Power Plate Всичко за вибрационното обучение
Борба с целулита и изграждане на мускули без много усилия и време? Явно няма проблем с вибрационните плочи. Как работи и какво прави обучението на Power Plate.
Тъй като обещават ефективно обучение с малко усилия и големи спестявания на време, вибрационните плочи, известни още като „мощни плочи“, се радват на нарастваща популярност. Освен това се твърди, че методът на обучение има и медицински ползи. Не напразно се използва в състезателни спортове и като част от мерки за рехабилитация след удари и наранявания. Можете да прочетете в нашето фитнес ръководство как точно работи тренировката с вибрационната плоча, какво прави и на какво трябва да обърнете внимание като начинаещ.
Функционалност и ефект на силовите плочи
Вибрационното обучение (вибрация на цялото тяло) включва обучение с и върху плоча, която вибрира в честотен диапазон от около пет до 60 херца. Вибрациите задействат мускулни рефлекси за разтягане. За да ги балансират и да върнат тялото в равновесие, мускулите се свиват и отпускат в бърза последователност. Това високо ниво на активност и натоварване води до повишено кръвообращение, активиране на лимфните съдове, по-висока консумация на енергия и изграждане на мускули.
Не е достатъчно обаче просто да застанете на вибрационната плоча и да се оставите да бъдете разклатени. Трябва да движите тялото контролирано и да правите активни упражнения. Това могат да бъдат клякания, нападания, лицеви опори или смачкване например. Всички отделни упражнения отнемат между 30 и 60 секунди. Обикновено работата е много функционална и в различни мускулни групи, за да се предизвика тялото възможно най-всеобхватно. В сравнение с конвенционалната тренировка, стимулацията от вибрационната плоча е много по-голяма, така че 20-минутна вибрационна тренировка може да постигне същия ефект като обширна класическа тренировка във фитнеса.
По-ефективна ли е тренировката за вибрации от „нормалната“ тренировка?
Отговорът е да и не. Мускулите трябва да реагират на вибрациите. Колкото по-силна е вибрацията, толкова по-интензивна е реакцията и свързаното с нея напрежение в мускулите. Повишената реакция в мускулите прави конвенционалните упражнения по-взискателни и тренировките на Power Plate по-ефективни. От друга страна, ако упражненията се изпълняват неправилно, дори най-силната вибрация за съжаление няма да помогне.
Това, което е сигурно обаче, е, че вибрационната плоча използва едновременно над 90 процента от всички мускули, което я прави идеалната тренировка за цялото тяло. За сравнение: Можем активно да движим само 60 процента от мускулите си. Останалото - дълбоките мускули, които съставляват около 40 процента от общата мускулна маса - не могат да бъдат контролирани съзнателно. Той отговаря за стабилността, координацията и баланса и придава стойка на тялото ни. При вибрационното обучение обаче се обръща внимание и на тези по-дълбоки мускули, за да може целият скелет да бъде стабилизиран и укрепен. Това прави тренировките на Power Plate по-ефективни като цяло от нормалните мускулни тренировки.
Положителни ефекти върху здравето чрез обучение с Power Plate
Многобройни научни изследвания вече доказаха, че тренировките с вибрации могат да натрупат мускулите и да ги направят по-устойчиви. В допълнение, тренировката върху вибрационната плоча също има положителен ефект върху други здравни области или болестни състояния. Това включва:
Укрепване на съществуващите мускули и поддържащия апарат (връзки и сухожилия)
Увеличаване на костната плътност
По-силни кости
Мускулните контракции, причинени от вибрациите, не само повишават работата на мускулите, но дори могат да противодействат на загубата на костна маса. В проучване с лежащо болни, пет минути на ден са били достатъчни, за да се намали загубата на кости и мускули. Вибрациите трябва да доведат до леки еластични деформации на костта и по този начин да стимулират нейния растеж. Тъй като имат положителен ефект върху здравината на костите, упражненията с Power Plate могат дори да намалят риска от фрактури на костите и по този начин да предпазят от остеопороза.
Предотвратете болки в гърба
Освен това обучението върху вибрационната плоча може да се използва за подобряване на координацията, стабилността и баланса. Само 140 мускула стабилизират гърба. Упражняването им предотвратява дискова херния и болки в гърба.
Предотвратяване на диабет
В допълнение, тренировката за вибрации насърчава освобождаването на миокини от мускулните клетки. Тези хормоноподобни пратеници трябва да предпазват от диабет и да имат положително влияние върху сърдечно-съдовата система, липидния метаболизъм, мозъка и съдовите стени.
Отслабнете, като изграждате мускули
Загубата на тегло при тренировките с Power Plate се постига главно чрез укрепване на мускулните влакна. Тъй като мускулите обикновено изгарят повече енергия от мазнините, колкото по-висока е мускулната маса, толкова по-голяма е консумацията на енергия. Тогава тялото изгаря повече калории, дори когато е в покой. Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини и колкото по-висока е мускулната маса, толкова по-голяма е консумацията на калории, а оттам и загуба на тегло.
Освободи напрежението
В допълнение, вибрационните тренажори могат да се използват и като устройство за релаксация и масаж, например чрез поставяне на възглавница и след това поставяне на краката върху нея. Вибрацията разхлабва мускулите и подобрява кръвообращението. Уелнес ефектът често настъпва само след няколко минути. Ако стоите на вибрационната плоча и правите леки подскачащи движения, тя дори има стимулиращ невронален ефект и се чувствате приятно оживени.
