Какво представлява метаболизмът и как можем да стимулираме активността на NutriPharm от Letitia Mates

Актуализация на статията: 7.11.2019

Ако искаме да отслабнем или да останем с подходящото тегло за нашата възраст, трябва да обмислим няколко неща, които ни помагат да разберем как можем да направим това ефективно.

Понякога е достатъчно да приемем диета, съответстваща на загуба на тегло, но през повечето време се сблъскваме със съпротивата на тялото по отношение на отказването от излишни килограми. Това може да бъде решено чрез опит за стимулиране на метаболитната активност, за да накара тялото да увеличи приема на калории.

Какво е метаболизъм?

Метаболизмът представлява съвкупността от енергийни и биохимични трансформации, които се извършват в тъканите на живия организъм. Той включва обмен на енергия и материя чрез два процеса:

Катаболизъм- при които се извършва разграждането на вещества с енергоотделяне
Анаболизъм - чрез които се осъществява усвояването на веществата, с помощта на енергопотреблението.

Метаболизмът включва скоростта на действие на организма по време на тези процеси, като резултатът се изразява в скоростта на „изгаряне на калории“. Аларменият метаболизъм ще консумира повече калории, докато по-бавният ще позволи отлагането на „резерви“.

Най-важният компонент на метаболизма е базален метаболизъм (MB).

Това е минималното енергийно изискване, съвместимо с оцеляването. Той осигурява енергията, необходима за поддържане на основните физиологични функции: дишане, сърдечна дейност, термична регулация, мозъчна дейност, клетъчни и симпатикови нервни системи и др.

Базалният метаболизъм представлява приблизително 45-70% от общата енергия на тялото.

Тъй като е много трудно да се изпълнят условията, които определят основния метаболизъм (термична неутралност, обща физическа, храносмилателна и психическа почивка), понятието за метаболизъм в покой (MR). Това представлява енергийните разходи на тялото в покой и във фаза след абсорбция. Счита се, че MR е с около 10% по-висок от MB.

Стойността на основния метаболизъм варира и е различна за всеки от нас, защото зависи от следните фактори:

Телесно тегло - колкото по-високо е телесното тегло и височина, толкова по-висока е стойността на метаболизма в покой.
- Пример: Ако двама души имат еднаква височина и разлика от 10 кг в телесното тегло, независимо от пола, разликата между стойностите на метаболизма в покой ще бъде 120 kcal/ден и около 200 kcal/ден спрямо общата енергийна нужда.
Форма и състав на тялото - мускулната маса и вътрешните органи имат по-голяма консумация от мастната маса (мастна тъкан).

Мускулната маса е най-важният компонент, който влияе върху стойността на основния метаболизъм. Количеството мускулна маса в тялото се влияе от възрастта, пола и физическата подготовка.

Възраст - стойността на MB нараства с възрастта до пубертета, когато достига максимални нива, след което прогресивно намалява. На възраст над 40 години при мъжете и 50 години при жените стойността на MB намалява с 1-2% на всеки 10 години.
Секс - Скоростта на метаболизма при жените обикновено е с 5-10% по-ниска от тази при мъжете спрямо същата възраст, тегло и ръст. Това може да се дължи на разликата в телесния състав (жените имат по-голяма мастна маса от мъжете).
Хормонален статус - тиреоидните хормони могат да повлияят на MB.

примери: зipotiroidismul е свързано с намалена метаболитна активност (възможно е да наддават на тегло) и хипертиреоидизъм увеличава скоростта на метаболизма (със загуба на тегло).

Високи хормони: епинефрин, кортизол, инсулин, хормон на растежа, лептин - стимулира растежа на метаболизма в покой.

Ниво на обучение - увеличаването на мускулната маса чрез тренировка (фитнес) може да увеличи метаболизма на гладно с до 14%.
Генетичен багаж - може да причини разлики между индивидите по отношение на телесния състав, имплицитно в стойността на MB
Влияния на околната среда - проявява се чрез температура и надморска височина. Например, високите температури през лятото или в тропиците водят до увеличаване на MB с до 20% в сравнение с нормалните температури. Голямата надморска височина увеличава базалния метаболизъм.
начин на живот - Заседналият начин на живот и нискокалоричните диети намаляват енергийната консумация на тялото поради тенденцията му да се адаптира към ниския енергиен прием. Поради тази причина тя възстановява теглото си след нискокалорична диета.

