Какво ядат спортистите вегани в Германия е веган
Като цяло обратната връзка е на a чисто растителна диета много по-позитивен отпреди няколко години. Що се отнася до редовното упражнение, обаче често има много въпросителни. Днес нашият гост автор Себастиан Щюмер ви показва как вегански спортисти яжте балансирана и богата диета.
Достатъчно протеин като веган спортист
Тема номер 1 е естествена протеин. Но и как можете да губите мазнини или да изграждате мускули с вегански начин на живот. Често това е така, защото протеините се свързват предимно с месо, риба, яйца и млечни продукти. Всичко, което е останало, е зеленчук. Така напр. Зърнени продукти, бобови растения и ядки.
Как все още можете да консумирате достатъчно протеин, особено ако го правите? изграждане на вегански мускули бих искал да? Преди да влезем в това по-подробно, важно е да изясним колко протеин се изисква. Най-общо казано се говори за грубо един грам протеин на килограм телесно тегло (Наднормено тегло или изключени хора с тежки кости). Казано по-просто, 55-килограмова жена трябва да консумира около 55 грама протеин на ден. Човек с тегло 80 килограма има около 80 грама протеин. Това се отнася и за любителите спортисти (веднъж седмично йога, 1 път седмично футбол).
Ако обаче тренирате интензивно няколко пъти седмично според разумен план, нуждата от протеини се увеличава. Поне 1,5 грама на килограм телесно тегло сега трябва да се приема ежедневно. Това разбира се се отнася и за други спортове, които също се изпълняват няколко пъти седмично със съответната интензивност.
регенерация и Изграждане на мускули за вегани спортисти
Защо? Тъй като гореспоменатият „един грам“ покрива само основното изискване. Сега обаче тялото трябва да получава повече протеини, защото това е регенерация и Изграждане на мускули поддържа. Най-тежката тренировка е само част от успеха, ако диетата не е постоянно адаптирана към целта.
Как да получите достатъчно протеин, когато уж най-добрите източници са изчезнали? Особеното тук е комбинация от горните зеленчукови продукти зърнени култури, бобови растения, ядки. Това са не само ценни източници на въглехидрати, фибри и мазнини, те също ги съдържат различни аминокиселини. Тъй като протеинът се състои от аминокиселини и ние комбинираме различни аминокиселини с комбинацията от тези храни, те се допълват взаимно и резултатът е много добър биологична стойност.
Веганът намалява телесните мазнини?
Единият или другият може да помисли, че тази комбинация не е подходяща за него Загуба на телесни мазнини, тъй като при често срещани методи като ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини две от трите храни, споменати по-горе, са пропуснати. Понякога и бобовите.
Въпреки това загубата на тегло или дори разграждането на телесните мазнини винаги е случаят, когато разходите за изпълнение са по-високи от консумираните калории. С други думи, тялото трябва да генерира повече енергия по време на ежедневието, отколкото му се предоставя чрез хранене. Тогава той трябва да се върне към собствените си резерви на тялото.
Важно: Ако просто ядете нискокалорични, без да планирате и не следвате добре обмислен план за тренировка, тялото също използва мускулите като енергиен източник, а не само телесните мазнини. Така теглото на кантара спада, но мускулната маса също пада.
Имате мускули? изграждане на мускули?
Принцип 80/20
Поради това е препоръчително да тренирате редовно основната си форма и да се храните добре. Разбира се, не винаги трябва да е така. Ако имате седмица ваканция и обучението е спряно през времето, това е добре. Ако ядете една или две сладки закуски или „мамящо ястие“, това е добре от моя гледна точка. Разбира се, това не е положително за тялото. Но това го намирам тук след това Принцип 80/20 може да се търгува. Защо? Просто защото забелязвам това отново и отново с повечето мои клиенти. По-добре е да вземете всичко малко по-спокойно и да го прегледате в дългосрочен план, отколкото да искате да правите без всичко завинаги и да прекъснете след две седмици и да изхвърлите всичко.
