Как сънят кара мускулите да растат - FITBOOK

От историята на марката | 01 ноември 2018 г., 9:30 ч.

Липсата на сън ви прави уморени, неконцентрирани и в лошо настроение. Някои хора имат повече пъпки или главоболие, ако не са спели достатъчно. Така че не е изненадващо, че добрият сън е важен и за физическата форма. Още повече: тези, които получават достатъчно сън, активно повишават своята физическа форма. Без никакво допълнително обучение! Fitbook разкрива как работи това и други факти за почивка през нощта.

Хората прекарват около една трета от живота си в леглото. Ако сте на 80 години, това ви кара да спите повече от 24 години. И те са спешно необходими: Настъпва обновяване на клетките и заздравяване на рани, кожата и косата растат, в клетките се съхранява нова енергия, имунната система се регенерира и във фазата на REM съня обработваме опит и съхраняваме нови знания. И: Сънят активно повишава фитнеса!

Мускулите се нуждаят от сън

Професор доктор. Инго Фробьозе, спортен учен и здравен експерт, обяснява как: „Упражненията водят до малки увреждания на тъканните структури на мускулите, а високите нива на стрес водят и до малки възпаления“. За да функционират и да растат отново, тези структури трябва да бъдат възстановени и ремонтирани.

„Мускулът се регенерира през първите четири часа сън, т.е. във фазата на дълбок сън. Тялото се нуждае от строителни материали за ремонт. Най-важните са протеините. Има аминокиселини, които са насочени директно към мускулите и регенерацията “, казва д-р. Фробоза.

Регенерацията отнема време. Може да отнеме 72-84 часа, т.е. добри три дни, докато отново бъде напълно „излекувано“.

Мускулното изграждане изгаря до 200 калории през нощта

Регенерацията на мускула се нуждае от допълнителни калории през нощта, дори при нормални тренировки, може да достигне до 100. Ако мускулът е активно изграден, той може дори да се увеличи до 200! Д-р Фробьозе: „Това става много ясно, че е контрапродуктивно да се подлагате на диета, ако искате да изградите мускули. Това наистина си противоречи! "

Ако спим малко или само лошо, представянето ни спада и болните мускули продължават по-дълго! REM фазата на съня (фазата на съня) е отговорна за новите последователности на движението. Тук процесите се задълбочават, автоматизират и запазват.

Сън и психика

Не само тялото се възстановява по време на сън. Освен това е предпоставка за здрава психика, благополучие и удовлетворение.

„Сънят те прави щастлив! Това е от съществено значение за доброто настроение “, казва д-р. Hans-Günter Weeß от Германското общество за изследване на съня и медицината на съня. „Сънят има будна функция, той е елементарен за всички когнитивни способности.“ Той действа като прихващане, източник на сила, ускорител на паметта и защита срещу депресия, както обяснява експертът по съня в книгата „Сънят прави чудеса“. "И обратно, малкото сън означава по-малко внимание и спадане на концентрацията."

Но всеки изпитва нарушения на съня. Изпити, големи тържества, дълги пътувания, удари на съдбата. Понякога липсата на сън просто не може да бъде избегната. Това е нормално и няма за какво да се притеснявате. От друга страна, нарушенията на съня, които продължават по-дълго, не трябва да се забъркват.

Кога става опасно?

Ако изпитвате затруднения при заспиване и задържане на сън поне три пъти седмично за период от четири седмици, трябва да внимавате. Експертът по съня съветва всеки, който след това се чувства влошен, уморен, отпуснат или раздразнителен през деня, да се консултира със своя семеен лекар.

Физически причини могат да бъдат липсата на желязо или витамини. Проблемите с психичното здраве и лошият сън обикновено са взаимно зависими: „Всеки, който страда от нарушение на съня в продължение на 3,5 години, например, има два пъти по-голяма вероятност да развие депресия“, казва експертът.

Между другото: „Твърде много сън има и депресивен ефект! Стремежът и мотивацията намаляват, апатичността се увеличава ”, казва д-р. Бял.

Това е начинът, по който се спите трудно!

Всеки, който се държи буден от нощното размишление, бързо се отчайва. Има ли тайна рецепта?