Отказ от пушене причинява намаляване на основния метаболизъм, най-често придружен от наддаване на тегло.

Базален метаболизъм специфични за всеки може да се изчисли, като се вземат предвид възрастта, пола, ръста и теглото. Получената стойност трябва да бъде еталон при установяване на всяка диета за отслабване.

Предупреждение: във всяка програма за отслабване дневните калорични нужди не трябва да са по-малки от стойността на основния метаболизъм!

Пример: 39-годишна жена с ръст 163 см и телесно тегло 60 кг има MB = 1266 Kcal не трябва да спазва дневна диета, чиято енергийна стойност трябва да бъде по-малка от 1300 kcal.

В тази ситуация приемът на калории се поддържа, което осигурява на тялото оптимални условия на работа, опитвайки се да намери начини за увеличаване на скоростта на метаболизма (способността на организма да консумира калории).

Как да подобрите метаболизма си?

Дори ако наследявате по-бавен метаболизъм, имате на разположение множество методи, за да го направите по-активен.

Последните проучвания показват, че това е възможно, особено чрез приемане на програма за кардио упражнения (колоездене, джогинг, плуване, ски, аеробика и др.) Поне 2-3 пъти седмично. Например, като изпълняваме упражнения с висока интензивност няколко пъти седмично, можем да увеличим скоростта на метаболизма, засегната от стареенето, с около 50%.

Какви фактори участват в ускоряването на метаболизма?

1. Увеличете мускулната маса

Увеличаването на мускулната маса подобрява скоростта на метаболизма.
В идеалния случай това трябва да става в професионална обстановка, под ръководството на фитнес инструктор.
За тези, които нямат време да стигнат до фитнес, препоръчвам набор от 20-минутни упражнения, предназначени специално за повишаване на метаболизма.

2. Редуване на ниво на обучение

Аеробни упражнения (bвъртящ се велосипед, бягаща пътека, обиколки на басейна) не помага много за развитието на мускулите, но осигурява метаболитно увеличение в часовете, непосредствено след тренировките. Тайната на ускоряване на метаболизма е да се редуват нормалните упражнения с кратки периоди на по-интензивни упражнения.

„Напрегнатите“ упражнения с висока интензивност рутинно помагат да се консумира повече кислород, което кара митохондриите да работят по-усилено, за да консумират енергия.

Ето защо се препоръчва многократно ускоряване на ритъма и интензивността на движенията (30-60 секунди) по време на бягане, плуване или дори ходене.

3. Консумация на храни, богати на омега-3

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини (сьомга, риба тон, херинга, ленено семе, ленено масло, ядки) спомагат за ускоряване на метаболизма.

Той балансира гликемичното ниво в кръвта, допринасяйки за нормализирането на скоростта на метаболизма
Те могат да намалят резистентността към лептин, хормон, който инхибира апетита, има роля в регулирането на енергийния прием и консумация, както и на запасите на мастна тъкан в организма.

Риба може да се яде два до три пъти седмично.
При необходимост приемът на омега-3 мастни киселини може да бъде допълнен по препоръка на лекаря.

4. Зелен чай и кафе

Зеленият чай е известен със съдържанието си в антиоксиданти, наречени полифеноли.

Други важни компоненти на зеления чай са катехини, за които е доказано, че са ефективни за ускоряване на метаболизма. Катехините могат да подобрят нивото на окисление на мазнините и да играят важна роля в термогенезата (производството на топлина от храната).

Пиенето на кафе в умерени количества (1-2 чаши на ден) може да помогне за увеличаване на метаболизма.

Кофеин присъствието както в зеления чай, така и в кафето повишава издръжливостта по време на тренировка и премахва умората.

5. Избягвайте нискокалорични диети

Първият импулс, който имаме, когато искаме да отслабнем, е да намалим калориите, които консумираме. Това в даден момент не е лошо, но когато дневният калориен прием е по-нисък от основния метаболизъм (или метаболизма в покой), тялото забавя метаболизма си.
Резултатът ще бъде, че тялото ще „изгори“ по-малко калории, отколкото преди започване на диетата.

Долната граница на дневния калориен прием при жените е 1200 kcal, а при мъжете 1800 kcal.