Така че, ако сега, например, хранене Юфка от пълнозърнеста пшеница, соеви ленти и бадемов сос съществува, вие сте от една страна на сигурно място по отношение на доставката на макроелементи (въглехидрати, протеини и мазнини) и, благодарение на различните аминокиселини, и по отношение на протеина.
Има различни варианти и няколко рецепти, които могат да се комбинират от категориите. След като сте намерили шепа ястия, вие сте добре балансирани и с добър вкус.
Макронутриенти в плодовете и зеленчуците
Микроелементите. Витамините, минералите и микроелементите са основно в Плодове и зеленчуци да намеря. Веганите спортисти трябва да направят това няколко пъти седмично, обикновено се пие всеки ден за закуска, например зелено смути. Това може да се състои от следните съставки:
- шепа рукола
- шепа пак чой
- два банана
- шепа различни плодове
- парче джинджифил с размер на палец
- две чаени лъжички кокосово масло
- 50 грама овесени ядки
- 60 грама протеин
- малко сироп от агаве
- вода при нужда
Това включва и макронутриентите. В повечето случаи обаче е най-удобно да го правите редовно пресни листни зеленчуци да ви занеса.
Разбира се, към описаните по-горе основни ястия могат да се добавят и пресни зеленчуци. Така освен маруля, чушки, тиквички, гъби и т.н...
Веганите спортисти трябва Калории от ежедневните хранения с оглед имам
Тези, които се хранят предимно както е описано по-горе, са много здрави. По отношение на физическа цел (загуба на телесни мазнини, поддържане на тегло, изграждане на мускули), препоръчвам споменатата по-горе Калории от ежедневните хранения приблизително с оглед за да запазите, но не и да изтриете нито един от посочените компоненти без подмяна.
Искате ли Намалете калориите, просто намалявате количеството въглехидрати и увеличавате това на зеленчуците. Точно обратният е случаят с изграждането на мускули. Въглехидратите се увеличават, така че едно свръхкалоричен яде и тялото има основа, върху която да надгражда. Съответно, когато поддържате теглото, вие просто се уреждате приблизително в дневната си продукция.
Що се отнася до действителното чувство на глад/апетит, всеки веган спортист трябва да слуша тялото си и нито да се насилва да яде, нито да гладува. Единият се чувства по-добре с пет малки хранения, другият с три класически основни хранения.
В заключение остава да се каже, че човек трябва да даде на организма много разнообразие в контекста на избора на храна и това в разумни количества. Нямате нужда от огромно плодово блюдо вечер или литър лед за закуска в Cheatday. Докато можете да намерите вариант, който отговаря на вашия начин на живот, а не да бъде краткосрочна диета, вие сте на прав път. С горните опции имате много вариации по отношение на храненията. Никой не трябва да се чувства така, сякаш пропуска нещо и все още може да бъде според нуждите постигане на цели. Веган протеин на прах без соя
Веган протеин на прах - какво всъщност?
Мюсли за закуска, обяд в кафенето или с колеги и вечеря - да видим? Забавно е. Но шансът да ви хареса достатъчно протеин вземете за вас е малко. Поне ако не му обръщате голямо внимание или не знаете как да се ориентирате. В нашата статия Веганско хранене за напреднали потребители ви даваме няколко вълнуващи съвета. От няколко гледни точки веган протеиновият прах е удобен и лесен начин за оптимизиране на разпределението на вашите макронутриенти. Особено, когато не искате да готвите, да отслабвате или да изграждате мускули сами. В статията Веган протеин на прах можете да намерите различни марки.
Съвет: жив веган и веганско пазаруване става все по-лесно. Редовно ви предоставяме рецепти и любимите ни продукти вегански марки и Онлайн магазини преди - от веган козметика относно веганска мода до страхотно веган храни, Суперхрани и кухненски джаджи. в веган онлайн магазин намирам вегански марки а също и стартиращи фирми, които си струва да бъдат подкрепени. Тук е Пазарувайте. Надяваме се да ви е приятно да откривате и да се наслаждавате!
Може да се интересувате и от тези статии
Съвети от нашия вегански личен треньор Себастиан Щюмер, актуализирани през февруари 2020 г.