Какъв тип храна трябва да избягвам при менопаузата
Статия написана от
Д-р Агнешка Шмурло
Храни, които досега не са имали място във вашата диета, не трябва да съществуват в менопаузата! Твърде сладко, твърде солено, твърде много мазнини. Добрата новина е, че не е необходимо да ги избягвате напълно, а само да се адаптирате към етапа, през който ще преминете.!
Остеопорозата засяга всяка трета жена в постменопауза (2).
Има много проучвания, показващи риска от метаболитни заболявания (като диабет, метаболитен синдром), сърдечно-съдови заболявания (дислипидемия, хипертония), рак на гърдата и остеопороза при жени по време на перименопаузата (1).
Както се досещате, има много продукти, които могат да бъдат полезни за предотвратяване на тези заболявания, но също така и много храни, които могат да имат отрицателно въздействие върху здравето през този период от живота. На първо място, важно е да обърнете внимание на гликемичния индекс във вашата диета. Следователно избягвайте продукти и ястия с висок гликемичен индекс (над 65 години сте) (3).
Какъв е гликемичният индекс?
Определение на гликемичния индекс -
Определя процентното увеличение на кръвната захар в сравнение с увеличението след консумация на същото количество въглехидрати като чистата глюкоза
Той определя процента на увеличение на кръвната захар в сравнение с увеличението след консумация на същото количество въглехидрати като чистата глюкоза (4). Важна е обаче не само стойността на самия индекс. Раздробяването и смилането на зърнени култури влияе например върху увеличаването на гликемичния индекс. Царевичните люспи, получени от интензивно преработено брашно, имат висок гликемичен индекс. Високата температура и времето за готвене също допринасят за увеличаването на този индекс. По този начин, докато гликемичният индекс на традиционно приготвения бял ориз е 64, този на преварения ориз достига много висока стойност, съответно 90. Мазнините забавят стомашните процеси, което затруднява смилането и усвояването на въглехидратите. Също така узряването на плодовете и зеленчуците променя техния гликемичен индекс.
Например узрелите банани имат по-висок гликемичен индекс от тези, които все още са зелени. Следователно вашата диета трябва да изключва продукти, произведени от силно преработено брашно (като бял хляб), нишестени продукти с ниско съдържание на диетични фибри (картофи, бял ориз) и храни с високо съдържание на лесно смилаеми въглехидрати. (сладкиши, сладкиши, торти, подсладени напитки) (5). Диетата също трябва да е с ниско съдържание на сол, тъй като излишъкът от нея допринася за развитието на хипертония и задържане на вода. Според настоящите препоръки възрастните трябва да консумират по-малко от 5 грама сол дневно. Следователно трябва да избягвате следните категории храни: преработени храни (включително бързо хранене), храни, които съдържат голямо количество бакпулвер, кубчета бульон, незабавни супи, солени закуски като гевреци, пуканки или чипс, бекон, риба и пушено месо, мариновани зеленчуци и плодове, но също и консерви. Също така трябва да избягвате да добавяте сол към домашно приготвени ястия (6).
Обърнете внимание на мазнините, които ядете
Това, което ядете, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания
Трябва да се избягват наситените мазнини и транс-мастните киселини.
Поради повишения риск от сърдечно-съдови заболявания, трябва да обърнете внимание и на вида мазнини, които ядете. Трябва да се избягват наситените мазнини и транс-мастните киселини. Следователно продуктите, които трябва да бъдат ограничени или дори изключени от диетата, са: тлъсто говеждо, свинско, агнешко, кожа с домашни птици, колбаси, масло, сметана, свинска мас, палмово масло, зехтин кокосов орех - поради високото ниво на наситени и твърди мастни киселини, които всички те съдържат. Също така трябва да се избягват следните продукти: сладкиши, приготвени с твърд маргарин за готвене, пуканки с микровълнова фурна, бисквити, бързо хранене, супи за бързо приготвяне, замразена пица - поради големите количества трансмазнини, които имат (3).
Пазете се от консумация на кофеин и прием на калций по време на менопаузата
Като елиминирате кофеина от вашата диета, вие намалявате риска от остеопороза
Ключови елементи за запомняне
Какво трябва да избягвате:
- Продукти с висок гликемичен индекс
- Големи количества сол
- Наситени мастни киселини
- Транс мастни киселини
- Кофеин