Чрез намаляване на порциите и поддържане на постоянен ритъм на хранене (закуска - лека закуска - обяд - лека закуска - вечеря) метаболизмът ще бъде стимулиран от топлинния ефект на храната.

6. Закуска

Богата на хранителни вещества закуска спомага за ускоряване на метаболизма.

Той може да бъде съставен например от:

Купа зърнени храни (овес), с ядки и плодове в мляко (максимум 1,5% масленост) или соя, ориз, бадем или кокосова напитка, или:
Омлет с пресни бебешки листа спанак и малко чери домати + парче пълнозърнест хляб.

7. Зеленчуци

Зеленчуците са много богати на витамини, минерали, фитонутриенти и фибри, които причиняват намаляване на гликемичния товар и са нискокалорични, което ги прави основните кандидати в диетите за отслабване.

Консумира се прясно, в салати или ястия, тъй като гарнитурите ще придадат вкус на всяко ястие и ще осигурят повишена скорост на метаболизма.

8. Избор на здравословни закуски

Откажете се от консумацията на концентрирани сладкиши между храненията, като вместо това изберете:

пресни плодове или зеленчуци
смеси от ядки, лешници и семена, непечени и несолени
полу-обезмаслено кисело мляко.

9. Люта чушка

Лютите чушки съдържат вещество, наречено капсаицин. Той е отговорен за „пикантността“ на чушките и допринася за увеличаване на скоростта на метаболизма чрез временно освобождаване на хормоните на стреса...

На ден консумирайте максимум една супена лъжица люти чушки, нарязани на малки парченца.

Предупреждение: хората със стомашна хиперацидност, язва на стомаха или дванадесетопръстника, рефлукс езофагит или хиатална херния няма да ядат чушки!

10. Избягване на транс-мазнини

Храните, които съдържат транс-мазнини (маргарин) намаляват способността на организма да „изгаря“ мазнини. Изглежда, че тези липиди се придържат към съществуващите мастни и чернодробни клетки, забавяйки метаболизма. (Хайман)

Консумацията на транс-мазнини може да увеличи инсулиновата резистентност и да влоши възпалителното състояние, аспекти, които допринасят за намален метаболизъм и наддаване на тегло.

11. Био храни

Плодовете, зеленчуците и зърнените храни, необработени с пестициди, осигуряват добър метаболизъм, защото не излагат щитовидната жлеза на токсини. (Хайман)

Третираните храни пречат на дейността на щитовидната жлеза, жлезата, която играе ролята на термостат на тялото и до голяма степен определя степента на метаболитна активност.

Храни, които стимулират дейността на метаболизма: грейпфрут, зелен чай, кафе, кисело мляко, бадеми, пуйка, ябълки, спанак, боб, люти чушки, броколи, къри, канела, лимон, лайм, портокал, аспержи, плодове, зеле, моркови, целина, краставица, чесън, соева напитка, овес, риба, вода.

12. Качествени протеини

Известно е, че тялото по-трудно смила протеиновите храни, консумирайки повече енергия, за да ги преработи. Протеините осигуряват по-дълъг период на ситост.

В процеса на термогенезата тялото използва до 10% от енергията за преработка на храна. За разлика от въглехидратите и мазнините, протеините изискват по-дълго време за обработка, така че повече енергия.

Препоръчителни протеинови храни: постно пилешко или пуешко, телешко, риба, постни сирена и яйца или растителни храни: бобови растения (боб, грах, леща, нахут), киноа, амарант, гъби, соя и субпродукти.

Внимавайте, хиперпротеиновите диети не се препоръчват!

13. Не забравяйте водата!

Когато тялото е дехидратирано, това забавя скоростта на метаболизма. Ето защо се препоръчва правилната хидратация, адаптирана според особеностите на всеки човек.

Приемът на вода за възрастни трябва да бъде 35-40 ml/kg телесно тегло, което означава около 2,4 l за възрастен 60 kg. Този прием се състои от приблизително 1200 ml вода и други напитки (сок, чай, кафе и др.), 900 ml вода, която влиза в състава на храната и 300 ml вода, произведена от организма в резултат на метаболитни реакции. При атлетите нуждите от вода са по-високи, като се адаптират към нивото на физическа активност, продължителността на тренировката и нейната интензивност.

Не забравяйте да хидратирате, особено по време на тренировки!

Автор: Летиция Мейтс