„Изключете се вечер, отделете се вътрешно от всички големи и малки задължения. Дълбоката релаксация разточва червения килим за сън. Това е закон на природата! ", Казва д-р. Бял.

И: „Не трябва да искате да спите! Който си оказва все по-голям натиск, гледа часовника и брои часовете, създава неспокойствие и напрежение - враговете на съня! “, Казва експертът по съня. Какво помага? „Всичко, което харесвате: медитирайте, слушайте аудио книги, фантастични пътувания, помнете красиви преживявания, всичко, което предизвиква усещането за топлина, сигурност, сигурност.“

Предлагат се например помощ и насоки онлайн програмата somnovia от DAK-Gesundheit. Той разработва индивидуално структуриран план за сън за всеки участник и води до практически упражнения, които помагат за разрешаване на тревогите и размишленията. Напредъкът е ясно проследим и потребителят получава много съвети за сън-приятелски начин на живот.

Спорт и хранене за добър сън

Спортът и упражненията на чист въздух са добри и ни карат да спим по-добре - що се отнася до общите познания. Всъщност упражненията в неподходящо време също могат да бъдат пречка. „Интензивните мускулни тренировки често водят до повишаване на кръвното налягане, увеличаване на метаболизма и метаболизма. Лоши условия за дълбок сън! ", Обяснява спортният учен д-р. Фробоза.

Оптимизираният за сън тренировъчен ден

Интензивните мускулни тренировки и спортове, които наистина ускоряват пулса ви, е най-добре да се правят преди обяд. Умерените тренировки за издръжливост, като лесен джогинг, са идеални за следобед. Тихите видове йога са идеални за ранната вечер: Те ви помагат да оставите стреса от ежедневието и да се отпуснете дълбоко. Хатха йога например е подходяща и за начинаещи йога и се практикува главно в спокойна форма в тази страна. DAK-Gesundheit плаща част от разходите за съответните курсове, в които сте научили този вид йога. Нежните позиции имат успокояващ ефект върху сърцето и кръвообращението, подобряват съня и са предназначени също да намалят кошмарите. Но важи основното правило: Не трябва да спортувате два часа преди да започнете да спите!

Леки закуски уморени?

Работи ограничено! Експертът по сън препоръчва: Не яжте прекалено тежки или с високо съдържание на мазнини, трудно смилаеми зеленчуци (например зеле и салати) също трябва да се избягват вечер. По-добре: Консумирайте зеленчуци на пара и храни, богати на протеини. Всъщност комбинация от протеини и въглехидрати (например класическото мляко с мед) насърчава съня. Тук обаче самите вещества не са решаващи, а по-скоро актът „да направите нещо добро за себе си“, казва д-р. Бял.

Освен това всеки, който се бори със съня, трябва да обърне внимание на добрата „хигиена на съня“.

Основните правила за бързо заспиване

Сънят е приоритет! Срещи, приятели, работа, тези неща не бива да стават по-важни от дневната доза сън.
Ритуали и редовност: Ако е възможно, лягайте по едно и също време всеки ден, дори и през уикендите; ритуалите за лягане също помагат.
Не трябва да е прекалено топло в спалнята (между 15 и 18 градуса по Целзий е оптимално, в зависимост от това колко топло се чувствате).
Трябва да е тихо и възможно най-тъмно.
Електронните устройства трябва да бъдат сведени до минимум в спалнята.
Не пестете от комфорт: изберете удобен матрак и възглавница!
Алкохолът и кофеинът нарушават съня! Консумирайте съзнателно.

Коя поза за сън е най-добрата?

Въпреки цялата релаксация, все още е важно да опознаете себе си. Всеки човек е индивидуален, също и по отношение на съня. Има „бухали“, които предпочитат да стоят до късно и „лиственици“, които лягат рано и обичат сутрешните часове. Възрастта също играе роля: тийнейджърите между 14 и 17 години се нуждаят от около осем до десет часа сън, възрастните седем до девет часа. Между другото, това остава постоянно в напреднала възраст! Дори ако сънят може да стане малко по-дълбок от 65. Като цяло генетичната нужда от сън винаги е решаваща. Въз основа на това тогава е възможно необходимото време за сън да се увеличава с по-голямо физическо натоварване.