Какво да ядем, ако тичате 3-4 пъти седмично и се потите много

Диетата на бегача трябва да се фокусира главно върху консумацията на въглехидрати, към които се добавят протеини и, разбира се, мазнини. Когато става въпрос за правилен хранителен план за спортист, се обръща внимание на честотата на храненията и кога те се консумират или се разглеждат най-добрите начини за възстановяване на натрия, загубен от изпотяване.
За начало трябва да знаете, че здравословната диета е с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и достатъчно, но не прекомерно съдържание на протеини. Поради това е препоръчително да се консумират 60% въглехидрати и да се включва процент от 25% мазнини и 15% протеини.

Може да настъпят промени, особено ако страдате от инсулинова резистентност. В този случай диета с 50% въглехидрати, 25% мазнини и 25% протеини може да има повече смисъл.

въглехидрати

Когато бягате на дълги разстояния, тялото ви първоначално разчита на гликоген, основният източник на енергия. Той се съхранява в мускулите и черния дроб за лесно достъпна и ефективна енергия. Основните източници на гликоген са въглехидратите, поради което се препоръчва да се консумират дори преди бягане. (1)

мазнини

Вашето тяло, особено когато пътувате на дълги разстояния, се нуждае от източник на резервна енергия след изчерпване на въглехидратите. Мазнините ви дават усещане за ситост за по-дълго.

протеин

Докато бягате, вие разграждате мускулната маса. Протеинът помага или за развитие на мускулна маса, или за бързо възстановяване на мускулите след тренировка. Бегачите трябва да консумират протеин 20 минути преди началото на бягането.

Най-добрите храни, които всеки бегач трябва да включи в диетата си, са:

банани

Ако имате нужда от енергиен тласък с високо съдържание на въглехидрати можете да ядете банан. Също така е добър избор за бягане на дълги разстояния или при високи температури, когато има вероятност да се потите много и да загубите минерали. Калият (както и други минерали като натрий, магнезий и хлорид) компенсира тази загуба и намалява кръвното налягане.

Това е най-подходящият вариант за закуска. Освен че е богат на въглехидрати (една порция съдържа 25 g), може да се приготви, като се използват пресни плодове или мед. И така, той ви предлага и добавка на антиоксиданти и фибри. Освен това овесът има нисък гликемичен индекс и не предизвиква високи нива на кръвната захар. Консумирано на закуска, то ще ви даде енергия и усещане за ситост за по-дълго.

Фъстъчено масло

Можете също да ядете малко фъстъчено масло за закуска. Изберете по-здравословен вариант, който не съдържа добавки като захар, сол или масло.

Въпреки че е вярно, че фъстъченото масло съдържа много дебел, тя е мононенаситена и полиненаситена. Фъстъченото масло също съдържа добро количество протеин и помага за изграждането на мускулна маса.

Авокадо

Също от категорията здравословни мазнини авокадото също е част от него. Съдържа повече калий отколкото бананите, за повишаване на електролита и за предотвратяване на спазми. Консумацията на авокадо също може да намали болката в мускулите и ставите, помагайки на тялото да се възстанови след тренировка.

Броколи

Този зелен зеленчук е богат на Витамин С. Според проучвания това може да помогне за намаляване на риска или дори за предотвратяване на мускулни болки след интензивни тренировки. Броколите също са добър източник на калций, фолиева киселина и витамин К, които спомагат за укрепването на костите.

Кисело мляко

Киселото мляко е перфектната комбинация от въглехидрати и протеини. Консумиран веднага след бягане, той може да ускори възстановяването и да предотврати загуба на мускулна маса. Допълнителна полза от киселото мляко е съдържанието на живи бактерии с млечна киселина (пробиотици). Те стимулират чревната флора и имунната система.

Кафе

Проучванията показват, че чаша кафе може да даде тласък в случай на интензивни тренировки. (2) Кофеинът ви помага да бягате по-бързо и да получавате по-добро време за работа. Важното е, че пиете черно кафе - без мляко и захар. Избягвайте обаче да пиете кафе, ако ще бягате маратон, тъй като кофеинът има слабително действие.

Какво замествате солта, изгубена от изпотяване?

Солта е основният източник на натрий, основен минерал, необходим за поддържане на баланса на течностите в тялото. Хората, които се изпотяват прекомерно, като спортистите, се нуждаят от повече хранителна сол, отколкото хората, които се потят по-малко. (3)

Ако много се потите препоръчително е да ядете солена закуска или да пиете спортна напитка вместо вода, за хидратация, преди бягане.

Също така a спортна напитка който включва както въглехидрати, така и електролити се препоръчва за упражнения с продължителност над 60-90 минути.

Освен това пиенето на вода след интензивни или продължителни упражнения не винаги е ефективен метод за рехидратация. Вместо това е препоръчително да ядете храни, които съдържат натрий и други минерали като ядки, гевреци, кисели краставички и бисквити.

В дългосрочен план здравословната хранителна рутина ще доведе до повишени спортни постижения. Съставете хранителен план, който е подходящ за вас и се основава на здравословни храни.

Мускулната треска е представена от болка или дискомфорт в група мускули в u.

Повечето хора ще изпитат епизод на болки в гърба в даден момент. То е също толкова често срещано .

Изкушаващо е да натиснете бутона за отлагане, когато алармата прозвучи за сутрешното бягане.

10 причини да започнете да спортувате
Избор на устройства за наблюдение на физическата активност
Бягане - ръководство на бегача
Хранене за спортисти
Тренировки с тежести - ръководство за начинаещи
Колоездене
Тялото на спортиста
Как да си поставите спортните цели?
Как се мотивирате да спортувате повече?
Пристрастяване към адреналина и екстремни спортове
Спортна екипировка
Ефектите върху здравето на тениса
Физически упражнения
Упражнение за остеопороза
Йога упражнения
Упражнения за окачване (TRX)
Водна гимнастика (аква гимнастика или аква аеробика)
HIIT: интервални тренировки - техники, съвети и ползи
Плуването - стилове и предимства
Физическа терапия (медицинска гимнастика)
Травми на ставите при спортисти
Не се отказвайте от спорта през зимата!
Патология на спортиста
Пилатес - видове упражнения
Първичен фитнес
Пулс по време на физическа подготовка
Каране на ски
Бездействие
Безопасност на пързалка
Спорт на открито или на закрито?
Спорт при специални условия
Спорт и деца
Скуош
разтягане
Фитнес възраст и VO2 макс
Zumba - различен вид аеробика

Хиляди статии, базирани на изследвания и научни доказателства по интересуващи теми:

Над 2000 състояния, обсъдени подробно, от причините до лечението:

Имате ли медицински въпрос? Тук ще намерите отговора.

Медицински новини, новости и събития

Търсите ли лекар или медицинска служба? Тук ще намерите над 10 000 медицински кабинета и клиники

Над 40 000 продукта, консумативи, медицински изделия и оборудване.

Добре дошли в най-големия медицински индекс в Румъния!

„Активно“ е начина, по който ROmedic иска да се грижи по-специално за вас.