Какво е a; Цели хранителни растения; Хранене; Фитнес и културизъм за жени
Katharina Stütz - фитнес треньор и културизъм за жени #fitnessglamcoaching
Благодаря ви за големия интерес към промяната в диетата ми и страхотната обратна връзка за физическата ми трансформация. В този блог бих искал да отида в повече подробности за тази диета, за да можете да я изпробвате 🙂
КАКВО ТОЧНО е диета "На пълноценна растителна храна"?
„Цяла храна“ означава „пълноценна“ или в този случай „естествена“ храна.
"Растителна основа" означава "растителна основа"
Накратко: естествени храни на растителна основа.
„Естествена“ означава, че храната може да се приема необработена, директно от природата и може да се консумира веднага в естественото си състояние (или след процес на готвене). В разхлабени версии обаче има и леко обработени, а в някои случаи (в зависимост от вашите желания и предпочитания) дори повече преработени храни, направени от пълнозърнести храни.
Следователно основните компоненти на тази диета са 4-те групи храни:
Растителните храни имат висок дял на фибри и вода, поради което имат висок индекс на ситост, но в същото време имат доста ниска ккал плътност.
Основният компонент на kcal в тази диета идва от въглехидратите.
Моята разбивка на макросите е нещо като:
70% въглехидрати, 20% протеини, 10% мазнини
Как да конвертирам най-добре?
Пътят към храненето с WFPB е различен за всеки човек. Някои могат да продължат веднага - т.е. почти за една нощ - а други се нуждаят от фаза на смяна, която може да бъде толкова дълго, колкото желаете.
Моята тактика беше бавен преход.
Стъпка 1: Стремете се към веганска диета
На първо място, избягвах млечните продукти, тъй като те са най-вредните за тялото и само много малко хора всъщност могат да ги усвоят без странични ефекти. Млякото НЕ Е храна за възрастен - млякото е естествено предназначено за бебета без изключение! Около 70% от световното население е с непоносимост към лактоза, което се дължи на факта, че тялото на възрастен е напълно спряло или силно ограничило производството на ензима лактаза. Често генът за производство на лактаза се регулира надолу до по-малко от 10% от първоначалната му функция (смилане на мляко при кърмачета), което означава, че понякога малко количество лактоза може да бъде усвоено без проблеми (например изстрел мляко в кафе), ако това е надвишено Количеството обаче води до храносмилателни проблеми. Включително газове, подуване на корема, диария и други подобни.
След това се отказах от месото и рибата. Месото никога не е било основен компонент в диетата ми и сега, когато знам предисторията - масовото производство, страданията на животните и вредата за околната среда - никога повече не бих се сетил да ям месо Ако искате да научите повече за това, препоръчвам да гледате следните филми (много от тях са в Netflix): „Пиратство на кравите“, „Вилици над ножове“, „Какво е здравето“, „Земляни“, „Окджа“ и други подобни.
Последната ми стъпка бяха яйцата. Яйчният белтък винаги е бил съставка за печене и готвене за мен, но всъщност можете да замените всички яйца в популярни рецепти с вегански алтернативи. В интернет можете да намерите многобройни предложения, рецепти и идеи.
Стъпка 2: Елиминирайте нездравословната храна
Внимание! Веганът не трябва да означава „здрав“. Прекарах първите си месеци като веган като така наречения веган за нездравословна храна. Все пак беше по-добре за здравето ми от консумирането на животински продукти, но няма и следа от загуба на тегло!
Веган алтернативните продукти предлагат добро разнообразие, особено в преходната фаза. Не бива обаче да разчитате на него в дългосрочен план, а да го подредите (веднага щом се почувствате готови за това). Тъй като те също са силно обработени и предлагат висока ккал плътност в малки количества.
Стъпка 3: идентифицирайте скритите мазнини
Както вече беше описано по-горе, мазнините съставляват само около 10% от ккал в диета с WFPB (поне ако целта е намаляване на теглото).
Правенето без масло в началото изглежда лесна задача, но ако се вгледате по-отблизо, стигате до разбирането, че в почти всички продукти и особено в ресторантите маслото се използва в големи количества. Безобиден доматен сос например. съдържа повече ккал от масло, отколкото от домати и други зеленчуци. Ресторантите разчитат на мазнината като носител на вкус. Безопасните алтернативи са печени картофи и цветни салати (за предпочитане от салатния бар) без дресинг. Любимият ми ресторант е пържолата 🙂, защото почти винаги има салатен бар и най-добрите картофи на фурна.
Какво ще кажете за ядки и семена?
Те могат да се използват, но пестеливо. По този начин се различава от човек на човек колко мазнини се нуждае от организма и може да преработи, без бързо да се озове в собствените си мастни натрупвания. За добро или лошо трябва да разберете сами чрез проби и грешки.
Стъпка 4: Свикнете храносмилането със зеленчуците
Тази стъпка може и трябва да бъде подчертана в първите 3 стъпки, за да може да работи паралелно. Тъй като храносмилането ни трябва да се адаптира към храната, която ядем, може да има неприятни „странични ефекти“, особено през първите няколко месеца с по-висок прием на фибри. Плосък корем, подуване на корема, запек, диария и други не са необичайни. Причината за това се крие в състава на микроорганизмите в червата, които ни помагат при храносмилането. Ако преминете от „нормална западна диета“ към растителна, в червата има само няколко бактериални култури, които могат да се справят с по-голямото количество фибри. Тези добри бактерии първо трябва да се размножават и това отнема време. Така че не се обезсърчавайте!
Следните мерки могат да помогнат:
- Бобовите растения и видовете зеленчуци с висока вероятност за метеоризъм, като зелевите зеленчуци, първоначално трябва да представляват по-малка част от диетата и да се консумират най-добре вечер. Това дава на червата време за храносмилане за една нощ и не е нужно да се разхождате с подут корем през деня.
- Дъвчете добре храната! Силно преработените храни едва ли трябва да се дъвчат и лесно се разграждат в червата, дори и да не се дъвчат. Не така стоят нещата при зеленчуците. Тези, които не са свикнали да дъвчат и просто поглъщат по-големи парчета зеленчуци, ще определят пътя на храносмилателните проблеми. Затова отделете време за хранене, изключете телевизора и се концентрирайте върху дъвченето на зеленчуците в устата на фина паста.
- Ако ви е трудно да дъвчете, препоръчвам да започнете миксер, който върши работата вместо вас. Супите и смутитата са идеални за това.
Това биха били първите ми съвети, за да можете успешно да започнете преобразуването си.
Ако се интересувате от темата и искате да научите повече за нея, не забравяйте да разгледате списъка с препоръките на моята книга.
Ако искате да отслабнете бързо и конкретно с тази диета, тогава препоръчвам и моя БЛОГ: По-бързо влизане във форма: 2 стратегии за успех
Все още имате въпроси за това?
С удоволствие отговарям на вашите коментари и съобщения. Или просто ми пишете имейл на: [email protected] 🙂
Можете да намерите повече за моята трансформация с WFBP хранене ТУК
Може да ви харесат и следните статии: