Какъв е препоръчителният калориен номер за тайните на калориите за жени

Какъв е препоръчителният брой калории за жените?

Калорията е единица енергия, която тялото ни използва като гориво за всичко. Калорийните препоръки варират индивидуално за всеки човек; няма магически брой калории, които всеки да консумира.

какъв

Приемът на калории може да варира от 1200 до 3200 калории за различните жени и всички те се считат за „здравословни“ за тялото им.

Калоричен прием за жени

Предвид индивидуалните вариации, има някои общи препоръки относно калориите за жените. Ето общите насоки, изчислени съгласно насоките на USDA:

  • Жени, които са заседнали, на възраст 18-30 години: 1 800-2 000 калории
  • Жените, които са умерено активни, на възраст 18-30 години: 2000-2200 калории
  • Активни жени на възраст 18-30 години: 2400 калории
  • Жени на и над 51 години, които са заседнали: 1600 калории
  • Жени на и над 51 години, които са умерено активни: 1800 калории
  • Жени на 51 и повече години, които са активни: 2000-2200 калории

Според тези препоръки заседналият начин на живот се счита за част от ежедневието, умерената активност включва дейност, еквивалентна на ходене на 2,5-5 км на ден в допълнение към нормалните ежедневни дейности, а активният човек ходи повече. повече от 5 км на ден в допълнение към обичайните ежедневни дейности.

Фактори, които определят нуждите на жените от калории

Факторите, които определят нуждите на жените от калории, включват възраст, ниво на активност, габарит, цел на теглото и здраве.

Ето по-подробен поглед върху факторите, които могат да ви помогнат да определите препоръчителния си калориен прием.

Размер на тяло

По-младите жени се нуждаят от по-малко калории от жените, които имат по-висока телесна маса. По-младите жени обикновено се нуждаят от по-малко калории, тъй като телата им се нуждаят от по-малко калории за правилното функциониране.

По-младите жени също имат по-ниска скорост на метаболизма в сравнение с жените с по-масивна конструкция.

Това важи и за всеки, който се подлага на процес на отслабване; Докато отслабвате, скоростта на метаболизма ви обикновено намалява с размера на тялото ви, което означава, че се нуждаете от по-малко калории.

Възраст

С напредване на възрастта приемът на калории намалява, тъй като скоростта на метаболизма ви се забавя. Като цяло по-младите жени се нуждаят от повече калории, отколкото възрастните жени. Калоричният прием трябва да намалява естествено с възрастта на жените.

Упражнение

Един от най-важните начини да действате според калоричните си нужди е чрез упражнения. Много фактори влияят върху това колко калории изгаря тялото ви, но начинът, по който можете да контролирате това най-много, е физическата активност, която правите.

Хората, които спортуват, могат да ядат повече калории, отколкото хората, които са заседнали, а количеството упражнения, които правите, може да доведе до много големи вариации в броя на препоръчаните калории.

Някой, който прави малко упражнения, може да изгори 250 допълнителни калории, но някой, който има висока физическа активност, може лесно да изгори 1000 допълнителни калории на ден.

5-те най-ефективни упражнения за жени

Съвети за отслабване за жени

Калорични уравнения

Тъй като нуждите от калории са толкова индивидуални и могат да варират в зависимост от различни фактори, можете да изчислите собствените си нужди от калории въз основа на различни формули.

Например, уравнението на Харис Бенедикт ви позволява да добавите възраст, тегло и височина, за да ви даде приблизителна базална скорост на метаболизма.

Базалният метаболизъм включва калориите, които тялото ви използва в покой, като например сърдечен ритъм, движение на диафрагмата и т.н. Това не включва физическа активност.

С този брой скоростта на базалния метаболизъм (RMB) умножава коефициент на активност. За някой заседнал или леко активен, умножете RMB числото с около 1,2. В зависимост от вашето ниво на физическа активност, можете да умножите RMB номера по 1,2-2,0.

Това число може да ви даде приблизителна оценка колко калории да ядете на ден, което се основава на вашата информация.

Калоричен прием и отслабване

Ако се опитвате да отслабнете, основно правило е да загубите около 500 калории от необходимите калории. Броят на калориите, които трябва да загубите в случай на отслабване, може да бъде по-голям или по-малък, в зависимост от целите ви за отслабване. Освен това имайте предвид, че по принцип не искате да губите по-малко от 1000-1200 калории.

Например, ако изчислите енергийните си нужди и смятате за необходими 2000 калории на ден, новата ви препоръка за отслабване, коригирана към калории, може да бъде 1500 калории.

Заключение

Има много фактори, които определят калоричните нужди и всяка жена е уникална. Има указания за USDA за жени от всички възрасти и нива на физическа активност, но те не винаги могат да отговарят на всяка жена.

За да определите вашите нужди от калории, трябва да вземете предвид размера на тялото, възрастта, нивото на физическа активност, като свържете номерата си с нещо като уравнението на Харис Бенедикт. След това умножете това число по коефициент на активност, който най-добре отговаря на вашето ниво на физическа активност.

Ако целта ви е да отслабнете, можете да загубите около 250-500 калории от очакваните калории.

Не забравяйте, че определянето на вашите индивидуални нужди от калории може да бъде полезно, но качеството на калориите е много важно. Качеството и количеството калории вървят ръка за ръка.