Тренировки и съвети за фитнес за домашен IKK classic
Следващото заключване ни принуждава да прекарваме по-голямата част от времето си в собствените си четири стени. И там те вече дебнат: страховитите коронни килограми. Ако не можете да отидете на фитнес и да прекарате целия ден близо до хладилника, килограмите бързо ще се справят. Но не се притеснявайте: с нашите малки фитнес уреди за дома си поддържате минимум килограмите!
За да ограничи разпространението на коронавируса, блокирането номер две отново спира обществения живот. Фитнес студията и развлекателните съоръжения също ще бъдат затворени отново. Как трябва да поддържате форма? В крайна сметка спортът на открито е забавление само в ограничена степен в студено, влажно есенно време. Друг проблем: вместо спортно оборудване, повечето дневни имат само диван и любимо кресло - където упражненията завършват с повдигане на дистанционното управление. В същото време килерът привлича с широка гама от закуски, които могат да се хапят по време на серийния маратон.
Така че ние сме на милостта на корона килограмите без защита? Не! Защото, ако оставите дивана отляво, ще намерите и много възможности да влезете във форма у дома. Не винаги трябва да са часове на обучение - малките активни единици могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието и все пак да подобрят здравето. И сега има и повече възможности за здравословно хранене. Така че предизвиквайте вътрешното си по-слабо аз всеки ден - с тези тренировки и съвети за фитнес за вашите собствени четири стени.
1. Спортен филър за почивка: бързи тренировки за между тях
Повече време вкъщи не означава повече свободно време. В допълнение към домашния офис, забавленията с децата и домакинските задължения, много работещи хора едва ли имат момент да дишат дълбоко - и със сигурност не за обширна спортна програма. За щастие не е задължително да тренирате с часове, за да бъдете по-добре подготвени, защото: Интензивните мълниеносни тренировки вдигат изгарянето на мазнините и мускулите ви се ободряват за рекордно време. Независимо дали са между две видеообаждания, докато децата подремват или по време на търговската пауза за любимото си шоу - пет-десетминутните тренировки се вписват идеално във всяка малка разлика. Най-хубавото в него: Спортната почивка не само подобрява фитнеса, но и повишава концентрацията и нивата на енергия.
Най-добрите мълниеносни тренировки
„Няма време“ вече не е оправдание. Пет до десет минути са достатъчни за ефективна тренировка.
Силна средна за 5 минути: тренировка на дъска
Едва ли някое друго упражнение тренира ядрото на тялото толкова ефективно, колкото дъските. Тези, които редовно държат опората за предмишницата, могат дори да сложат шест опаковки вместо зимни мазнини. Ето как работи: Подкрепете предмишниците си в позиция на лицеви опори и напрегнете цялото си тяло. Задръжте за 40 секунди, след това се отпуснете за 20 секунди. Повторете пет пъти. За по-голямо разнообразие, опънете един крак назад.
5 упражнения за 9 минути: интервална тренировка
Планк, совалка, коремна преси, клякам и страничен скок - пет упражнения през тесни интервали обещават максимален ефект за минимално време. Ето как работи: Изпълнете всяко упражнение с пълна мощност в продължение на 20 секунди, след което направете 10-секундна почивка. След три повторения се отпуснете за 30 секунди и преминете към следващото упражнение. Най-важното: давайте поне 110 процента за всяко изпълнение.
Изгаряне на мазнини за 10 минути: скачане на въже
Без игра на детска площадка: само 10 минути скачане на въже са достатъчни, за да се изпотите. Ето как става това: Оставете кръга на скачащото въже от китките ви на височина на бедрата и скочете с предния крак. Скочете за една минута с възможно най-високата честота, след това направете минута почивка - в пет сета. Напредналите потребители използват почивката за коремни преси или клекове.
2. Онлайн курсове: обучение с видео треньора
Ако не отидете на фитнес, фитнесът ще дойде при вас - поне виртуално. От йога до тренировки с висока интензивност до тренировки за гръб: в Интернет вече има множество онлайн курсове, които превръщат хола ви в зона за тренировка - без никакви устройства или специално оборудване. Устройствата за видео обучение също предлагат перфектното въведение за всеки, който досега не е бил толкова спортен. Възползвайте се от широката гама онлайн курсове и тествайте кои спортове наистина харесвате. Друго предимство: у дома няма да наблюдавате цяла група в клас. Така че не е нужно да се притеснявате, ако не сте толкова умни за първи път. Всяко начало е трудно.
