Калоричната количка за пазаруване - за 2020 г. домашно кафе или чай
Забавете малко, яжте без добавки и яжте вегетарианско - ако ви се иска да приемете предизвикателството, можете да се насладите на нашата пазарска кошница и тази година.
Всеки, който се храни само с пазарската количка и разделя храната в продължение на 6 дни, консумира 1450 Kcal дневно.
Лесно е да се изчисли дали можете да го използвате за отслабване:
Правилото за 80%
Ако консумирате само 80% от дневните си калории, бавно, но сигурно ще отслабнете, без глад и без йо-йо ефект. Това се случва, когато тялото забележи, че приемът намалява и отиде на заден план - тогава основният метаболизъм спада. Който след това се връща на 100%, се увеличава.
Колко калории изгарям на ден? Какво е моето ежедневно изискване?
Ежедневната нужда зависи от възрастта и активността, упражненията и теглото. Може да се изчисли:
Тук можете да изчислите вашите индивидуални енергийни нужди:
Калкулатор на потреблението на енергия - Университет в Хохенхайм
Количката за пазаруване
зеленчуци
| количество | Зеленчуци | Брой калории |
| 600 гр | Картофи (главно восъчни) | 450 ккал |
| 500 гр | Гъби (гъби, гъби и др.) | 100 ккал |
| 500 гр | варено цвекло (пакет) | 160 ккал |
| 1 | малко савойско зеле | 180 ккал |
| 500 гр | Моркови | 200 ккал |
| 1 | малка ряпа | 140 ккал |
| 1 | малко бяло зеле | 160 ккал |
| 1 | Колраби | 100 ккал |
| 1 | Тиква Хокайдо | 400 ккал |
| 150 гр | Агнешка салата | 30 ккал |
| количество | Видове плодове | Брой калории |
| 3 | Ябълки | 190 ккал |
| 2 | Круши | 130 ккал |
| 2 | Банани | 220 ккал |
| 2 | Портокали | 120 ккал |
| 2 | Мандарини | 100 ккал |
Тестени изделия/хляб/зърнени храни
| количество | Храна | Брой калории |
| 200 гр | Пълнозърнест хляб | 440 ккал |
| 100 g | овесена каша | 370 ккал |
Бобови растения/ядки
| количество | Храна | Брой калории |
| 250 гр | Паста, приготвена от грах | 830 ккал |
| 100 g | Червени лещи | 310 ккал |
| 50 гр | Орехови ядки | 350 ккал |
Млечни продукти
| количество | Храна | Брой калории |
| 100 g | Пармезан | 360 ккал |
| 200 гр | крема сирене | 540 ккал |
| 250 гр | нискомаслен кварк | 170 ккал |
| 1 | нискомаслено мляко, 1,5% мазнина (1 литър) или 2 мътеница (по 500 мл) | 500 ккал |
| 500 гр | Кисело мляко, 1,5% мазнини | 320 ккал |
| 200 гр | зърнено крема сирене | 190 ккал |
| 200 гр | Овче сирене | 470 ккал |
Други
| количество | Храна | Брой калории |
| 2 | Яйца | 170 ккал |
| 20 мл | Орехово масло | 160 ккал |
| 50 мл | зехтин | 450 ккал |
| 20 мл | Рапично олио | 160 ккал |
| 50 гр | фъстъчено масло | 300 ккал |
| 400 гр | Домати (хапки) | 90 ккал |
Да се пренебрегва калорично:
- Лук, чесън
- Дафинов лист, карамфил
- Доматена паста
- пчелен мед
- Риган, магданоз, мащерка
- Сол пипер
- Брашно
- 2 органични лимона
- Зеленчуков бульон (без добавки)
- Ябълков оцет
- ябълков сок
Кошницата от 8800 ккал - рецептите
Салата от ябълки, моркови и орехи
Крем сос от гъби с бобови юфка и пармезан
Фурна зеленчуци с лимон кисело мляко потапяне
Талер за крема сирене Хокайдо
Зимна крем супа с фъстъчено масло
Основна информация за пазарската количка:
Количката за пазаруване е проектирана по такъв начин, че 60% от енергийното снабдяване се гарантира от мазнини и протеини и само около 40% от въглехидрати. Протеините и мазнините са от съществено значение за поддържането ни в пълнота.
В допълнение към освобождаването на инсулин, протеинът също причинява освобождаването на холецистокинин, хормон на ситостта. Мазнините сигнализират на тялото, че енергията е на разположение и по този начин влияе на чувството ни за глад. Разбира се, това зависи от правилния микс от трите елемента.
Простите въглехидрати като захарта причиняват само краткотрайно засищане, водят до бързо покачване на нивата на инсулин, които също бързо отново падат и след това ни карат да се чувстваме гладни.
Сложните въглехидрати от зеленчуци и пълнозърнести продукти не позволяват нивото на кръвната захар да варира, така че в комбинация с протеини и мазнини могат да се приготвят ценни и вкусни ястия.
Освен това трябва да се обърне внимание на индивидуалния метаболизъм, който контролира чувството на глад, и емоционалните компоненти, свързани с храната - защото много хора не се хранят само когато са гладни.
Защо кошницата от 8800 kcal насърчава здравето на червата:
Червата са колонизирани от безброй микроорганизми. Тази „чревна флора“ не само се различава от човек на човек, отколкото се предполагаше, но е и много важна за нашето благосъстояние. Подобно на ендогенна аптека, чревните бактерии реагират на нарушения, напр. нашата имунна система. Колкото по-разнообразен е микробиомът, както се нарича още чревната флора, толкова по-добре може да работи системата. Различните видове фибри подхранват тази флора, така че бактериите да могат да се размножават. Захарта, алкохолът и червеното месо обаче поддържат неблагоприятната колонизация на червата, добавките и ароматите нарушават системата. "Добрите" бактерии се размножават с помощта на фибри. Не само влакната на зеленчуците, но и устойчивото нишесте, което напр. Пектинът и другите вещества, съдържащи се в ябълките, ни подхранват по отношение на балансирана чревна флора, която може да издържи на много стресове.
Нашата количка за пазаруване от 8800 ккал е без добавки, вегетарианска и съдържа много различни видове фибри, което я прави добра основа за благополучие, идващо от червата.
В студиото: Свен Бах, диетолог