Какво е супер набор и те могат да се използват за увеличаване на мускулната ви маса
Свръхкомплектът е комбинация от едно упражнение, изпълнявано веднага след друго, с стъпки за почивка между тях. Има два начина за внедряване на супермножество.
Използване на две упражнения за една и съща мускулна група:
Първият начин е да се правят едновременно две упражнения за една и съща мускулна група. Например, правенето на кабелни къдрици, последвани непосредствено от къдрици, е пример за бицепсов суперсет. Недостатъкът на тази техника е, че няма да бъдете толкова силни, колкото обикновено сте при второто упражнение. Това обаче е чудесна техника за предварително дрениране на мускула и наистина изолиране.
Използване на две упражнения за антагонистични мускулни групи или различни мускули:
Вторият и най-добрият начин за суперсет е чрез сдвояване на упражнения от противоположни мускулни групи като гръб и гърди, бедра и подколенни сухожилия, бицепс и трицепс; или различни мускулни движения като раменете и прасците, горната абс и долната абс. При сдвояване на противоположните упражнения няма никакъв спад в силата, след като сърдечно-съдовата ви система е добре подготвена и това е чудесен начин да спестите време.!
Голяма заблуда по отношение на суперсетите е, че те са добри само когато са във фаза на рязане или определяне. Въпреки това, много културисти като Дейв Дрейпър и Арнолд Шварценегер са го използвали успешно за масово изграждане. Същото важи и за собственото ми обучение.
Суперсетите са чудесен начин да свършите много работа за много кратък период от време. Докато отначало може да ви е трудно да използвате същите количества тегло, които обикновено използвате, сърдечно-съдовата ви система ще свикне с увеличеното натоварване и силата ви ще се повиши отново.
Според мен най-добрият тип суперсетове за натрупване на маса са тези, изпълнявани с противоположни упражнения за мускулни групи (като гърди и гръб, бедра и подколенни сухожилия или бицепси и трицепси), защото ви позволяват да използвате максимални тежести, след като тялото ви свикне повишените сърдечно-съдови нужди.
Използвайте суперсетове, за да чупите тави на упорити бодипарти
Друго чудесно приложение за суперсетове е да ги използвате, за да шокирате упоритите мускулни групи. Всички имаме част от тялото или две, които просто не реагират на тренировките с тежести, както и останалите. За упорити части на тялото като тези, суперсетовете от двете упражнения, насочени към една и съща мускулна група, работят много добре.
Например моите карета са упоритата ми част от тялото. Толкова пъти харесвам удължаване на крака, последвано от натиск за крака. Друг път задавам удължаване на крака, последвано от клекове. Въпреки че няма да мога да напълня толкова много с избраното от мен базово упражнение, мускулите наистина се стимулират и получавам много по-добри резултати, използвайки този тип суперсетове, отколкото когато използвам тежките тежести на единични сетове.
Примери за 30-минутни програми за културизъм, които използват суперсетове
Програма за обучение по културизъм Пример # 1Бележки за обучение:
1. Уверете се, че всички игри се изпълняват с безупречна техника и се довеждат до провал; точката, в която извършването на още едно представяне с добра форма става невъзможно.
2. Почивайте 60 секунди между сетовете.
3. Не трябва да има почивка между упражненията, изброени като суперкомплект. Почивайте само 60 секунди след изпълнението на второто сет упражнение.
4. Изпълнявайте тази рутина в продължение на месец, правете 3 дни и 1 почивен ден. Като алтернатива можете да тренирате 5 дни в седмицата, като правите тренировките си в понеделник, вторник, сряда, петък и събота. Това оставя четвъртък и неделя винаги изключени. Ако имате добър капацитет за възстановяване, просто тренирайте от понеделник до петък, почивайки през уикендите.
Тренировка (една): Гърди, рамене, трицепс
Наклонна лежанка 3 серии от 8-10 повторения
Намаляване на гръдния кош и наклон Дъмбел Flyes Superset 3 серии от 10-12 повторения
Преса за дъмбели с рамо и огънати странични суперсетове 3 серии от 10-12 повторения
Странични коти 3 серии от 10-12 повторения
Общи дъмбели Разширения на трицепс и Трицепс нагнетания Суперсет 3 серии от 10-12 повторения