Какво да ям, когато правя тренировка с тежести - Ooreka
- Етап 1: Вземете точните суми, когато тренирате
- 2-ра стъпка: Разделете диетата си, когато тренирате с тежести
- Стъпка 3: Яжте преди и след тренировка с тежести
Изтеглете този безплатен лист в pdf формат
- Написано от професионалисти
- Поддръжка стъпка по стъпка
- Списъкът на оборудването, ако е необходимо
Храната е неотделима от културизма. Докато целенасочените тренировки за сила са от съществено значение за изграждането на която и да е част от вашата анатомия, получаването на достатъчно хранителни вещества е също толкова важно. Целта, когато практикувате тренировки с тежести, е да качите чиста маса: мускули. За да се започне анаболизъм на протеини (производството на мускули), е наложително да се осигурят на тялото строителни материали или протеини, както и хранителни вещества, които ще позволят правилното използване на протеини от организма, без плячката. Следвайте нашите съвети, за да разберете какво да ям, когато правя тренировка с тежести.
1. Вземете правилните суми, когато тренирате.
Консумирайте адекватни количества протеини, мазнини и въглехидрати всеки ден. Запомнете тези критерии.
Фокусирайте се върху приема на протеини
В идеалния случай до 2,2 g/kg телесно тегло на ден и да не надвишава 2,5 g. Протеини има в месото, рибата и яйцата, също в бобовите растения (леща, нахут, грах, сушен боб, грах, соя) и пълнозърнести храни (кафяв ориз, киноа, булгур).
В 100 g месо, риба, яйце има средно 18 g протеин. Това са най-добре усвоените от организма протеини, тъй като съдържат 8-те незаменими за организма аминокиселини в добри количества. Когато не всички основни аминокиселини присъстват, тялото може да ги използва само пропорционално на съдържащите се в най-малко количество.
Важно: наложително е никога да не превишавате 2,5 g протеин/kg телесно тегло на ден, в противен случай черният дроб, бъбреците (или вашите пречистващи органи) ще бъдат изчерпани и рН на тялото ще спадне, като по този начин ще се наруши общото му функциониране. Например, ако тежите 60 кг, не можете да консумирате повече от 60 х 2,5 = 150 г протеин на ден.
Фокусирайте се върху приема на мазнини
В безплатно количество, чрез популяризиране на масла, богати на омега-3 (ленено масло, рапично масло) и мазни риби (сардини, скумрия, риба тон, херинга, аншоа, сьомга). Няколко проучвания показват, че те увеличават синтеза на протеини и следователно увеличават мускулите. Омега-3 също модулират възпалението и насърчават нервно-мускулната функция. Изведнъж по-малко умора, нараняване и по-добро възстановяване са на срещата.
Можете да изберете хранителни добавки под формата на капсули: до 4 g EPA на ден и 2 g DHA (EPA и DHA са два вида омега-3, които се използват добре от организма).