Подходящ за онлайн курсове
Вземете себе си в топ форма у дома с нашите курсове за упражнения, хранене и релаксация.
3. Почистване на тренировка срещу замърсявания и килограми
Гладене, почистване на прах или почистване на прозорци: всеки, който изведнъж прекарва необичайно много време вкъщи, вече не може да избегне домакинската работа. Така че стигнете до парцала за почистване - и най-добре е да вземете кърпа със себе си, за да намажете потта. Защото „малкото домакинство“ не се грижи само за себе си. Напротив: когато почиствате, не само се справяте с мръсотията, но и с много калории.
Ето колко ефективно е почистването
Трудолюбивите почистващи дяволи вече са забелязали, че почистването на апартамента ви може да бъде също толкова потно, колкото тренировките във фитнеса.
Желязо
Кой не мрази досадното гладене? Единственото хубаво нещо за него: можете да изгладите 110 калории за половин час. Тук можете да тренирате и бедрата си. За целта извадете всеки предмет от кошницата за пране поотделно - но, моля, не се навеждайте, а направете клек. Този метод е и по-лесен за обратно.
Прахосмукачка
За един час почистване с прахосмукачка изгаряте около 220 калории - и с това можете дори да извадите хапнато шоколадово блокче. Допълнителни съвети: Слушайте любимата си музика на слушалки и я смучете през апартамента, докато танцувате. По този начин дори повече калории падат наоколо.
Изтриване и метене
Можете да почистите 100 калории за половин час изтриване на калорийния си акаунт - колкото при почистване. Тук важи същото правило: въртете музиката и тренирайте наистина усилено.
Почистване на плочки
За да стените на плочките в банята и кухнята отново блестят, трябва да търкате много силно. Това означава, че около 150 калории се оказват на минусовата сметка само за 30 минути.
чисти прозорци
Болки в мускулите: След час измиване на прозорците ръцете ви ще се почувстват по-тежки, отколкото след фитнеса - но 200 калории се сбогуваха.
избършете праха
90 калории изчезват за половин час прах. Можете например да се поглезите с набор от черен шоколад.
4. Прикрити учебни помагала: Спорт с ежедневни предмети
Упражнителен велосипед или фитнес уреди повишават тренировката у дома до ниво студио. Те нямат? По-добре погледнете отблизо! Много ежедневни предмети могат да бъдат превърнати в ефективни учебни помагала.
Важно: Преди истинската тренировка, винаги започвайте с спокойна разгряваща обиколка, за да подготвите тялото за предстоящото предизвикателство. Например, тичайте на място за няколко минути, кръжете раменете и ръцете си и след това направете още няколко упражнения за разтягане.
Имате тези уреди за обучение у дома
Бутилка с вода като гира
Обикновените PET бутилки с по-тънък елемент в средата са чудесен заместител на дъмбелите. Просто напълнете бутилка от 1 до 1,5 литра с вода и започнете със силови тренировки. Можете да тренирате бицепса с това упражнение, например: Седнете с изправен гръб, наклонете горната част на тялото напред и подпрете бедрото с една ръка. Хванете бутилката с другата ръка и поставете лакът на дясното бедро. След това напрегнете бицепсите и дръпнете дъмбела на бутилката към рамото си - и обратно в изходна позиция. Повторете 15 пъти за всяка ръка.
Тренировка на стъпала по стълбите
Застанете с един крак върху площадката за кацане. След това издърпайте другия крак нагоре с много инерция. Повторете последователно с двата крака за 1 минута и след това направете 1-минутна почивка - в общо 5 сета. Обърнете внимание на напрежението в тялото и бързата смяна.
Възглавница като тренажор на коремни мускули
Легнете по гръб и сложете ръцете си свободно до тялото. Свийте краката си и здраво притиснете възглавница между коленете. След това спуснете краката надясно, изправете ги веднъж и ги огънете отново. След това повторете за лявата страна и направете общо 20 повторения за всяка страна. Предупреждение: раменете трябва да останат на земята.
