Какво да ям след л; тренировка (тренировка с тежести)

Какво да ядем преди, по време и след тренировка (тренировка с тежести)

Прочетете част 1

какво

От Sandstein [CC-BY-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], чрез Wikimedia Commons

Докато част 1 от моята статия, която ви съветва какво да ядете преди, по време и след тренировка, този раздел ще се фокусира по-конкретно върху какъв тип протеин да се яде след тренировка за тези, които искат да се занимават с културизъм.

За да увеличите максимално шансовете си за постигане на резултати в тренировките, и по-специално, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса, изборът на протеини е важен. На първо място, важно е да се спомене полезността от използването на протеинови добавки. Чуваме, само храната може много добре да ни осигури целия протеин, от който се нуждаем за един ден. Въпреки това, протеиновите добавки са полезни по три причини:

  • Бързо доставяйте хранителни вещества до мускулите, когато се нуждаят от тях най-много
  • Осигурете на тялото правилното количество и пропорция на макронутриенти
  • Тяхната практичност; особено ако вашите хранения за тренировка са разделени

Всъщност не бива да приемаме протеини, защото вярваме, че храната не може да ни осигури достатъчно количество. От друга страна, хранителните вещества (въглехидрати + протеини) в течна форма се усвояват по-бързо от организма; което ни позволява да се възползваме от прозореца на възможностите 15 до 20 минути след силовата тренировка, за да увеличим максимално ползите.

Какъв тип протеин да изберем?

На пазара има няколко вида протеини: суроватка (суроватка), яйца, казеин, соя и др.

"Суроватка". Това е най-популярният и разпространен вид протеин на пазара. Също така се счита за най-ефективен, тъй като е най-усвоим от тялото. Има три вида, които могат да бъдат разграничени по процеса на филтриране: концентрирани, изолирани или хидролизирани. Последните две форми са най-чистите и следователно най-добрите. И накрая, близо 25% от протеините в Whey са BCAA.

Яйца. Яйчният протеин, който е много пълноценен и с отлично качество, отдавна се счита за биологична референтна стойност (т.е. 100) за определяне качеството на други протеини (говеждо, пилешко, бобови растения, ядки и др.). Това е чудесна алтернатива за хора с алергия/непоносимост към млечни протеини.

Казеин. Казеинът, съставен от аминокиселини с дълга или разклонена верига, се усвоява и абсорбира много бавно. Следователно той е особено ефективен, когато се приема преди лягане, като извара, причинява само много нисък скок на инсулин и осигурява на мускулите ни постоянно снабдяване с протеини през цялата нощ, за да се предпази от нощния катаболизъм (разграждане). Следователно се счита за антикатаболен.

Соя. Това е евтин вид протеин, който се съдържа в някои протеинови барове и шейкове. Тъй като това е протеин от "растителен" тип, точно като ядките и бобовите растения, той не се счита за пълноценен протеин като "животински" протеин, а по-скоро като непълен протеин. Следователно неговият анаболен потенциал е по-малък. Освен това, съдържащи изофлавони (от семейството на фитоестрогените; получени от "естроген"), не се препоръчва за мъже, които желаят да качат мускулна маса, а по-скоро за жени, например при отслабване.

Накратко, суроватъчният протеин се усвоява по-бързо от казеина и по-пълноценно от соята.