, разклаща ръце и се отпуска отново. „Искам да кажа, че в момента имам печалби, големи печалби, във възраст, когато повечето момчета падат. Така че ще използвам това. Но аз също съм реалист; На 44 години съм, затова си давам още 3-4 години и се опитвам да стигна до първите пет. Разбира се, че искам да спечеля, но знам как вървят нещата и знам на какво е способно тялото ми. " И сега знаем.
Маркус Хейли, През годините
На 5-годишна възраст Маркус се озова в системата за временно осиновяване, тъй като майка му, която беше пристрастена към наркотиците, не можеше да се грижи за него правилно.
Когато е на 10, се прибира при момче в Юта, където се запознава с къмпинг, риболов и дейности на открито. И днес обича да лови.
На 19-годишна възраст Маркус се записва в Gold's Gym и тренира с жена от немски произход, която му представя всички подробности за културизма.
В гимназията Маркус се занимаваше с балет, защото винаги обичаше класическа музика.
На 24-годишна възраст Маркус беше пълен с въглехидрати за първото си състезание по ядене на пържени картофи.
През 2003 г. той получи сложна фрактура на пищяла и фибулата при катастрофа с джет и почти закова сценичните шорти.
През 2008 г. се жени за настоящата си съпруга Тифани в Лас Вегас, след Олимпия в Белия параклис.
Няколко месеца по-късно той унищожи квадрицепсите си, докато тренира в Небраска.