Разтягане с кърпата
Застанете изправени, напрегнете здраво стомаха си и хванете краищата на кърпа с две ръце. Преместете тежестта върху десния крак и огънете левия крак назад. След това увийте кърпата около крака си и изпънете лявото бедро. След това сменете страните.
Упражнение за подвижност с метла
Застанете краката на ширината на бедрата и леко сгънете коленете. По този начин издърпайте долната част назад с дълга линия на гърба. Поставете метлата над врата и раменете така, че да лежи под областта на врата - не зад гърба. Поставете ръцете си свободно върху краищата на метлата. След това стегнете здраво стомаха си и завъртете горната част на тялото последователно наляво и надясно за 30 до 60 секунди. Уверете се, че въртенето е бавно и тазът остава неподвижен - само багажникът се движи.
5. Хранете се във форма: Здравословно хранене като бустер за фитнес
Що се отнася до фитнеса, формулата за успех е: тренировки плюс правилно хранене. Защото ако се храните нездравословно, едва ли ще забележите някакъв напредък по отношение на обучението. За щастие в момента има много възможности да оптимизирате собственото си хранително поведение.
Захарно гладуване: отказ от сладкото пристрастяващо вещество
Средно всеки германец изяжда малко под 35 килограма захар годишно. Прекалено много, когато смятате, че захарта не само ни напълнява, но и ни разболява. Често обаче е трудно да се направи, защото захарните капани дебнат навсякъде в ежедневието: дали кроасанът за закуска от пекаря, тортата за рождения ден на колегата или вечерен коктейл с приятели. Можете да избегнете много от тези изкушения у дома - като просто не купувате захарни бомби.
За да се обучите да сте наясно как да се справяте със сладки храни, помага веднъж седмично да имате ден без захар. Но бъдете внимателни: сладкият угоител не се крие само в шоколада и други подобни, но и в много готови продукти.
Готвене за себе си: сбогом на готовите продукти
Кой не го знае: Бързо поставете замразена пица във фурната или загрейте кутия с равиоли - между работата и социалните задължения едва ли има време за готвене. Сега поне стресът от свободното време е премахнат поради ограниченията за контакт - най-добрата възможност да вземете сами дървената лъжица и да изпробвате креативна идея за рецепта. Не само има по-добър вкус, но и е значително по-здравословен. Защото: В готовите ястия има много добавки и скрита захар. Досега рядко ли сте виждали вътрешността на кухнята? Няма проблем: с няколко прости съвета и рецепти, дори абсолютно начинаещи могат да измислят вкусна храна.
Освежаване за тялото и ума: напълнете резервоара за вода
Ако попитате вечно млади знаменитости за тяхната фитнес тайна, те обикновено отговарят: пийте много вода. Нищо чудно, защото човешкото тяло се състои от 60 процента вода. Специалистите препоръчват прием на течности от поне 1,5 литра на ден - ако спортувате много, повече. Не си толкова жаден?
Най-добре си създайте навик да пиете чаша вода при всяко хранене. Също така полезно: винаги имайте бутилка с вода под ръка, независимо дали гледате телевизия или работите в домашния офис. Ако това не помогне, можете например да изтеглите приложение на смартфона си, което ще ви напомня да пиете отново и отново. Водата твърде скучна за вас? Подправете го с джинджифил, краставица, лимон или билки. Алтернативно, неподсладените чайове осигуряват повече вкус.
6. Просто изключете
В нашето забързано ежедневие ние постоянно се наелектризираме - и изпускаме от поглед собствените си нужди. Последиците: стрес и вътрешни вълнения се разпространяват. Затова използвайте забавянето на ограниченията на короната, за да изчистите негативните емоции и съзнателно да се отпуснете. В изключителна ситуация като тази по-специално е напълно добре да не се прави нищо. Когато е необходимо, дайте си почивка, за да презаредите батериите си - и след това започнете отначало. Ако имате проблеми с изключването, правилната техника може да помогне: опитайте автогенни тренировки, йога или дихателни упражнения.