Може да се бори с целулита, когато тренира на Power Plate?
Портокаловата кора по бедрата и седалището е генетична от 60 до 80 процента. Вибрацията стимулира кръвообращението и тъканта се стяга, което като цяло гарантира по-здрава и гладка кожа. Редовното обучение с вибрации може също да предотврати по-нататъшното разпространение на вдлъбнатините по бедрата и седалището. Съществуващият целулит не може да бъде магически премахнат и с Power-Plate.
Вибрационното обучение може да бъде опасно?
За здравите хора тренировките с вибрации са също толкова „опасни“, колкото и всяка друга тренировка. Съществува риск от наранявания, но не по-висок, отколкото при други фитнес уреди. Винаги обаче трябва да се уверите, че вибрациите не проникват до главата, а предварително са омекотени. Ако вибрацията действа неконтролирано върху мозъка, това може да предизвика главоболие и дори мини камшичен удар със световъртеж и гадене.
Начинаещите трябва да започнат със силови упражнения на твърда земя, за да сведат мускулите си до минимално ниво и да получат усещане за тялото си. В противен случай силните вибрации могат да затрупат слабите мускули. Ако вибрационните сили не се омекотят добре, рискът от нараняване също се увеличава.
Изисква се голямо внимание, ако тялото ви е отслабено поради болест. При напреднала остеопороза тренировката върху вибрационната плоча може дори да бъде опасна, тъй като фрактурите на костите могат да възникнат по-бързо. Методът на обучение също не е подходящ за бременни жени, епилептици, хора с изкуствени стави или сърдечни пейсмейкъри. Ако се съмнявате, лекар трябва да бъде помолен за съвет.
Какви видове вибрационни устройства има?
Прави се разлика между два вида вибрационни плочи: устройства с неподвижна колона и такива без колона. Разликите между двата варианта на устройството са главно в максималната товароносимост и размера на устройството. Вибрационните плочи с колони са по-големи, но по-стабилни и могат да издържат на телесно тегло от 150 килограма без никакви проблеми. Вибрационните устройства без колона са по-компактни, но предимно проектирани само за максимално тегло от около 100 килограма.
В техническо отношение има разлика между вертикално вибриращи плочи (цялата, твърда повърхност на стъпалото се движи отдолу нагоре), странично редуващи се плочи (едната страна на повърхността на стъпалото се движи нагоре, а другата надолу) и 3D системи (вибрации отгоре надолу и отпред отзад).
Електрически плочи за дома: Трябва ли да са скъпи устройства?
Всичко зависи от това колко сте тежки и как искате да използвате вибрационната плоча. По-малките и по-евтини вибрационни плочи обикновено не са подходящи за скокове или клекове с допълнителни натоварвания. Тогава теглото е твърде голямо за устройството и може да се случи така, че функцията за вибрация да откаже. С по-големите (и обикновено по-скъпи) тренировъчни устройства способността за вибриране се запазва дори при големи натоварвания. Така че, ако искате да тренирате правилно, трябва да изберете професионално устройство. От друга страна, ако искате да го използвате само за масаж и релаксация, малка, евтина вибрационна плочка е достатъчна.
Основи: 7 съвета за първото обучение с вибрации
Независимо дали сте начинаещ или фитнес наркоман, следващите основни правила трябва да се спазват, когато тренирате за първи път на вибрационната плоча (и след това):
Верни на мотото „От лесно към трудно, от просто към сложно и от познато към непознато“, трябва да започнете тренировката си с вибрации с лесни, прости и познати упражнения като клякам, за да се запознаете с формата на тренировка и да адаптирате тялото си към вибрациите свиквам с.
Тренирайте под професионален надзор - особено в началото. Упражненията са по-напрегнати, отколкото на твърда повърхност и трябва да се изпълняват правилно, за да не се повредят ставите и вътрешните органи.
По време на вибрационна тренировка краката трябва да са леко свити и тежестта винаги да се поставя върху топката на крака. Това прави вибрациите да се чувстват много по-меки и приятни.
Дръжте вибрациите далеч от главата си, за да избегнете замаяност и гадене.
Както при всяка друга физическа активност, и вие трябва да пиете достатъчно по време на вибрационна тренировка.
Опознайте тялото си и съзнателно напрегнете мускулите си. Това значително увеличава ефективността на вибрационното обучение.
Ако ви е неудобно с едно упражнение или имате проблеми, пропуснете го и опитайте друго.
Заключение: Подходящата тренировка за мен ли е тренировката с мощност?
Всеки, който смята, че вибрационната плоча е спортна екипировка за мързеливи хора, от която след 20 минути се слиза тънък и добре обучен, без да е направил нищо по въпроса, за съжаление греши. Спортът си остава спорт. Тренировката е също толкова напрегната, колкото и всяка друга тренировка.
Хубавото на вибрационната плоча обаче е, че тя отговаря на всяко ниво на фитнес. Има неограничен брой позиции и упражнения, които могат да бъдат изпробвани според физическите изисквания. Компактното обучение на Power Plate е добра алтернатива, особено за хора, които нямат време за обширни тренировки. Тъй като тренировката с вибрации е особено подходяща за разтягане и загряване, тя е и полезно допълнение към други спортове за издръжливост.