Какво да ядем преди бягане - зелен чай
Известно е, че след всяко хранене трябва да изчакаме между 1 и 2 часа, за да започнем до фитнеса или пистата за бягане (парк или друго място, където извършваме тази дейност). Поради тази причина понякога сме склонни да „прескачаме масата“, за да се придържаме към програмата за обучение. Но какво правим, когато искаме да отидем на пистата за бягане, но стомасите ни не ни дават мира? Очевидно най-доброто решение е да се използва лека закуска. Правилната закуска може да предотврати преждевременната умора и да поддържа нивата на кръвната захар постоянни. Препоръчва се консумация до 150 килокалории за бягане 15-30 минути след закуска и консумация до 300 килокалории за бягане след период от поне 60 минути.
Леките закуски са показани дори за хора на диета за отслабване, стига да е „лека“. Той трябва да съдържа въглехидрати, като източник на енергия, протеини, за да "предпази от глад" и електролити, за да поддържа балансирано ниво на течности (мазнините и фибрите трябва да се избягват, тъй като изисква повече време за храносмилане).
Ето някои опции за закуски, които отнема известно време за подготовка:
0 - 150 килокалории
Портокали - Освен факта, че са лесни за ядене, те не се развалят твърде лесно, утоляват жаждата и осигуряват над 100% от дневната нужда от витамин С (този витамин помага за предотвратяване на мускулни увреждания и замества колагена в мускулните влакна, който се разлага по време на упражнение). Средният портокал тежи около 60 килокалории, достатъчно, за да успокои „шумен стомах“ преди бягане. Портокаловият сок не е добър вариант, защото е концентриран източник на захар и осигурява твърде много въглехидрати.
Ябълково пюре или пудинг - Тези леки закуски са лесно смилаеми и не причиняват стомашно-чревни проблеми. Както пюрето, така и пудингът съдържат достатъчно въглехидрати и много малко фибри. Порция пудинг осигурява 10% от дневната нужда от калций, но асортиментите с повече от 1,5% мазнини трябва да се избягват. Също така трябва да се избягва ябълковото пюре с добавена захар, тъй като броят на килакалориите може да бъде дори двоен, в сравнение с версията без захар.
150 - 300 килокалории
Зърнени храни - Освен факта, че те могат да се консумират по всяко време на деня, те няма да причинят стомашни проблеми по време на бягане. Тъй като мускулите могат да превръщат простите въглехидрати в енергия по-бързо от храни с високо съдържание на фибри, трябва да се съсредоточим върху зърнени храни с до 2 g фибри на порция. Те могат да се консумират както просто, така и в комбинация с мляко, а за допълнителни витамини и въглехидрати можем да добавим резенчета банан или парчета ягоди.
Сушени фурми - Съдържат захари, концентриран източник на „бързи“ въглехидрати и калий, който помага на мускулите да функционират. Две сушени фурми съдържат 10% от дневната нужда от калий, подобно на банан. Сушените плодове могат да имат до 300% повече калории в сравнение с пресните, поради което не бива да прекаляваме. Вместо фурми можем да изберем кайсии, череши или плодове.
Студени напитки на базата на кафе - Има много разновидности на такива напитки (със или без мляко), които могат да бъдат взети по пътя към пистата за бягане, осигуряват необходимата течност за хидратация и ни охлаждат преди тренировка. Добавянето на мляко осигурява част от необходимия калций, докато кофеинът подобрява концентрацията по време на бягане. Скорошно проучване показва, че мускулната умора по време на интензивни тренировки се забавя от консумацията на кофеин. Фрапето, например, може да има между 100 и 500 килокалории, в зависимост от размера и асортимента, поради което трябва да бъдем внимателни при избора.